琉球料理・沖縄料理特集-探究編-

深く味わう♪おうちでちむどんどんレシピ

沖縄県の食文化は、亜熱帯の気候風土に育まれた農産物、島嶼特性、歴史的背景が折り重なり築き上げられてきました。
独自文化を形成してきた琉球王朝時代の伝統的な食文化の上に、時代の流れや環境変化に対応してきた結果、チャンプルー(混ぜ合わせる)文化として発展してきた”沖縄”。

核となる琉球王国時代は「守礼の邦=礼節を重んじる国」を掲げ、訪れる賓客を「もてなす心」が料理の根底にあり、現在に受け継がれています。
そして、「長寿」の代名詞であった沖縄。そこには土地に息づく独自の食材と調理方法があり、食べることは、人々の「ぬちぐすい=命の薬」として食と向き合い、食文化が発展してきました。

2022年、沖縄は「本土復帰50周年」を迎えました。沖縄県民にとっても、沖縄好きな方にとっても「ちむどんどん(胸高鳴る)」の年です。

沖縄発のレシピメディア『食ZENラボ』は、管理栄養士や沖縄料理研究家の方々が考案してきた琉球料理・沖縄料理の中から厳選し、沖縄食材や料理の魅力を料理特集として公開いたします。みなさまの豊かな食生活にお役立て頂ければと思います。
料理は医食同源です。食べることで健康になれるレシピばかりですので、是非、お試しください☆

琉球料理・沖縄料理特集『おうちでちむどんどんレシピ』は、料理区分でレシピを選ぶ取り入れやすい♪親しみ編と歴史や食文化とともに料理を楽しむ深く味わう♪探究編に分かれています。本ぺージは【深く味わう♪探究編】となっています。

琉球料理・沖縄料理特集-親しみ編-top
※取り入れやすい♪親しみ編をご覧になりたい方は画像をクリックしてください。(別ページリンク)

Contents

 琉球・沖縄料理を深く味わう♪探究編

これまで公開してきた沖縄食材の料理レシピを料理区分で厳選し、人気の高いおすすめレシピを紹介します♪

沖縄の味 代表的な調理法レシピ
医食同源 ぬちぐすいレシピ
伝統食 琉球料理・宮廷料理
行事料理 おもてなし・行事イベントレシピ
季節料理 春夏秋冬おすすめレシピ
沖縄食材 珍しい!沖縄特産食材レシピ

 

【沖縄の味】代表的な調理法レシピ
 

代表的な調理法レシピ

signature dish

チャンプルー、イリチー、ンブシー

チャンプルー(=混ぜこぜにしたもの)
季節の野菜と豆腐等を炒め合わせる調理法です。豆腐は重宝する優れたタンパク質ですが、ビタミンや食物繊維等が不足するのを野菜と合わせた調理で、これらを補える栄養学的に理にかなった料理です。
ゴーヤーチャンプルーや車麩を炒めたフーチャンプルー、素麺を炒めたソーミンチャンプルーなどバリエーションが豊富です。

ゴーヤーと大豆ミートのウマ辛ちゃんぷるー
ゴーヤーの主な栄養素は、老化防止や病気予防・ストレスに対抗するホルモンを作るのに必要なビタミンC、塩分(ナトリウム)を体外に排出するカリウムなどが含まれています。
沖縄島野菜のゴーヤー・大豆ミートなど植物性食品だけで作るチャンプルーレシピをご紹介します。

1人分の栄養価 エネルギー212kcal たんぱく質13.5g 脂質8.8g 炭水化物18.8g 食物繊維5.1g 食塩相当量2.3g
主要食材:ゴーヤー、大豆ミート

麩ーちゃんぷるー♪大豆モヤシとしめじで糖質が気になる方にも!
沖縄では、麩を炒めた料理「ふーちゃんぷるー」があります。
今回は、血糖値の急上昇を抑える食物繊維や糖質や脂質の代謝に関与するビタミンが含まれる食材を組み合わせ、麩の糖質が気になる方にもおススメなレシピをご紹介します。

1人分の栄養価:エネルギー209Kcal たんぱく質14.5g 脂質13.6g 炭水化物11.2g 食物繊維4.7g 食塩相当量2g
主要食材:車麩、卵
調理時間:20分

