調理時間
20分
主な食材
麩,卵,大豆もやし,しめじ

今回のメインは、乾物の「麩」です。麩は沖縄県外では、すき焼きや煮物などに使用しますが、沖縄では、チャンプルー料理の中に、麩を炒めた料理「ふーちゃんぷるー」があります。
今回は、血糖値の急上昇を抑える食物繊維や糖質や脂質の代謝に関与するビタミンが含まれる食材を組み合わせ、麩の糖質が気になる方にもおススメなレシピをご紹介します。

大豆モヤシの主な栄養素は、塩分(ナトリウム)を体外に排出するカリウム、しめじの主な栄養素は、糖質をエネルギー源に変換するビタミンB1、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2などが含まれています。また、この二つの食材には、血糖値の急上昇を抑える食物繊維が含まれています

卵液に漬けて焼いた麩がご飯にも合う1品です。夕食の1品に「麩ーちゃんぷるー♪」是非お試しくださいね♪

1人分の栄養価:エネルギー209Kcal たんぱく質14.5g 脂質13.6g 炭水化物11.2g 食物繊維4.7g 食塩相当量2g
麩ーちゃんぷるー ♪大豆モヤシとしめじで糖質が気になる方にも!栄養価計算表

材料(2人分)

材料
分量
車麩
3枚
2個
A.和風だしの素
小さじ1
A.塩
小さじ1/4
しめじ(1房)
90g
ニラ
1/4袋
大豆モヤシ(1袋)
200g
ごま油
大さじ1
B.おろしにんにく
小さじ1
B.おろし生姜
小さじ1
C.オイスターソース
小さじ1
C.醤油
小さじ1/2

手順一覧

1

ボウルに卵を割りほぐし、A.を加えて混ぜ合わせ、卵液を作る。

2

車麩は、水に10分浸けて戻し、手で一口大にさき、水気をしっかり絞り1.に漬けておく。

3

しめじは石づきを取り除き、小房に分ける。ニラは3㎝長さに切る。

4

フライパンにごま油とB.を入れて弱火で熱し、香りが立ったら2.を入れて中火で焼く。両面焼き色がついたら、一旦皿に取り出す。

5

同じフライパンに大豆もやし、3.を入れて炒め、火が通ったらC.を加えて軽く熱し、4.の麩を戻し炒め合わせて出来上がり♪

ポイント

★麩は、水気をしっかり絞ると、卵液がしみ込みやすくなります。
★麩は加熱した後、一度お皿に取り出すことで、水っぽさなく仕上がります。

ミニコラム

麩は種類が豊富!ストック食材におススメな理由とは!?

今回のレシピでは、全国的に手に入りやすい歯ごたえある輪切りタイプの車麩を使用しましたが、麩は地域によって種類がたくさんあります。例えば、仙台の名物「仙台麩」、お吸い物に浮かぶ可愛い花形の麩は、京都の特産物「京花麩」など、「麩」は種類が豊富。スーパーの乾物コーナーにもたくさん陳列されていますね。

沖縄の麩は、軽く、空気が入っているタイプなので、加熱すると柔らかいのが特徴です。沖縄では定番食材なので、30センチほどの大きな棒状の麩が販売され、数年前から圧縮タイプなども出回っています。

麩の原料は小麦粉なので、主な栄養素は、エネルギー源となる炭水化物(糖質)、植物性たんぱく質などが含まれています。糖質が気になる方は、食物繊維を含む野菜類と組み合わせましょう。

そして、麩がストック食材としておススメな理由は、なんと乾物類の中でも賞味期限が長いランキングダントツトップなのです!メーカーによって多少異なりますが、油で揚げていない乾燥タイプの麩は賞味期限が2~3年。冷蔵庫におかずになる食材がない・・・なんて時は、卵さえあれば、ふーちゃんぷるーに♪と、おかずの1品になりますね。麩はストック食材として常備しておくのがおススメですよ。

沖縄グルメ×糖質の選び方

沖縄グルメからみた糖質の分類、血糖値の急上昇を防ぐ選び方のポイントについて知りたい方は、以下もご覧ください♪

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