琉球料理・沖縄料理特集-親しみ編-　取り入れやすい♪おうちでちむどんどんレシピ

レシピ名：ぷりぷりエビ団子のアーサスープ♪磯の香りが食欲を誘う

レシピ名：冬瓜と干しエノキの黄金スープ♪とろ～り優しいお出汁＆うま味たっぷり！

レシピ名：イナムドゥチ＊沖縄郷土料理【みんなのレシピ】

レシピ名：パインアップルの美スムージー♡この季節に摂りたい栄養素たっぷり

レシピ名：泡盛トロピカルサングリア♪パインアップル＆ライチ入り

ぷりぷりエビ団子のアーサスープ♪磯の香りが食欲を誘う

沖縄郷土料理のひとつに、アーサの香りを楽しむアーサ汁があります。
アーサの主な栄養素は、腸内環境を整える食物繊維、身体の機能調整をするミネラル類、さらに、体内でビタミンAに変換されるβ―カロテンが豊富で、皮膚や粘膜の健康を保ち美肌や病気予防の働きがあります。
手に入りやすい乾燥タイプを使用し、エビのぷりぷり食感も楽しめる食べ応えあるレシピです♪

1人分の栄養価：エネルギー150Kcal　たんぱく質14.1g　脂質10g　炭水化物3g　食物繊維0.6g　食塩相当量1.7g
主要食材：アーサー、豚ひき肉、エビ
生アーサの旬：1月から4月
調理時間：30分

2021.04.16

ぷりぷりエビ団子のアーサスープ♪

【材料３～４人分】アーサ(乾)5g、豚ひき肉200g、むきエビ100g、醤油小さじ1、塩小さじ1／3、ごま油小さじ1、生姜すりおろし小さじ1／2、片栗粉大さじ1、かつお出汁650ml、塩小さじ1／2、薄口しょうゆ小さじ1／2、生姜の搾り汁小さじ1／2

冬瓜と干しエノキの黄金スープ♪とろ～り優しいお出汁＆うま味たっぷり！

『冬瓜と干しエノキの黄金スープ』をご紹介します。少しとろみをつけたスープがキラキラ黄金色に見えるので、「黄金(くがに：沖縄の方言)スープ」と名付けました。
昆布と鰹節のお出汁をベースに、エノキの旨味と食感、そして柔らかい冬瓜で美味しいスープの出来上がり♪（冬瓜が手に入らない方は大根でどうぞ）
心がほっこりするスープ、ぜひお試し下さい☆

主要食材：冬瓜、干しエノキ
メモ：干しエノキは、お好みの長さに切ってクッキングシートやキッチンペーパーの上に広げて乾燥させるだけで簡単に出来ます。エノキの旨味がぎゅっと濃縮！歯応えも増し、美味しくなりますのでおススメです。

2021.10.01

冬瓜と干しエノキの黄金スープ♪

【材料３～４人分】冬瓜約400g、干しエノキ20g、昆布10g、鰹節片手のひらで掴めるくらい、水1000ml、クコの実お好みで、醤油小さじ1、塩ふたつまみ、片栗粉大さじ1

イナムドゥチ＊沖縄郷土料理【みんなのレシピ】

沖縄の行事料理には欠かせない、白味噌を使った汁物「イナムドゥチ」。具だくさんの汁物でお盆やお正月には沖縄の多くのご家庭で食べられています。
甘い白味噌と、豚肉のゆで汁・鰹出汁が絶妙にマッチし、コク深いほっとする味わいを感じられます。
定番の材料のみで作っています。白味噌の量は、好みの味に調整してください。

主要食材：白味噌、豚肉、椎茸、こんにゃく、かまぼこ
語源：猪もどき。イノシシの肉を使っていた汁物も今は豚肉を使った郷土料理になりました。

2021.04.26

イナムドゥチ＊沖縄郷土料理

【材料５人分】豚三枚肉250g、干し椎茸3枚、カステラかまぼこ100g、こんにゃく100g、豚のゆで汁3カップ、鰹出汁2カップ、（イナムドゥチ用）白味噌：甘口100g

