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免疫力向上レシピ・高野豆腐の炊き込みご飯【管理栄養士レシピ】

食事の目的・効能
免疫力向上
参考コラム
免疫力向上に必要な栄養素

新型コロナウイルス対策で話題になっている免疫力向上。免疫力向上につながる『高野豆腐の炊き込みご飯』レシピをご紹介します。
旨味のある具材で、だし要らず、簡単レシピ!冷めても非常に美味しいです。

高野豆腐・・・たんぱく質、ミネラル、食物繊維が豊富
高野豆腐は意外と様々な料理に使えます。戻して水気を切って、味付けして米粉を振って揚げるとから揚げ風に。おろし金ですり下ろして、ハンバーグに入れると、ふっくらジューシーな仕上がりになります。食物繊維やミネラルもたっぷりとれてヘルシーです。

ひじき・・・ミネラル、食物繊維が豊富
ひじきやわかめなど海藻類はミネラルや食物繊維が豊富。今回紹介した炊き込みご飯も、ひじきと油揚げ、ひじきとにんじん、ぶなしめじなど、家にあるものや旬の食材なども取り入れながら、組み合わせを変えてみてください。

干ししいたけ・・・ビタミンや食物繊維が豊富
しいたけなどきのこ類は、ビタミンや食物繊維以外にβ-グルカンという成分が含まれています。このβ-グルカンは、きのこ特有の多糖類で免疫力を高めると注目されています。またビタミン D も豊富に含まれており(特に天日干し)、体内のカルシウム吸収を促進させ、骨の強化にも役立ちます。笠を裏側にして、太陽の光をあて日光を照射するだけで、ビタミンD の含有量がぐーんと上がります。(干ししいたけ1 時間、生しいたけ 3 時間程度)

・にんじん・・・ビタミンA (β-カロテン)が豊富
ビタミンA は、皮膚や粘膜の新陳代謝を高め、抵抗力をつけてくれます。脂溶性のビタミンですので、油と一緒に摂取すると効率よく体内に吸収されます。

ごま・・・ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富
ごまは、抗酸化のあるビタミンE が多く含まれています。他にセサミンやゴマリグナンというごま特有の成分は抗酸力が非常に高く、免疫力を高めてくれます。また、ごまに含まれる不飽和脂肪酸も免疫力を高めてくれます。硬い皮でおおわれていますので、そのままよりもすりごまにして料理に用いたりすることで、免疫力を高める効果が上がるでしょう。

材料(4人分)

材料
分量
2合
釜の目盛り分
★みりん
大さじ1/2
★塩
小さじ1/4
★醤油
大さじ2弱
高野豆腐
2個
乾燥芽ひじき
大さじ 1
干ししいたけ
4枚
にんじん
1/2本
かつお節パック
1袋
炒りごま(白)
大さじ1

手順一覧

1

高野豆腐、乾燥芽ひじき、干ししいたけは水で戻し、水気を切っておく。
※乾燥ひじきは、水戻し不要タイプを使うと時短に。

2

戻したしいたけは薄切りに、にんじんはせん切りにする。

3

お米を研ぎ、炊飯器の釜にお米を入れ、釜の目盛まで水を入れる。

4

30分程度浸けたら、★印の調味料を加え、軽く混ぜる。※★の調味料はめんつゆを使用してもO.K

5

4.の上に、ひじき、しいたけ、にんじんを加え、さらに、高野豆腐は手でちぎりながら入れる(2cm大ぐらい)。

6

かつお節パックを 5.の上に振り入れ、炊飯する。

7

炊き上がったら、ごまを入れ、具材とご飯を混ぜ合わせる。

レシピ考案者

細田 明美 先生 - 管理栄養士 -
所属:東京医療保健大学 医療保健学部 医療栄養学科
講師/博士(学術)/管理栄養士/健康運動指導士/健康咀嚼指導士
研究テーマ:
・口腔機能と食習慣に関する研究
・子どもの入院に付き添う親への食事支援について
・マクロファージからの炎症性メディエーター産生に対する機能性食品の影響など

先生のコラム

参照コラムはこちら(※クリック頂くとコラムページに遷移します)

免疫力向上に必要な栄養素と簡単レシピ【管理栄養士コラム】

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