調理時間
15分
主な栄養素
カリウム

今回は沖縄島野菜「シブイ(冬瓜)」の炒め物をご紹介します。

冬瓜の主な栄養素は、余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出する働きがあるカリウムが豊富で、カリウムは100g当たり200㎎含まれています。冬瓜の煮物サイズ1切れで約50gですが、今回は冬瓜1/4個分、1人分では175g使用し、カリウムは350㎎摂取できます。

少し濃い味付けですが、カリウムもたっぷりで、そのまま摂取できるのが嬉しいですね。
シブイ(冬瓜)やタコの食感も楽しめる1品です♪また、甘辛さがクセになり、お酒にも合う簡単レシピ。冬瓜が手に入ったらぜひ、作ってみてくださいね♪

(1人分の栄養価:エネルギー166Kcal たんぱく質11.6g 脂質6.3g 炭水化物17.9g 食物繊維1.1g 食塩相当量1.9g)
栄養価計算表(シブイ(冬瓜)とタコのやみつき辛炒め)

材料(4人分)

材料
分量
冬瓜(中)
1/4個
たこ(ゆで)
100g
さつま揚げ
5枚
長ねぎ
1本
ごま油
大さじ1
にんにく(すりおろし)
小さじ1
<合わせ調味料>
 
★コチュジャン
大さじ1
★泡盛(又は酒)
大さじ1
★醤油
大さじ1
★砂糖
小さじ1と1/2
★中華だしの素(顆粒)
小さじ1/2
白ごま
大さじ1

手順一覧

1

冬瓜は、ピーラー等で皮をむき、種とワタを取り除き、1㎝幅×5㎝長さに切る。

2

タコは一口大に切る。さつま揚げは短冊切りにする。

3

長ねぎは5㎝長さの斜め切りにする。

4

フライパンにごま油・にんにく・長ねぎを入れて弱火で熱する。香りが立ったら、中火にして1.を加え炒める。
冬瓜の周りが半透明になったらタコ・さつま揚げを加えてさらに炒める。

5

全体的に火が通ったら、★を加え弱火にして、具に味がしみ込むように3分程炒め煮にする。
火を止めて白ごまを加え全体を混ぜ合わせ、器に盛り付けたら出来上がり♪

ポイント

★タコは、蒸しダコや刺身用タコでも代用可能です。
★コチュジャンを使用していますが、砂糖も使用しているため、辛さ加減は弱めです。とても辛いのがお好みの方は、粉唐辛子や一味唐辛子をプラスしてもおススメですよ♪
★合わせ調味料は、全て容器に入れ、コチュジャンを溶かすように混ぜ合わせておきましょう。
★さつま揚げは、減塩分を控えている方は、減塩タイプを選びましょう。

ミニコラム

沖縄島野菜の冬瓜は生でも食べられる?!

沖縄方言で 【シブイ】 と呼ばれる冬瓜は、沖縄県外でも栽培されていますが、食べたことがない方もたくさんいるようです。沖縄では、5世紀ごろから食べられ、夏に収穫して冬まで食べられるので「冬瓜」と名付けられました。長期保存が可能なため、沖縄では長保され現在でも定番野菜です。

95%が水分で、みずみずしいのが特徴的。植物の分類は、ウリ科なので生でも食べられるのです♪皮をむき、軽く塩をまぶしてからサラダや和え物、漬物などにもおススメ!生だとシャキシャキ食感♪炒め物や煮物にすると味がしみ込み、溶けるような食感になります。

最近は、沖縄県外のスーパーでも手に入りやすいので、見つけたら是非取り入れてみてくださいね。

▼冬瓜についてのコラムをnoteに掲載しています。
よろしければ、こちらもご覧くださいね♪
夏野菜でも冬に出回る!?冬瓜の一番美味しい食べ方&お正月料理の一品にも♪|沖縄料理研究家 宮澤かおる|note

冬瓜(シブイ)レシピ

冬瓜(シブイ)レシピはこちらもどうぞ♪



島野菜コラム

夏の時期や通年手に入る島野菜については、こちらのコラムもどうぞご覧ください♪栄養素や保存方法、レシピ等ご紹介しています!

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