パインアップルの美スムージー♡この季節に摂りたい栄養素たっぷり

湿度が高く身体にもストレスがかかりやすい時期に摂取したい栄養素を組み合わせたスペシャルドリンクを紹介します。
沖縄の代表的な果物パインアップル＜ビタミンC＞と人参＜ビタミンA＞とアーモンドミルク＜ビタミンE＞を使用したトロピカルドリンク！
このビタミンの組み合わせは、病気予防や老化防止作用、さらにストレスから身を守り、美肌にも嬉しい最強コンビ♪おやつの代わりにもおススメです。

1人分の栄養価：エネルギー69kcal　たんぱく質1.2g　脂質1.6g　食物繊維3.3g　食塩相当量0.2g
主要食材：パインアップル、人参、アーモンドミルク
生アーサの旬：1月から4月
調理時間：10分

2021.05.23

パインアップルの美スムージー

【材料２杯分】完熟パイナップル(中)1/2個、人参1/2本、アーモンドミルク200ml、氷カップ1杯分

泡盛トロピカルサングリア♪パインアップル＆ライチ入り

泡盛がおしゃれドリンクに大変身♪沖縄のパインアップルとライチを使用した泡盛サングリアをご紹介します。
パインアップルとライチの主な栄養素は、体内の水分調整をするカリウム、ストレスに対抗するホルモンをつくるビタミンCが含まれています。サングリアを飲むときに一緒に摂取できるのも嬉しいですね。
トロピカルな香りある泡盛サングリア、作ってみてくださいね♪

1杯分の栄養価：エネルギー256kcal、たんぱく質0.4g、脂質0.1g、炭水化物12.5g、食物繊維1g、塩分相当量0g
主要食材：パインアップル、ライチ、泡盛
メモ：酒税法に注意して楽しみましょう！

2022.06.30

泡盛トロピカルサングリア♪

【材料３杯～】パインアップル1個、ライチ3個～、オレンジ1個、泡盛300ml～、ローズマリー適宜、ガラス容器１本

レシピ名：サーターアンダギー♪おから入りで低カロリー！

レシピ名：黒糖蒸しパン（アガラサー）♪混ぜて蒸すだけ簡単ヘルシーおやつ

レシピ名：ちんすこう☆おからパウダー入り【管理栄養士レシピ】

レシピ名：ジャーマンケーキ♪沖縄で親しまれるスイーツ☆

手作り黒糖黒蜜レシピ♡スイーツやおかず等何にでも使える♪

サーターアンダギー♪おから入りで低カロリー！

沖縄の祝い菓子のサーターアンダギー。沖縄方言で「サーター」とは砂糖、「アンダギー」とは揚げ物を意味します。また、生地が割れている部分が笑ったように見えることから縁起が良いといわれ、祝い事には欠かせないお菓子です。
このレシピでは、おからパウダーを加え、砂糖を減らし甘さ控えめの低カロリーレシピをご紹介します。

1個分の栄養価：エネルギー80kcal　たんぱく質1.3g　脂質4g　炭水化物9.7g　食物繊維0.9g　食塩相当量0g
主要食材：小麦粉、おからパウダー、卵
メモ：1口サイズで1個80Kcal なので、カロリーが気になる方にもおススメですよ♪

2021.12.03

サーターアンダギー♪おから入りで低カロリー！

【材料：直径3㎝×約22個分】小麦粉180g、ベーキングパウダー小さじ1、おからパウダー25g、グラニュー糖80g、卵（M）2個、油大さじ1、揚げ油適量

黒糖蒸しパン（アガラサー）♪混ぜて蒸すだけ簡単ヘルシーおやつ

沖縄の黒糖蒸しパン「アガラサー」。沖縄のソウルフードの1つで、黒糖の香りで素朴が味わいです。
このレシピは、ビタミンとミネラルを豊富に含む黒糖に、血糖値の急上昇を防ぐ働きがある食物繊維を含むおからパウダーをプラス。
混ぜて蒸すだけの簡単レシピ。作りたては、モチモチ食感で、肌寒い日やオヤツにもおススメですよ♪

