調理時間
25分

夏の定番野菜のゴーヤーはビタミンCが豊富!旬な時期には取り入れたい食材のひとつです。
今回は、全国でも手に入る沖縄島野菜のゴーヤーを使用し、隠し味の味噌を加えたロコモコ丼をご紹介します。

ゴーヤーの主な栄養素は、ストレスに対抗するホルモンをつくるビタミンC、豚肉の主な栄養素は、糖質をエネルギーにかえ疲労回復を助けるビタミンB1が含まれています。

季節の変わり目や、お疲れ気味の時におすすめの組み合わせです。また、添える野菜のサニーレタスを多めにすると、血糖値の急上昇を防ぎますよ。

是非、作ってみてくださいね♪

1人分の栄養価:
カロリー682kcal、たんぱく質28.8g、脂質32.7g、炭水化物65.3g、食物繊維4.4g、食塩相当量2.4g

材料(2人分)

材料
分量
ゴーヤー
1/2本
A.塩
小さじ1/4
B.豚ひき肉
200g
B.味噌
小さじ1/2
B.酒
大さじ2
B.卵
1個
B.塩
小さじ1/4
B.生姜(すりおろし)
小さじ1/2
大さじ1
C.中濃ソース
大さじ1/2
C.ケチャップ
大さじ1/2
大さじ1/2
2個
ご飯
2膳
サニーレタス
1枚
紫キャベツ
適量

手順一覧

1

サニーレタスと紫キャベツは一口大に切る。ゴーヤーは、種とワタを取り除き1cmの角切りにしてA.で下味をつけ約5分おく。

2

ボウルにゴーヤーとBを入れ、粘り気が出るまで混ぜ合わせ、大判形に成形する。

3

フライパンに油を入れて熱し、油が温まったら2.を並べて中火で焼く。両面焼き色がついたら蓋をして、弱火で約5分熱する。
中まで火が通ったら、C.を加えてタレを絡め、火を止める。

4

別のフライパンに油を熱し、油が温まったら卵を入れ、目玉焼きを作る。
器にご飯を盛り、サニーレタスと紫キャベツをのせ、その上に3・目玉焼きをのせたら出来上がり♪

ポイント

★豚ひき肉は、手順3で粘り気が出るまで混ぜ合わせることで、焼いている時に崩れにくくなります。

★中まで火が通ったか確認する際は、箸で刺し透明な肉汁が出れば中まで火が通っています。赤い肉汁の時は、まだ生焼けなのでプラスで加熱しましょう。

栄養価計算表

ゴーヤー×ロコモコ丼栄養価計算表

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