調理時間
40分(戻し時間除く)
主な栄養素
カルシウム、ビタミン

沖縄郷土料理のひとつに「うじら豆腐」があります。
本来のレシピは、島豆腐・魚のすり身・卵などを材料とし、揚げた料理ですが、今回は、揚げずに脂質をカットし、干し椎茸の旨味をいかした、植物性食材だけで作る焼きうじら豆腐をご紹介します。

島豆腐の主な栄養素は、骨や歯の構成成分で神経を安定させるカルシウム、人参の主な栄養素は、体内でビタミンAに変換するβ―カロテンが豊富で、皮膚や目の健康、老化防止や病気予防の働き、干し椎茸の主な栄養素は、カルシウムの吸収を助ける働きがあるビタミンDなどが含まれています。

ふんわり食感で、干し椎茸のうま味も味わう懐かしい1品。
油で揚げていないので、1食分の脂質は8gと身体にも嬉しい低脂質です♪減量中や食生活に気を付けている方にもおススメですよ。

(1人分の栄養価:エネルギー158kcal たんぱく質11.4g 脂質7.9g 炭水化物13g 食物繊維3.3g 食塩相当量2.1g)
栄養価計算表

材料(3人分)

材料
分量
人参(小)
1本(90g)
干し椎茸(乾)
10g
A.醤油
大さじ1
A.みりん
大さじ1/2
A.干し椎茸の戻し汁
80ml
沖縄島豆腐(又は木綿豆腐1丁)
300g
長芋
50g
B.片栗粉
大さじ1
B.黒ごま
小さじ1
B.塩
小さじ1/2
茹でグリンピース
大さじ1

手順一覧

1

人参は約3㎝長さの細切り、干し椎茸は水に浸け戻し、石づきは取り除きスライスする。(戻し汁は使用するので、捨てずにとっておく)

2

長芋は、すりおろす。

3

小鍋に1.A.を入れ、強火にかけ、沸騰したら中火にして水気がなくなるまで煮て、粗熱を取る。

4

島豆腐は重石をのせ約10分水気をきり、キッチンペーパー等で包み軽く絞り、すり鉢でする。2.3.Bを加えヘラ等で混ぜ合わせる。

5

オーブンの鉄板にオーブンシートを敷き、4.を丸型に成形して並べ、グリンピースをトッピングし、オーブンで180℃約20分焼き、お皿に盛り付け出来上がり。

ポイント

★島豆腐は木綿豆腐でも代用可能です。木綿豆腐を使用する場合、水切りは約20分しましょう。
★焼いた直後は柔らかいので、ヘラなどでお皿に盛るのがおススメです。
★沖縄伝統料理の「うじら豆腐」については、以下のレシピも参考になさってくださいね。
【沖縄伝統料理】うじら豆腐|沖縄料理研究家 宮澤かおる|note

ミニコラム

干し椎茸のうま味&美味しい戻し方とは!?

今回は、干し椎茸のうま味を味わえる1品をご紹介しましたが、沖縄料理は、うま味を生かした料理が多く、乾物は欠かせない食材なのです。台風など自然被害が多かった沖縄では、昔から乾物を上手に取り入れてきました。特に、かつお節・干し椎茸・昆布は欠かせない食材なのです。

干し椎茸の魅力はうま味!この干し椎茸のうま味成分は、グアニル酸です。グアニル酸は、なんと高級きのこ乾燥ポルチーニと同じうま味成分で、さらに含有量は、干し椎茸がダントツトップで含まれています。干し椎茸の美味しい戻し方は、軽く流水で洗い、干し椎茸が浸るくらいひたひたの水と干し椎茸を蓋付きタッパーや密封袋等に入れ冷蔵庫で半日置くのがポイントです。半日とは、時間がかかりますね。しかし、グアニル酸は戻しはじめから5~6時間が最大に引き出されると言われています。干し椎茸を使用する時は、前日の夜から準備するのがおススメですよ。

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