イリチー(=炒り付け・炒め煮)
水分の少ない食材を利用して、出汁で炒め煮する調理法です。材料は小さめに切り、豚だしに調味料を加えた煮汁を材料に煮つめて、汁気がほとんどなくなり、コクのある濃厚な味わいになります。
千切りの昆布に具を入れたクーブイリチーや溶き卵を吸わせた車麩でつくるフーイリチー、おからを使ったウカライリチーなど多様です。

青パパイヤ炒め(イリチー)♪沖縄家庭料理
パパイヤは果物のイメージがありますが、沖縄や東南アジア等では、熟していない青いパパイヤが野菜として親しまれています。沖縄の家庭料理では、千切りにして炒めものにした「青パパイヤイリチー」がよく食卓に並びます。
沖縄県外のスーパーでも時折手に入ります。簡単に作れますので、青パパイヤを見かけたらぜひお試しください♪

1人分の栄養価:エネルギー73kcal たんぱく質3.3g 脂質3.6g 炭水化物7.7g 食物繊維1.8g 食塩相当量0.9g
主要食材:青パパイヤ、豚肉
調理時間:15分

フーイリチー〈沖縄県レシピ〉
シマナ―、車麩を使った「フーイリチー」レシピをご紹介します。
沖縄でシマナー(島菜)と呼ばれているカラシナは古くから沖縄で親しまれている野菜で、原産地は中央アジア、沖縄へは中国から伝わったといわれています。

主要食材:車麩、卵
メモ:シマナーを塩漬けしたものをチキナーといい、沖縄では豆腐などと一緒に炒めて食べられています。

ンブシー(=蒸したもの・蒸し煮)
水分の多い季節の野菜を食材の水分で蒸し煮する調理法です。煮物と汁物の中間くらいの料理法です。豚肉と豆腐に野菜を加えて、みそ味で、煮込む料理が定番です。沖縄の家庭料理の代表格です。
ヘチマをつかったナーベラーンブシーや、ゴーヤーンブシー、シブイ(冬瓜)を使ったシブインブシーなど多彩です。

ナーベーラーンブシー♪ヘチマの味噌煮
ヘチマの水分が多いため、煮込むととろけるような食感になり、豚肉と鰹だしの旨みを味える一品となります。
本来のレシピは、豚バラ肉(塊)を茹でて作りますが、今回はご家庭で作りやすいように、豚こま切れ肉を使用したレシピをご紹介します。

1人分の栄養価:エネルギー250kcal、たんぱく質18.4g、脂質14.7g、炭水化物12.5g、食物繊維2.3g、塩分相当量1.1g
メモ:島豆腐は木綿豆腐でも代用可能

豚肉と大根のうま煮*フライパンで時短♪
沖縄家庭料理の定番「ソーキ汁」をベースにアレンジしたレシピ、「時短で簡単♪うま味たっぷりな豚肉と大根のうま煮」をご紹介します。
ホカホカでほっこり♪寒いなと感じた時に食べたい1品です。

1人分の栄養価:エネルギー126kcal たんぱく質11.4g 脂質6.3g 炭水化物5.6g 食塩相当量1.2g
調理時間:20分

冬瓜のピリ辛あんかけ〈沖縄県レシピ〉
冬まで保存がきく瓜という意味の冬瓜(和名:とうがん)は、沖縄方言でシブイと呼んでいます。シブイは沖縄料理の定番食材であり、味は淡白でさっぱりしてます。
ご紹介する「冬瓜のピリ辛あんかけ」レシピは、とうがんの汁物、ンブシーの定番的イメージを変え、子供にも食べやすく工夫された、暑い日の対策・夏バテ防止やダイエットにも最適な料理です。
「うさがみそーれ!」(沖縄方言:お召し上がりください)

1人分の栄養価:エネルギー173Kcal、たんぱく質11.9g、脂質8g、食物繊維4.3g、食塩1.4g
主要食材:冬瓜(シブイ)
メモ:冬瓜は、96%が水分の低カロリー食材ですが、ビタミンCやカリウムが豊富です。また利尿作用があると言われています。

