琉球料理・沖縄料理特集-親しみ編-

取り入れやすい♪ちむどんどんレシピ

琉球料理・沖縄料理特集-親しみ編-top

沖縄県の食文化は、亜熱帯の気候風土に育まれた農産物、島嶼特性、歴史的背景が折り重なり築き上げられてきました。
独自文化を形成してきた琉球王朝時代の伝統的な食文化の上に、時代の流れや環境変化に対応してきた結果、チャンプルー(混ぜ合わせる)文化として発展してきた”沖縄”。

核となる琉球王国時代は「守礼の邦=礼節を重んじる国」を掲げ、訪れる賓客を「もてなす心」が料理の根底にあり、現在に受け継がれています。
そして、「長寿」の代名詞であった沖縄。そこには土地に息づく独自の食材と調理方法があり、食べることは、人々の「ぬちぐすい=命の薬」として食と向き合い、食文化が発展してきました。

2022年、沖縄は「本土復帰50周年」を迎えました。沖縄県民にとっても、沖縄好きな方にとっても「ちむどんどん(胸高鳴る)」の年です。

沖縄発のレシピメディア『食ZENラボ』は、管理栄養士や沖縄料理研究家の方々が考案してきた琉球料理・沖縄料理の中から厳選し、沖縄食材や料理の魅力を料理特集として公開いたします。みなさまの豊かな食生活にお役立て頂ければと思います。
料理は医食同源です。食べることで健康になれるレシピばかりですので、是非、お試しください☆

琉球料理・沖縄料理特集『おうちでちむどんどんレシピ』は、料理区分でレシピを選ぶ取り入れやすい♪親しみ編と歴史や食文化とともに料理を楽しむ深く味わう♪探究編に分かれています。本ぺージは【取り入れやすい♪親しみ編】となっています。

琉球料理・沖縄料理特集-親しみ編-top
※深く味わう♪探究編をご覧になりたい方は画像をクリックしてください。(別ページリンク)

 料理区分で取り入れやすい♪親しみ編

これまで公開してきた沖縄食材の料理レシピを料理区分で厳選し、人気の高いおすすめレシピを紹介します♪

主菜 ちむどんどん絶品おかずレシピ
副菜 島ヤサイたっぷり副菜・保存食
主食 元気の源!ご飯・麺
汁物・飲み物 ほっこり汁物・まったりドリンク
おやつ みんな大好き!お菓子・デザート

 

【主菜】ちむどんどん絶品おかずレシピ
 

主菜

main dish

ちんどんどん絶品おかずレシピ
琉球料理・沖縄料理_主菜イメージイラスト

レシピ名:ゴーヤーと豚ひき肉のスパイシー挟み焼き!キャンプ飯にも♪

レシピ名:シブイ(冬瓜)とタコのやみつき辛炒め

レシピ名:豚肉と島豆腐のウマ辛ダレ 食欲の秋に!

レシピ名:島ラッキョウと豚肉のフリッター:コーレーグースのピリ辛ダレ

レシピ名:沖縄モズク天ぷら*失敗しない沖縄天ぷらレシピ

ゴーヤーと豚ひき肉のスパイシー挟み焼き!キャンプ飯にも♪
沖縄の代表食材「ゴーヤー」。自宅でも♪キャンプでも♪夏の疲労回復や紫外線の肌にも嬉しい栄養素を含む1品をご紹介します。ほろ苦くスパイシー!さらにピリ辛なのでお酒のおつまみにもおススメです。

1人分の栄養価:エネルギー259kcal たんぱく質12.4g 脂質17.6g 炭水化物16.4g 食物繊維1.2g 食塩相当量1.3g
主要食材:ゴーヤー、豚肉
調理時間:20分

シブイ(冬瓜)とタコのやみつき辛炒め
沖縄島野菜「シブイ(冬瓜)」の炒め物をご紹介します。
冬瓜の主な栄養素は、余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出する働きがあるカリウムが豊富で、カリウムは100g当たり200㎎含まれています。
シブイ(冬瓜)やタコの食感も楽しめる1品です♪また、甘辛さがクセになり、お酒にも合う簡単レシピです♪

