アスリート・スポーツ選手・スポーツをする方向けの食事・栄養素【管理栄養士コラム】

-意識して摂取したい栄養素、注意点等-

アスリートが練習の成果を発揮し、良いプレーをするためにはベストコンディションを保つことが大切です。トレーニングはもちろんですが、毎日の食事がその成果を左右します。今回はアスリートのベストなコンディションをキープするために気をつけるべき食事のポイントをご紹介します。

 アスリートが気をつけるべき食事のポイント

では、毎日の食事でどのようなことに気をつければいいのでしょうか。アスリート・スポーツ選手の食事の基本期別(練習期、試合期、オフ期)の食事ポイントを紹介していくのでしっかり押さえていきましょう。

   アスリートの基本の食事

アスリートの食事の基本形として、毎食、主食・主菜・副菜・牛乳・果物を揃えることがすすめられています。さらに、食事で摂取しきれない分は補食を活用するなどの工夫も必要です。研究結果では、朝・昼・夕食で足りない栄養素を1日のうち補食を含めて何回に分けて(分食)摂取しても良いことが明らかとなっています。

   練習期は体の強化に必要な栄養素をしっかりとる

練習期とは、体の強化や競技力の向上を目的とした練習を行う時期のことで、毎日の練習や合宿などを指します。練習期は比較的練習強度が高く、練習量も多い時期です。そのため、体づくりに必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなど多くの栄養素を必要とします。必要な栄養素を確保するために、肉や魚、卵などでたんぱく質、野菜や果物からビタミン、ミネラルを補うことが大切です。また、消費エネルギー量も多くなるため、高エネルギー食を心がけましょう。

練習期はとにかく溜まった疲れを回復する必要があるので、なるべく素早い栄養補給が大切です。そのため、練習後は時間を空けずに食事をしたり、食事の時間まで1時間以上空くような場合は補食を活用しましょう。

   試合期は糖質中心の食事で脂質を控える

試合期は、試合に向けてコンディションを整える時期です。この時期の食事では、「グリコーゲンローディング」という食事法が勧められています。「グリコーゲンローディング」とは、試合数日前から試合日まで、通常のバランスのよい食事から糖質を中心とした食事に切り替える方法です。糖質中心の食事をすることで、体のエネルギー源となるグリコーゲンを蓄えることができ、スタミナをアップすることができるので持久力系の競技や連戦などの場合には有効な食事法となります。

– 抑えておきたい4つのポイント –

①主食の量を毎食いつもより増やす
ご飯、パン、麺類などの炭水化物を増やすことで糖質量が増え、グリコーゲンを体に蓄えることができます。
②主菜を減らす
肉や魚、大豆・豆製品などのたんぱく質の量を減らします。全くとらないのではなく、いつもより量を減らすことを意識しましょう。
③脂質を控える
練習期で鍛えた体のコンディションを整えるため、揚げ物や多くの油を使った炒め物などは避けます。
④ビタミンB1を積極的にとる
ビタミンB1は、糖質によるエネルギー産生に必要なので、グリコーゲンを使うために必要不可欠なビタミンです。

グリコーゲンローディングは、年齢や競技レベル、選手の状況によって開始する時期が変わります。成長期の選手は成長に必要なたんぱく質は欠かせないので、試合前日からこの食事を意識すると良いでしょう。

試合当日は、試合開始の3時間前に麺類、おにぎり、サンドイッチ、果物などの補食でエネルギーを補給しましょう。試合後もすぐにバナナやおにぎり、ゼリー飲料などの補食をとり、疲労回復に努めることが大切です。

   オフ期はエネルギーのとりすぎに注意

オフ期とは、試合後のオフやシーズン後の長期的なオフを指します。練習期や試合期よりも活動量が少なくなる時期なので、エネルギーのとりすぎには注意が必要です。オフ期の食事ポイントは、低エネルギーで低脂質の食材を選択することです。体重に大きな変化がないよう、オフ期間でも食事内容に気をつけましょう。

 スポーツで失われやすい栄養素

運動をすると体内で多くの熱発生がともない体温が上昇します。この体温を下げるために多量の発汗が起こりますが、この汗には体内の多くの栄養素が含まれているのです。損失した分を確実に食事で補給するする必要があるので、失われやすい栄養素<ビタミンミネラル>をしっかり押さえていきましょう。

◆鉄は全身に酸素を運ぶヘモグロビンとなる大事な栄養素です。不足してしまうと筋肉まで酸素が運ばれなくなるため、鉄不足による貧血や持久力の低下を招きます。また、鉄は非常に吸収されにくい栄養素なので、鉄を多く含む食材を意識してとるようにしましょう。
<鉄が豊富に含まれている食材にはレバー、あさり、ほうれん草、ひじき、納豆などが挙げられます。>

ビタミン

◆ビタミンは、コンディショニングの調整や疲労回復に重要な役割を担っています。微量栄養素であるため、特に食事量が少なくなったり好き嫌いが多い選手は不足になりがちな栄養素なので、食事のバランスに配慮する必要があります。ビタミンの中でも、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA・C・Eは、運動した際に生じる活性酸素を除去する働きがあるのでスポーツ選手には特に必要な栄養素です。
<にんじん、モロヘイヤ、じゃがいも、ピーマン、ブロッコリー、いちご、キウイフルーツなどビタミンが多く含まれている食材を積極的にとりましょう。>