【医食同源】ぬちぐすいレシピ
 

医食同源

food is medicine

 ぬちぐすい(命の薬)レシピ

ぬちぐすい=命の薬

医食同源の考えのもと、沖縄では、食べることは人々の「ぬち(命)ぐすい(薬)」になると訓えです。【ぬちぐすい料理】【クスイムン(薬になる)料理】として、食材の栄養素を組み合わせているのが特徴です。

レシピ名:チムシンジ(豚レバーと島人参の煎じ汁)

レシピ名:沖縄島人参と鶏肉の薬膳スープ♪低脂肪で食物繊維たっぷり

レシピ名:イカ墨汁*クスイムンレシピ

レシピ名:シークヮーサーのハニー生姜ゼリー♪カラダを内側から温める

レシピ名:サーモンとドゥルワカシー(田芋煮)の和テリーヌ♪琉球料理アレンジ

チムシンジ(豚レバーと島人参の煎じ汁)
食べ物が薬になるクスイムンレシピの代表格「チムシンジ」をご紹介します。
チムシンジのチムは【豚レバー】、シンジとは【煎じ汁】を意味し、豚レバーを煎じた料理で、疲労回復や病後の回復などに食べられていました。
本格的なチムシンジは、塩分なしで、薬のように煎じ汁のみを飲みますが、少し食べづらいので、にんにくや生姜を加えアレンジしたレシピです。

主要食材:豚レバー、島人参
栄養ポイント:疲労回復や糖質の代謝を助けるビタミンB1、貧血予防の鉄分、ホルモンの合成や分泌、味覚を正常に保つ働きがある亜鉛、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンAを含んだレシピです。

沖縄島人参と鶏肉の薬膳スープ♪低脂肪で食物繊維たっぷり
食べ物が薬になるクスイムンレシピとして、沖縄の島人参を使用し、体調を整える薬膳スープをご紹介します。
低脂肪で栄養満点なので、小腹がすいた時や遅めの夕食、風邪予防や体調を整えたい時におススメレシピです。

1人分の栄養価:エネルギー133Kcal たんぱく質13.4g 脂質1.4g 炭水化物17.7g 食物繊維4g 塩分相当量1.6g
メモ:島人参がない場合には、にんじんでも代用可能です

イカ墨汁*クスイムンレシピ
クスイムン料理のひとつで、琉球王国時代から食べられていた『イカ墨汁』は「イカ、豚肉、沖縄島野菜ニガナをかつおだしで煮て、塩・イカ墨で味付けした一品」です。
家庭料理として食べられていたので、観光客向けのお店ではなかなか食べられない料理。イカ墨とニガナが手に入ったら作ってみてくださいね♪

主要食材:イカ、豚ロース、ニガナ
メモ:昔からイカ墨汁は「産後の回復・頭痛やのぼせ・肝臓によい」とされてきました。

シークヮーサーのハニー生姜ゼリー♪カラダを内側から温める
シークヮーサーを使ったデザート『シークヮーサーのハニー生姜ゼリー』をご紹介します。
シークヮーサーには、余分な塩分を排出するカリウム、ビタミンC、皮部分には「ノビレチン」が含まれ、生活習慣病予防効果が期待されている成分です。また、生姜に含まれるジンゲロールは、血行促進効果が期待されています。
生姜は、生の生姜を使うのがポイントで、香りもよく、シークヮーサーとの相性も良いですよ。風邪気味にもおススメです♪

1人分の栄養価:エネルギー127kcal、たんぱく質4.8g、脂質0g、炭水化物28.7g、食物繊維0.4g、食塩相当量0g
メモ:シークヮーサーは青切り用、飲料用、生食用と旬が年に3回あります。9月22日は「シークヮーサーの日」とされています。

サーモンとドゥルワカシー(田芋煮)の和テリーヌ♪琉球料理アレンジ
田芋は、子孫繁栄を意味し、縁起物として欠かせない沖縄の伝統食材。
田芋は、沖縄県外ではなかなか手に入りづらい食材のため、味が似ている里芋で代用し、和フレンチ風にアレンジ。サーモンはお刺身用(柵)を使用し、醤油とみりんに漬け、ベビーコーンのサクサク食感と組み合わせ、上品に仕上げました。
作り置きも出来るので、前日に作って翌日のパーティメニューの1品にお試し下さい♪

