栄養素別

島豆腐×ベジ生春巻き♪食べ応えあり!【管理栄養士レシピ】

調理時間
30分
主な栄養素
ミネラル、ビタミン

今回は、沖縄の島豆腐を使用し、植物性食品だけで作るベジ春巻きをご紹介します。

島豆腐に下味を付け軽く焼くことで、食べごたえある生春巻き。さらに、ビタミン豊富な人参や紫キャベツ、ゴーヤーを包みました。ゴーヤーはホロ苦くアクセントになり、ピリ辛のタレが後味をひく1品です。ぜひお試しくださいね♪

沖縄島豆腐の主な栄養素は、ミネラルが豊富。その中でも、骨や歯の構成成分で神経を安定させるカルシウムは100g当たり120mg含まれています。人参の主な栄養素は、体内でビタミンAに変換するβ―カロテンが豊富で、皮膚や目の健康、老化防止や病気予防の働きゴーヤーと紫キャベツには、老化防止や病気予防・ストレス時に必要なビタミンC含みます。

今回のレシピ1人分のビタミンCは、67㎎含まれ、なんと1日の半分以上を摂取できます。身体に嬉しいビタミンがたっぷり!色合いも華やかなので、おもてなしにもおススメですよ♪

(1人分の栄養価:エネルギー291kcal たんぱく質11.5g 脂質16.3g 炭水化物24.8g 食物繊維4.5g 食塩相当量2.1g)
栄養価計算表

材料(2人分)

材料
分量
島豆腐
半丁(210g)
A.片栗粉
大さじ1
A.塩・こしょう
少々
ごま油
大さじ1
ライスペーパー
4枚
ゴーヤー
1/4本
B.塩
小さじ1/4
人参(小)
1本
紫キャベツ(小)
1/4玉
サニーレタス
4枚
C.シークヮーサー果汁(又はレモン汁)
大さじ2
C.薄口しょうゆ
大さじ1
C.すり胡麻(白)
小さじ1
C.ラー油
小さじ1/2
C.粉唐辛子
小さじ1/2

手順一覧

1

島豆腐は、重石等をのせ約10分水気をきる。キッチンペーパー等で水気を軽く拭き取り、1㎝角の棒状に切りA.の塩胡椒で下味をつけ、片栗粉を軽くまぶす。フライパンにごま油をしき、温め、軽く焼き色が付くまで焼き、お皿に取り出し粗熱をとる。

2

ゴーヤーは種を取り除き、薄い半月切りにし、ボール等に入れ、B.をかけ混ぜ合わせ水気が出たら軽く絞り、水気をきる。

3

人参と紫キャベツは細切りにする。

4

C.は混ぜ合わせておく。

5

人肌のお湯(分量外)でライスペーパーを戻し、まな板に置き、軽くキッチンペーパー等で水気をとる。

6

戻したライスペーパーに、ゴーヤーを奥に並べ、その上にサニーレタスを全体に広げ、手前に島豆腐、3.の順番にのせ、生地を伸ばしながら包む。器に4.のタレと盛り付け出来上がり!

ポイント

★辛いのが苦手な方は、唐辛子やラー油を抜き、ごま油で代用又は、ドレッシング等でも代用可能です。

★島豆腐は木綿豆腐でも代用可能です。木綿豆腐の場合は、しっかり(約20分)水気を切りましょう。

ライスペーパーの失敗しない戻し方

ライスペーパーはベトナムやタイ料理で使用する食材で、現在流通している乾燥タイプの原材料は、タピオカ粉・米粉・塩です。タピオカ粉が含まれモチモチ食感がくせになります。デンプンが多いので生地同士がくっ付きやすい性質があり、私自身も、初めてライスペーパーを戻した時は、生地がくっ付いてしまい数枚無駄にした経験が・・・。少し手間ですが、1枚ずつ丁寧に戻すのがおススメです。

ライスペーパーを戻す時のポイントは、箸ではなく、指でつまむように両手で持ちお湯に浸すと生地同士がくっつかずに戻せます。まず、大きめのフライパンにお湯を温め、人肌より少し熱い約40度になったら両手でライスペーパーを持ち、全体的にお湯に浸すように5~10秒つけ、上に持ち上げ、そのまま、まな板等に置くと失敗なく戻せますよ。多少硬さがある状態でも、粗熱でしんなりします。ライスペーパーの主な栄養価は、炭水化物(ご飯の仲間)なので、食べ過ぎ気には注意しましよう。

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