ミネラル

◆ミネラル (電解質が含まれている)は、直接のエネルギー源にはなりませんが、体の働きを調整する栄養素として重要な役割を果たします。ミネラルの中でも特にカルシウムは骨や歯の形成に関わっており、スポーツ選手は体づくりの一つである骨を強化しなければならないため毎日積極的にとる必要があります。
<牛乳、ヨーグルト、チーズ、小松菜などカルシウムを多く含む食材をたっぷりとりましょう。>

◆また、瞬発力強化に効果的なマグネシウムも積極的にとりたい栄養素です。マグネシウムは、筋肉の収縮にも関与しているので、不足してしまうと体が重く感じたり、筋肉痛や痙攣を起こしてしまうことがあるので注意しましょう。
<マグネシウムを多く含む食材には納豆、アーモンド、干し海老、ワカメなどが挙げられます。>


 成長期アスリートの食事ポイント

成長期のアスリートにとっては、1回の食事や間食のとり方がとても大切になります。毎日の食事が強い体を作っていくのです。成長期に心がけたい食事のポイントを理解し、これからの食生活に生かしていきましょう。

   5大栄養素を満遍なくとる

成長期アスリートは3食欠かさずとることが大切です。その中で、毎食炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく含む食事を心がけましょう。筋肉や骨格など体の基礎ができていることが運動能力の大前提です。栄養バランスの良い食事を規則正しくとることが強い体作りにつながります。

   カルシウムは積極的に摂取

骨を丈夫にするためにはカルシウムが必要不可欠です。しかし、カルシウムは吸収されにくい栄養素なので、工夫して摂取する必要があります。例えば、牛乳やヨーグルトなどの乳製品をこまめにとったり、料理に干し海老やチーズを加えたりするなど、不足しないように工夫することが大切です。手軽で簡単なおすすめのカルシウム摂取方法は、寝る前にコップ1杯の牛乳を飲むこと。成長ホルモンは睡眠中に分泌されるので、身長を伸ばしたい選手に効果的です。

 成人アスリートの食事ポイント

成人のアスリートは大量にエネルギー消費や栄養素を消費するため、一般人の摂取量よりも多くとる必要があります。自分に必要なエネルギー量や栄養素を理解し、ベストなコンディションを保つことが大切です。

   疲労回復に効果的な栄養素をとる

練習や試合で疲労が溜まっている身体は素早く回復する必要があります。疲労が溜まっている状態で練習や試合に臨んでしまうと、故障を招いてしまうことがあるので疲労回復に効果的な栄養素は積極的にとるようにしましょう。特に、ビタミンB1を含む食材から栄養をとりましょう。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するはたらきや疲労物質を取り除くはたらきがあり、体を元気にしてくれます。ビタミンB1を多く含む食材として、豚肉や玄米、大豆、玉ねぎ、にんにくなどがあげられます。

   補食を活用する

特に練習期は運動強度が高く、運動量も多いので、その分必要なエネルギー量や栄養素は増します。単純に1回の食事量を増やすだけでなく、補食を上手に活用して食事量を増やしていくことが理想的です。補食をとるタイミングと内容を下記に記します。

運動前(1~2時間)

糖質と飲み物を組み合わせて運動で使われるエネルギーと発汗で失われる水分を補給します。
具体的な補食内容として、あんぱん+100%オレンジジュース、おにぎり+100%野菜ジュース、干し芋+水などが挙げられます。

運動前(1時間以内)

運動開始まで1時間を切ってしまった場合は、消化と吸収が早いゼリー飲料や、バナナ、スポーツドリンクなどでエネルギーと水分を補給します。

運動後(30~1時間以内)

運動後はなるべく早いタイミングでとることがポイントです。糖質、たんぱく質、水分を組み合わせて運動時に失われたエネルギーを素早く補うことで疲労回復に努めることができます。
具体的な補食内容は、サンドイッチ+飲むヨーグルト、肉まん+お茶などが挙げられます。

 まとめ

いかがでしたか?アスリートが気をつけるべき食事ポイントをいくつかご紹介しました。大人も子どもも基本的な食事内容に変わりはありませんが、まずは、普段の食生活を見直して食事のとり方や自分に必要な栄養素について理解を深めてみてください。そして、これから自分の体調やコンディションを考えた食の選択ができると良いですね。


【参考文献】

・日本人の食事摂取基準(2020年版)(厚生労働省):リンクはこちらから

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

・「勝てるカラダをつくる!10代スポーツ選手の栄養と食事」(川端理香/監修):大泉書店 , 2009年

・「スポ飯 世界で戦うアスリートを目指す子どもたちに」(橋本玲子/著者):ベースボール・マガジン社 , 2019年

【参考資料】

管理栄養士・ HITOOMOI

管理栄養士・ HITOOMOIフードコーディネーター・管理栄養士

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「ヒトオモイ=人想い」大切な人を想う気持ち。それがヒトオモイ。「ヒトオモイ=一思い」その気持ちを、ただ一つ思い続ける。それがヒトオモイ。
合同会社HITOOMOIは、大切な人のための、手作りの食事で「作る人・食べる人」お互いが大事にされていることを実感し生きててよかったと思える社会を創ることを目指しています。

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