1人分の栄養価:エネルギー156kcal たんぱく質11.2g 脂質8.1g 炭水化物8.2g 食物繊維1.5g 塩分1.2g
調理時間:60分~(凝固時間含む)
メモ:沖縄の伝統的島野菜の田芋は、別名水芋、沖縄方言ではターンム/ターマームと呼ばれます。

食コラム 沖縄グルメ×糖質(炭水化物)の選び方
 
【食文化・伝統食】琉球料理(宮廷料理)
 

食文化・伝統食

food culture

琉球料理(宮廷)・琉球菓子

沖縄の伝統的な食文化とは

沖縄の伝統的な食文化は、琉球王朝時代より続く「琉球料理」という沖縄独自の料理文化に基盤をおき、食材や調理法、風俗習慣などの様々な要素を包含した生活文化です。その核となる「琉球料理」は約450年続いた琉球王国時代に中国の冊封師(冊封の儀式を行う使団)や薩摩の在番奉行等を饗応するための料理が生まれ、調理技術や作法等を洗練させて宮廷料理として確立されたものです。
それが上級階級に伝わり、包丁人(料理人)を通じて、明治以降は一般家庭にも広がって発展していきました。
沖縄県では、食材調理法味わい栄養菓子食器風俗習慣の9つの要素を伝統的な食分野要素として、伝統的な食文化の継承を図っています。
「宮廷料理」としての発展とぬちぐすいとしての「庶民料理」の双方を源流として現在に受け継がれています。この原点には、「守礼の邦=礼節を重んじる国」を掲げてきた「おもてなしの心」があります。

食コラム 沖縄県の食文化・琉球料理の歴史・特徴

沖縄県の食文化の歴史・特徴をより深く知りたい方は、以下コラムをご覧ください。いつもの食がより豊かに、また沖縄観光がより楽しくなります!

◆沖縄県の食文化に繋がる『琉球料理』がうまれた歴史・背景について◆

◆琉球料理の特徴と料理紹介◆

◆琉球菓子の魅力・種類◆

◆琉球料理で万国津梁-全日本高校生WASHOKU グランプリ-

琉球料理(宮廷)・琉球菓子レシピ

レシピ名:豚肉のごぼう巻き:琉球料理

レシピ名:ミヌダル(豚肉の黒ごま蒸し:琉球宮廷料理)

レシピ名:セーファン(菜飯) おうちで作る琉球宮廷料理

レシピ名:琉球菓子のチールンコウ♪オウチで手軽に作る!

レシピ名:沖縄伝統菓子チンビン(黒砂糖入りクレープ)冷めても◎糖質30%OFF

レシピ名:琉球菓子クンペン(黒ごまピーナッツ餡)胡桃入り

【行事料理】おもてなし・行事イベントレシピ
 

行事料理

event cooking

おもてなし・行事イベントレシピ

沖縄の行事料理

全国各地域にその土地に根付いた行事があるように、沖縄県でも多くの行事・イベントがあります。沖縄の各地域では、「農作祈願や大量祈願」にちなんだものから、「祖先崇拝」の思想から行事になっているもの、そして、中国や本土から伝わって行事になっているものまで、日本の代表的な行事とあわせ、沖縄県独自の多種多様な年中行事があり、人と人、人と地域の絆を結ぶ役割を果たしています。
【代表的な行事】正月、七日の節供、浜下り、清明際、四日の日、端午の節句、旧盆、十五夜、鬼餅(ムーチー)の日など

レシピ名:クファジューシー(雑炊)【琉球料理伝承人直伝レシピ】

レシピ名:田芋と海老団子の揚げあんかけ

レシピ名:七草がゆ♪炊飯器&白だしで簡単

レシピ名:スペアリブ×季節野菜のオーブン焼き

レシピ名:ポークとイカ墨のもち麦リゾット

クファジューシー(雑炊)【琉球料理伝承人直伝レシピ】
「ジューシー」は、沖縄県を代表する郷土料理・行事食です。
沖縄の食文化の基盤である豚肉を加えて炊くため、ほど良い脂によってツヤ感ある炊き上がりと深い味わいが特徴で、沖縄県民だけでなく、県外、外国の方にも人気な食べた方みんなが大好きになる沖縄風炊き込みご飯として愛されています。本レシピでは炊き込み形式の「クファジューシー」のレシピをご紹介します。