1人分の栄養価:エネルギー166Kcal たんぱく質11.6g 脂質6.3g 炭水化物17.9g 食物繊維1.1g 食塩相当量1.9g
主要食材:シブイ、タコ
調理時間:15分

豚肉と島豆腐のウマ辛ダレ
豚肉と沖縄の島豆腐を使用し、脂質を抑えつつもボリュームある1品をご紹介します。
豚肉の栄養素は、糖質代謝を助け、疲労回復の働きがあるビタミンB1が豊富です。また、タレに使用しているニンニクに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を高める働きがあります。豆腐も組み合わせ、脂質もカットした1品です。

1人分の栄養価:エネルギー407kcal たんぱく質30.7g 脂質16.5g 炭水化物30.3g 食物繊維0.8g 食塩相当量2.1g
主要食材:島豆腐、豚肉
調理時間:20分

島ラッキョウと豚肉のフリッター:コーレーグースのピリ辛ダレ
疲労回復に嬉しい組み合わせの島ラッキョウのフリッターをご紹介します。
沖縄の島ラッキョウは、ナトリウム(塩分)を体外に排出して高血圧予防のカリウム、赤血球を作り造血作用がある葉酸、ビタミンB₁の吸収を高めるアリシンを含みます。豚肉の栄養素は、糖質をエネルギーに変え疲労回復のあるビタミンB₁が豊富。
まさに疲労回復の最強コンビ!!お疲れ気味の週末におススメの1品ですよ。

1人分の栄養価:エネルギー334kcal たんぱく質13.5g 脂質16.7g 炭水化物33.3g 食物繊維3.2g 食塩相当量0.5g
主要食材:島ラッキョウ、豚もも肉
島ラッキョウの旬:3月~5月

沖縄モズク天ぷら*失敗しない沖縄天ぷらレシピ
海がキレイな環境でないと収穫できないもずく。戦後は、海洋状況から収穫できず、復興後に何年もかけて元の美ら海に戻ってきました。その後、海でもずくの養殖も本格的になり、もずく産業が盛んになりました。もずくは、今では沖縄の特産物の1つです。国内流通の9割以上が沖縄県産モズクです。
沖縄ではオヤツ感覚で食べられてきた天ぷら。ぜひ食べて頂きたい1皿です!

主要食材:沖縄モズク
沖縄モズクの収穫期:4月~6月
材料(2~3人前):生もずく250g、小麦粉1/2カップ、卵1個、かつお出汁90ml、塩小さじ1/2、小麦粉1カップ、揚げ油適量

 

沖縄モズク天ぷら】の料理講座が、いつでも好きな時に受講できる動画形式の講座として受講できます。沖縄食材・沖縄料理のポイントを学びながら、沖縄モズクを皆さんでお召し上がりください☆彡

【副菜】島ヤサイたっぷり副菜・保存食
 

 

副菜

side dish

島ヤサイたっぷり副菜・保存食

人参シリシリとパパイヤシリシリの簡単手作りキムチ♪
「人参しりしり」を、火を通さずに作ることができ、お家で簡単に作れるキムチにしました♪昆布や塩麹・だしパックの旨味と、シャキシャキの食感でついついお箸が止まらなくなってしまうので、たくさん作ってご家族で食べてみて下さい♫
辛味が足りない方は唐辛子を追加して、沖縄の島胡椒「ピパーチ」・「ピィパーズ」を入れても良く合います。

主要食材:人参、パパイヤ、唐辛子
調理時間:15分(寝かせる時間除く)
メモ:「しりしり」とは沖縄の方言で千切りを意味します。中でも人参を炒めた『人参しりしり』は、とてもポピュラーな沖縄料理です。

