調理時間
40分
主な栄養素
タンパク質、ビタミン

数年前から、ブームがきている「大豆ミート」。
もともとは、宗教などでお肉が食べられない方やビーガン、ベジタリアン、ダイエットされている方などが取り入れていた食材です。最近は、色々なメーカーから発売され、お肉の代わりに取り入れている方も増えています。

個人的には、数年ぶりに食べたのですが、以前よりも大豆の香りがなく食べやすく改善されていました。また、味付けによっては苦手に感じる方もいますが、下ごしらえをして、しっかりとした味付けにすれば、美味しく仕上がりますよ♪
今回は、沖縄島野菜のゴーヤー・大豆ミートなど植物性食品だけで作るレシピをご紹介します。

大豆ミートの原料は大豆です。主な栄養素は、身体をつくる良質たんぱく質、腸内環境を整える食物繊維など。ゴーヤーの主な栄養素は、老化防止や病気予防・ストレスに対抗するホルモンを作るのに必要なビタミンC、塩分(ナトリウム)を体外に排出するカリウムなどが含まれています。
しっかりとした味付けで、食べやすい1品です。良かったらお試しくださいね♪

(1人分の栄養価 エネルギー212kcal たんぱく質13.5g 脂質8.8g 炭水化物18.8g 食物繊維5.1g 食塩相当量2.3g)
栄養価計算表

材料(4人分)

材料
分量
ゴーヤー
1本
A.塩
小さじ1/2
乾燥大豆ミート(フィレタイプ)
90g
B.醤油
大さじ2
B.酒
大さじ2
B.生姜(すりおろし)
小さじ1
片栗粉
大さじ2~
ごま油
大さじ2
にんにく(すりおろし)
小さじ2
C.味噌
大さじ1
C.酒
大さじ2
C.みりん
大さじ1
C.にんにく(すりおろし)
小さじ1
C.粉唐辛子又は一味唐辛子
小さじ1~
白ごま
大さじ1

手順一覧

1

ゴーヤーは、縦半分に切り、スプーン等で種とワタを取りのぞき、薄い半月切りにしボール等に入れ、A.を加え全体的に混ぜ約10分置く。水気が出たら水気をきる。

2

鍋にお湯(分量外)を沸かし、沸騰したら大豆ミートを入れ5分茹で、茹でこぼしたら流水で軽く洗い、水気をしっかり絞る。密封袋等に入れ、B.を加え、下味をつけ約10分おき、片栗粉をまぶす。

3

フライパンにごま油・にんにくを加え火にかけ、香りがたったら、2.を加え全体的に焼き色が付いたら1.を加え炒める。

4

ゴーヤーに火が通ったら、C.を加えて味を整え、仕上げにごまを加え混ぜ合わせたら火を止める。

5

器に盛り付けて出来上がり。

ポイント

★大豆ミートは、下茹でして水洗いし、水気をしっかり絞ってから下味をつけると、味がしみ込みやすく食べやすくなります。
★Cの調味料は、混ぜ合わせておきましょう。味噌が溶け、ムラなく仕上がります。

ミニコラム

沖縄島野菜ゴーヤーはビタミンCが豊富!?

ゴーヤーは夏野菜ですが、最近は3月ごろから関東でも沖縄県産ゴーヤーが出回っています。南国の強い紫外線にも負けずに育つゴーヤーは、ビタミンCが豊富で、ゴーヤー1本(可食部約200g)には約152㎎のビタミンCが含まれています。成人男女が1日に必要とされるビタミンCは100㎎(※2)なので、ゴーヤー1本で1日分のビタミンCが十分摂取できますね。また、ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンなので、茹でる調理法ではビタミンCが流失してしまいます。そのため、茹でるより炒める調理法がおススメですよ。

ゴーヤー以外にビタミンCが多く含まれる食材は、芽キャベツ・ブロッコリー・カリフラワー・菜の花・ピーマン・柑橘類などです。たくさん摂取しても不要な分は尿から排出してしまうので、毎日取り入れるようにしましょう

参照
(※1)文部科学省 日本食品標準成分表八訂2021年版
(※2)厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版

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