色彩・うつわ別

スペアリブ×季節野菜のオーブン焼き 漬けて焼くだけ♪【管理栄養士レシピ】

調理時間
40分(別途漬け時間)
主な栄養素
ビタミンB1、アリシン

沖縄は豚正月 【豚肉料理特集】 No.3

最近は、外食を控えている、趣味も思うようにできないなど、楽しみを我慢している方も多いのではないでしょうか。昔から「病は気から」と言うように、メンタル面が疲れていると、やる気や食欲が低下。そこから免疫力が下がり風邪や病気にかかりやすくなります。

元気に過ごすには、「たまに非日常の楽しみを取り入れる」ことがポイントです!
好きなアーティストさんのオンラインライブや友人とのオンライン飲み会、お取り寄せグルメなども良いですね。その他、手軽に取り入れるなら、やはり食事です。普段は健康に気を付けた食事でも、週末は楽しみながらスタミナ料理にするのもおススメですよ。
今回は、オウチでBBQ気分♪タレに漬けてオーブンで焼くだけ!スペアリブの簡単レシピをご紹介します。

豚肉のスペアリブは、沖縄方言で「ソーキ」と呼ばれ、汁物や煮物、沖縄そばのトッピングに使用されるなど、沖縄では身近な食材です。豚肉のビタミンBは糖質の代謝を助け疲労回復、にんにくや島らっきょうのアリシンはビタミンB₁の吸収を高める働きがあります。さらに、病気予防や老化防止の抗酸化ビタミンが含まれる緑黄色野菜(パプリカや人参など)と一緒に摂取すると身体にも嬉しい組み合わせです。
たまに、非日常を取り入れ心も身体も元気に過ごしましょう♪

(1人分の栄養価:エネルギー497kcal たんぱく質18.6g 脂質35.8g 炭水化物20.5g 食物繊維4.1g 食塩相当量1.7g)

材料(4人分)

材料
分量
スペアリブ小
8本(540g)
にんにく
1個
A.醤油
大さじ3
A.はちみつ
大さじ1
A.泡盛(又は酒)
大さじ3
A.にんにく(すりおろし)
小さじ2
A.玉ネギ(すりおろし)
1/2個
<旬の野菜適量>
 
例:島らっきょう
40g
例:芽キャベツ
12個
例:パプリカ(赤)
1個
例:パプリカ(黄)
1個
お好みで塩胡椒
少々
お好みでレモン(くし切り)、ベビーリーフ等
適量

手順一覧

1

スペアリブは、フォーク等で数か所刺し、味がしみ込みやすくする。密封袋にスペアリブとAを加え、密封し冷蔵庫で30分~1時間漬ける。

2

野菜は一口大に切る。(にんにくは皮ごと上2㎝くらい切る、島らっきょうは皮をむく)

3

鉄板にオーブンシートをしき、1.2をのせ210度25~30分焼く。(予熱有)

4

器に盛り付け、野菜に塩胡椒、お好みでレモン、ベビーリーフを添えたら出来上がり☆

ポイント

・オーブンがない場合は、フライパンでも代用できます。スペアリブを両面焼き色が付きまで焼き、ふたをして弱火で25~30分中に火が通るまで加熱する。
・泡盛りは酒でも代用可。
・オーブンの機種によって加熱時間が多少異なります。お肉を指して透明の肉汁が出ればOK。
・一歳未満のお子さんには、はちみつは使用せず、みりんで代用してください。

ミニコラム

沖縄の島野菜 島らっきょうとは?!

今回、オーブン焼きにも使用した島らっきょうは、沖縄名産品。沖縄に行ったことがない方も1度は食べたことがあるかと思います。見た目は、根らっきょう(エシャロット)と似ていますが、辛みや香りが異なります。

主な栄養素は、塩分を体外に排出するカリウム、腸内環境を整える食物繊維、辛みや香り成分でビタミンB₁の吸収を助けるアリシンなどが含まれています。

生で食べると辛みが強く、加熱すると辛みが和らぎ、さらにホクホク食感に変わります。浅漬けも美味しいですが、天ぷらやオーブン焼きもおススメですよ。旬は、2~6月でそろそろ美味しい時期なので、手に入ったら是非、取り入れてみてくださいね。

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