沖縄のがんも!?揚げない♪うじら豆腐
沖縄郷土料理のひとつに「うじら豆腐」があります。本来のレシピは、島豆腐・魚のすり身・卵などを材料とし、揚げた料理ですが、今回は揚げずに脂質をカットし、干し椎茸の旨味をいかした植物性食材だけで作る焼きうじら豆腐を紹介します。
油で揚げていないので、1食分の脂質は8gと身体にも嬉しい低脂質です♪減量中や食生活に気を付けている方にもおススメですよ。

1人分の栄養価:エネルギー158kcal たんぱく質11.4g 脂質7.9g 炭水化物13g 食物繊維3.3g 食塩相当量2.1g
主要食材:島豆腐、人参、椎茸、長芋
調理時間:40分

オートミールで♪大葉・ツナ・レモンのあっさりヒラヤーチー
ヒラヤーチーは、沖縄県の家庭料理で、「平焼き」の沖縄方言の呼び方です。オートミールで作るヒラヤーチー(沖縄風のチヂミ)をアレンジレシピを紹介します。
小麦粉の代わりにオートミールを使い、具材には大葉、タレは酢醤油、最後にレモン果汁を絞ってあっさり仕上げているので、低糖質・ダイエットにもおすすめのレシピです♪

主要食材:オートミール、ツナ缶、卵、大葉
調理時間:30分
メモ:軽食にもおつまみにもピッタリのヘルシーなヒラヤーチー、ぜひお試しください。

パールゴーヤーとマクワウリのサラダ*五感を満たす♪
パールゴーヤーはその名の通り、パールのような独特のツヤ・乳白色の色味と、切ると花びらのような凹凸が輝く白いゴーヤーです!
味覚(ほろ苦さ、メロンのような味)、嗅覚(エキゾチックな甘い香り)、聴覚(シャキシャキ音)、視覚(白い見た目)、触覚(ゴーヤーの凹凸感、舌触り)の五感全てで楽しめるレシピです☆

主要食材:パールゴーヤー、マクワウリ
調理時間:10分
メモ:季節の味と役者のような食材で、パッと目を引くような白いサラダにしました。お試し下さい。

島豆腐×ベジ生春巻き♪食べ応えあり!
沖縄の島豆腐を使用し、植物性食品だけで作るベジ春巻きをご紹介します。
島豆腐に下味を付け軽く焼くことで、食べごたえある生春巻き。さらに、ビタミン豊富な人参や紫キャベツ、ゴーヤーを包みました。
今回のレシピ1人分のビタミンCは、67㎎含まれ、なんと1日の半分以上を摂取できます。色合いも華やかなので、おもてなしにもおススメですよ♪

1人分の栄養価:エネルギー291kcal たんぱく質11.5g 脂質16.3g 炭水化物24.8g 食物繊維4.5g 食塩相当量2.1g
主要食材:島豆腐、ゴーヤー、ライスペーパー
調理時間:30分

【主食】元気の源!ご飯・麺
 

 

主食

staple food

  元気の源!ご飯・麺類

レシピ名:麺から手作り!沖縄そば*2種類のスープレシピつき

レシピ名:島らっきょう&豚肉の野菜たっぷり疲労回復キンパ♪

レシピ名:泡盛を使って♪時短でラフテー丼

レシピ名:ピィパーズ(スパイス)で♪風味豊かなまぜそば

レシピ名:ゴーヤー×ロコモコ丼♪ビタミンC・B1で元気に!

麺から手作り!沖縄そば*2種類のスープレシピつき
【沖縄そば】は、沖縄のソウルフードの1つ。県民食として、また沖縄好きな方のメニューとして愛されてきました。沖縄の食文化の基盤、豚肉を使用し、うま味たっぷりの出汁をスープにしている沖縄料理で、近年の大晦日には、年越しそばとして食べる方も増えています。
沖縄そばを全国で手に入りやすい材料で、麺から手作りするレシピをご紹介します!

