調理時間
15分
主な栄養素
カリウム

今回は沖縄島野菜「シブイ(冬瓜)」の炒め物をご紹介します。

冬瓜の主な栄養素は、余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出する働きがあるカリウムが豊富で、カリウムは100g当たり200㎎含まれています。冬瓜の煮物サイズ1切れで約50gですが、今回は冬瓜1/4個分、1人分では175g使用し、カリウムは350㎎摂取できます。

少し濃い味付けですが、カリウムもたっぷりで、そのまま摂取できるのが嬉しいですね。
シブイ(冬瓜)やタコの食感も楽しめる1品です♪また、甘辛さがクセになり、お酒にも合う簡単レシピ。冬瓜が手に入ったらぜひ、作ってみてくださいね♪

(1人分の栄養価:エネルギー166Kcal たんぱく質11.6g 脂質6.3g 炭水化物17.9g 食物繊維1.1g 食塩相当量1.9g)
栄養価計算表(シブイ(冬瓜)とタコのやみつき辛炒め)

材料(4人分)

材料
分量
冬瓜(中)
1/4個
たこ(ゆで)
100g
さつま揚げ
5枚
長ねぎ
1本
ごま油
大さじ1
にんにく(すりおろし)
小さじ1
<合わせ調味料>
 
★コチュジャン
大さじ1
★泡盛(又は酒)
大さじ1
★醤油
大さじ1
★砂糖
小さじ1と1/2
★中華だしの素(顆粒)
小さじ1/2
白ごま
大さじ1

手順一覧

1

冬瓜は、ピーラー等で皮をむき、種とワタを取り除き、1㎝幅×5㎝長さに切る。

2

タコは一口大に切る。さつま揚げは短冊切りにする。

3

長ねぎは5㎝長さの斜め切りにする。

4

フライパンにごま油・にんにく・長ねぎを入れて弱火で熱する。香りが立ったら、中火にして1.を加え炒める。
冬瓜の周りが半透明になったらタコ・さつま揚げを加えてさらに炒める。

5

全体的に火が通ったら、★を加え弱火にして、具に味がしみ込むように3分程炒め煮にする。
火を止めて白ごまを加え全体を混ぜ合わせ、器に盛り付けたら出来上がり♪

ポイント

★タコは、蒸しダコや刺身用タコでも代用可能です。
★コチュジャンを使用していますが、砂糖も使用しているため、辛さ加減は弱めです。とても辛いのがお好みの方は、粉唐辛子や一味唐辛子をプラスしてもおススメですよ♪
★合わせ調味料は、全て容器に入れ、コチュジャンを溶かすように混ぜ合わせておきましょう。
★さつま揚げは、減塩分を控えている方は、減塩タイプを選びましょう。

ミニコラム

沖縄島野菜の冬瓜は生でも食べられる?!

沖縄方言で 【シブイ】 と呼ばれる冬瓜は、沖縄県外でも栽培されていますが、食べたことがない方もたくさんいるようです。沖縄では、5世紀ごろから食べられ、夏に収穫して冬まで食べられるので「冬瓜」と名付けられました。長期保存が可能なため、沖縄では長保され現在でも定番野菜です。

95%が水分で、みずみずしいのが特徴的。植物の分類は、ウリ科なので生でも食べられるのです♪皮をむき、軽く塩をまぶしてからサラダや和え物、漬物などにもおススメ!生だとシャキシャキ食感♪炒め物や煮物にすると味がしみ込み、溶けるような食感になります。

最近は、沖縄県外のスーパーでも手に入りやすいので、見つけたら是非取り入れてみてくださいね。

▼冬瓜についてのコラムをnoteに掲載しています。
よろしければ、こちらもご覧くださいね♪
夏野菜でも冬に出回る!?冬瓜の一番美味しい食べ方&お正月料理の一品にも♪|沖縄料理研究家 宮澤かおる|note

冬瓜(シブイ)レシピ

冬瓜(シブイ)レシピはこちらもどうぞ♪



島野菜コラム

夏の時期や通年手に入る島野菜については、こちらのコラムもどうぞご覧ください♪栄養素や保存方法、レシピ等ご紹介しています!

– PRが含まれています-

おすすめ!?レシピ

  1. アボカドとモズクのやみつき簡単和えもの♪【沖縄料理研究家レシピ】

  2. お店みたいなふわふわパンケーキ♪材料5つ混ぜるだけ【料理/食文化研究家レシピ】

  3. 春薬膳*エビと彩り野菜の韓国風海苔巻きキンパ【国際薬膳師レシピ】

  4. 白ねぎと手羽先の食べるスープ♪白ねぎの甘味と手羽先のうま味がたっぷり!

  5. 柿とモッツアレラチーズの簡単カプレーゼ レシピ♪

♬レシピ動画♬

  1. 万能簡単レモンオイル*レモンの皮活用でサステナブルレシピ動画

  2. 島野菜フーチバー(ニシヨモギ)とタンカンの簡単マフィンレシピ動画♪

  3. 島野菜*田芋(ターンム)で大人な生チョコくるみ入り♪レシピ動画【沖縄料理研究家レシピ】

ピックアップコラム

  1. 甘いものがやめられない女性のための発酵あんこの健康効果と作り方【薬剤師コラム】

  2. 【腸活コラム】子供の便秘の理由と改善方法~子どもの便秘が増加中?!~

  3. 【腸活コラム】赤ちゃんの腸のベースをつくる4つのポイント