1個分の栄養価：エネルギー173kcal　たんぱく質3.5g　脂質3.9g　炭水化物31.9g　食物繊維2.7g　食塩相当量0.3g
主要食材：黒糖、薄力粉、おからパウダー、豆乳

2022.03.01

【アガラサー】黒糖蒸しパン♪

【材料：9号ｶｯﾌﾟ5個分】粉末黒糖50g、熱湯50ml、油大さじ1、醤油小さじ1、薄力粉100g、おからパウダー20g、ベーキングパウダー小さじ1、調整豆乳100ml、ナツメヤシ3個、紙カップ5個

ちんすこう☆おからパウダー入り【管理栄養士レシピ】

沖縄土産の定番「ちんすこう」は、琉球王国時代から伝わる伝統的なお菓子の1つです。
豚の脂（ラード）や小麦粉を材料とするのですが、このレシピでは、おからパウダー、小麦粉、サラダ油で作る『手作りちんすこう』を紹介します。
粗熱が取れた出来立ては、ホクホク感もあり美味しいですよ。短時間でできるので週末のおやつタイムにでもお試しください。

1個分の栄養価：エネルギー52kcal　たんぱく質0.8g　脂質2.8g　炭水化物6.5g　食物繊維1.1g　食塩相当量0.1g
主要食材：小麦粉、おからパウダー、砂糖、サラダ油

2021.06.10

ちんすこう☆おからパウダー入り

【材料：約15個分】小麦粉80g、おからパウダー30g、塩ひとつまみ、砂糖20g、サラダ油40～50g、お好みで胡麻や紅芋粉等各大さじ1～

ジャーマンケーキ♪沖縄で親しまれるスイーツ☆

アメリカでは定番デザートのジャーマンケーキ。
チョコレートスポンジにココナッツフィリングを塗ったチョコレートケーキですが、沖縄では戦後アメリカの食文化が伝わり、現在でも親しまれている洋菓子の1つです。
手に入りやすい食材だけで作るジャーマンケーキレシピとなっていますので、イベントやおもてなし等に試してみてくださいね♪

１人分（１／６切れ）栄養価：エネルギー297kcal　たんぱく質5.4g　脂質20.9g　炭水化物19.5g　食物繊維2.3g　食塩相当量0.1g
主要食材：卵、薄力粉、砂糖、乳製品等
調理時間：45分

2022.02.18

ジャーマンケーキ♪沖縄で親しまれるスイーツ☆

【材料：直径15㎝丸型】卵2個、砂糖50g、薄力粉50g、無糖ココア粉大さじ1、無塩溶かしバター10g、牛乳大さじ1、無塩バター15g、生クリーム10ml、ココナッツパウダー30g、練乳大さじ3、バニラエッセンス少々、板チョコ１枚50g、生クリーム30ml、くるみ20g

手作り黒糖黒蜜レシピ♡スイーツやおかず等何にでも使える♪

ここ数年サトウキビが豊作なのにも関わらず、黒糖の需要が伸びていないため、沖縄県内の生産農家さんや業界を支える方々の努力が続いています。
何にでも合うのがうれしい黒糖を使った黒蜜レシピをご紹介します。黒蜜はスイーツにも使えますし、煮込み料理でもコクを出し活躍してくれます簡単に手作りできますので、ぜひお試しください♪

主要食材：黒糖（黒砂糖）
調理時間：45分
メモ：沖縄黒糖はビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。原材料に「サトウキビ、純黒糖」等と表記されているものを使ってみて下さいね。美味しいですよ♪

2021.05.25

手作り黒糖黒蜜レシピ♡スイーツやおかず等何にでも使える♪

【材料：ジャム瓶1瓶程度】黒糖150g、水150㏄、スターアニス(八角)1個、生姜の絞り汁小さじ1

食ZENラボでは「家庭料理・郷土料理」のレシピを皆様から募集しております。ご紹介できるレシピがありましたら、お気軽に【レシピ投稿】からお寄せください。投稿頂きましたお名前（ニックネーム）でレシピをご紹介させていただきます。お待ちしています！

2020.10.06

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