主要食材:強力粉、卵、塩、重曹、豚バラ肉、かつお出汁、豚だし
大工程:麺づくり(手作り麺)→豚肉の煮つけ→スープ作り(2種類)→沖縄そば仕上げ・盛り付け

 

麺から手作り沖縄そば】の料理講座が、いつでも好きな時に受講できる動画形式の講座として受講できます。沖縄食材・沖縄料理のポイントを学びながら、美味しい沖縄そばを皆さんでお召し上がりください☆彡

島らっきょう&豚肉の野菜たっぷり疲労回復キンパ♪
沖縄の旬野菜【島ラッキョウ】と豚肉を使用した、疲労回復の最強コンビの栄養素を含む韓国海苔巻キンパをご紹介します。
栄養バランスもよく、食べごたえある海苔巻レシピです。お出かけのお弁当や行事にもおススメですよ♪

1人分の栄養価:カロリー330Kcal たんぱく質10.8g 脂質13.3g 炭水化物43.8g 食物繊維4.9g 食塩相当量2.1g
主要食材:島らっきょう、ご飯、海苔、豚ロース

泡盛を使って♪時短でラフテー丼
豚肉料理と言えば!?無性に食べたくなる沖縄料理の『ラフテー』。
このレシピは、泡盛や塩麹で下味を付けてから茹でるので、柔らかく仕上がります。また、下茹ですることで、余分な脂質やアクなども取り除け脂質カット!身体にも嬉しいレシピです。
スタミナをつけたい時やお疲れ気味の時は、糖質代謝を助け、疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富な豚肉を取り入れましよう♪

主要食材:豚肉、泡盛
調理時間:20分
メモ:豚肉バラ肉は、脂質が多い食材なので、とても高カロリー。料理写真のように豚肉2枚くらいの摂取が理想的です。

ピィパーズ(スパイス)で♪風味豊かなまぜそば
沖縄の香辛料『ピィパーズ』を使用し、ごぼうと生姜入りで食べごたえある「まぜそば」をご紹介します。
豚ひき肉のビタミンB1は、麺の炭水化物(糖質)の代謝を助ける働き、ごぼうの食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。
ピィパーズは胡椒の一種で、味の特徴は、ピリッと辛みがあり、トロピカルな甘い香りで、あと味はすっきり。

1食分の栄養価:エネルギー494Kcal たんぱく質18g 脂質23.9g 炭水化物54.9g 食物繊維5.4g 食塩相当量2.5g
主要食材:ピィパーズ(ピパチ)、豚ひき肉、ごぼう、冷や麦
メモ:ピィパーズとは!?「島こしょう」「ピィパーズ」「ピパーチ」「フィファチ」「ヒハチ」等と呼ばれています。

ゴーヤー×ロコモコ丼♪ビタミンC・B1で元気に!
ゴーヤーはビタミンCが豊富!旬な時期には取り入れたい食材のひとつです。
このレシピでは、全国でも手に入る沖縄島野菜のゴーヤーを使用し、隠し味の味噌を加えたロコモコ丼をご紹介します。
季節の変わり目や、お疲れ気味の時におすすめの組み合わせです!

1人分の栄養価:カロリー682kcal、たんぱく質28.8g、脂質32.7g、炭水化物65.3g、食物繊維4.4g、食塩相当量2.4g
主要食材:ゴーヤー、豚ひき肉、卵、ごはん

食コラム 沖縄の器【やちむん】を知って毎日の食事を楽しむ3つのポイント

ここで「コーヒーブレイク♪コラム」
料理を盛り付ける「器」は料理の一部ですよね。料理とともに沖縄の器についても楽しみましょう♪
沖縄の「器」の種類には、大別すると『琉球漆器』『やちむん』『琉球ガラス』がありますが、『やちむん』について歴史や種類、器を楽しむためのポイントを以下コラムでご覧頂ければと思います。

【汁物・飲み物】ほっこり汁物・まったりドリンク
 

 

汁物・飲み物

soup drink

ほっこり汁物・まったりドリンク

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