行事:旧盆7月13日(お盆初日)=ウンケ―【精霊迎え】の夕方はウンケ―ジューシーを食べる風習があります。
メモ:炊き込み形式の「クファ(堅い)ジューシー」と雑炊形式の「ヤファラ(軟らかい)ジューシー(ボロボロジューシーとも)」があります。
調理時間:60分(炊飯40分)

 

今回のレシピのクファジューシーは、「琉球・沖縄料理シリーズ」としてオンライン料理教室に講座を公開しています。
いつでも好きな時に受講できる動画形式の講座で、琉球料理伝承人が守っていきたい食材の活用ポイント・味わいを解説しつつ、手軽に炊飯器で作る講座となっています。琉球料理伝承人直伝のジューシー講座、ぜひご受講下さい。

田芋と海老団子の揚げあんかけ*お正月やおもてなし料理にも
沖縄伝統野菜のひとつ田芋を使用したレシピをご紹介します。沖縄では、別名「水芋」や「ターンム」と呼ばれ、子孫繁栄の縁起物としてお正月やお祝い事に欠かせない食材です。
田芋の主な栄養素は、余分なナトリウム(塩分)を体外に排出するカリウムが含まれています。粘り気と甘味が感じられ、とても美味しいですよ。
手に入りやすい乾燥タイプを使用し、エビのぷりぷり食感も楽しめる食べ応えあるレシピです♪

上品な味わいで、おもてなしやお祝いの1品にもおススメです、ぜひお試しください。
田芋:正月やお祝いなどのおめでたい料理としてふるまわれます。
1人分の栄養価:エネルギー159Kcal たんぱく質4.8g 脂質5.4g 炭水化物23.3g 食物繊維1.5g 食塩相当量1.2g

七草がゆ♪炊飯器&白だしで簡単
日本古来から続く、七草を食す習慣。人日の節句(1月7日)に「七草」を食べることでその年の健康を祈願すると言われています。
七草セットと炊飯器でとても簡単に調理できるレシピをご紹介します。
七草の香りを楽しむために薄めの味付けです。お好みで調整して召し上がってくださいね♪

行事:七日の節供(旧暦1月7日)
七草:スズナ(蕪)、スズシロ(大根)、セリ、ナズナ、ゴギョウ、ハコベラ、ホトケノザ
調理時間:80分(含む炊飯時間)

スペアリブ×季節野菜のオーブン焼き 漬けて焼くだけ♪
豚肉のスペアリブは、沖縄方言で「ソーキ」と呼ばれ、汁物や煮物、沖縄そばのトッピングに使用されるなど、沖縄では身近な食材です。
沖縄の開放的な自然環境では、バーベキューがよく行われています。天気の良い日のイベントで使える、「オウチでBBQ気分♪タレに漬けてオーブンで焼くだけ!スペアリブ」の簡単レシピをご紹介します。

調理時間:40分
メモ:豚肉のビタミンB1は糖質の代謝を助け疲労回復、にんにくや島らっきょうのアリシンはビタミンB₁の吸収を高める働きがあります。

ポークとイカ墨のもち麦リゾット
沖縄でよく食べられるイカ墨汁。昔から薬になる料理「クスイムン料理」とされてきた1品で、「豚肉、イカ、イカ墨、沖縄島野菜のニガナをかつおだしで煮込んだスープ」です。リゾットにアレンジした料理をご紹介します。
今回のレシピは、疲労回復、腸内環境を整え、生活習慣病の予防も♪もち麦を水に浸け、材料の下準備が整ったら約10分で完成する簡単料理です。ぜひ作ってみてくださいね♪

料理シーン:おもてなし・パーティー
調理時間:40分(浸水30分含む)
1人分の栄養価:エネルギー366kcal たんぱく質27.5g 脂質9.8g 炭水化物44.3g 食物繊維7.2g 塩分1.7g

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1写真イカ墨リゾット
【季節料理】初夏秋冬おすすめレシピ
 

季節料理

seasonal dish

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