今、話題の栄養素!ビタミンD【管理栄養士コラム】

『ビタミンD』は、紫外線を浴び日光浴をすることで、体内で作ることができます。最近では、紫外線防止対策されている方や、在宅勤務などからの日照不足、偏食の方は不足しがちな栄養素。体内でビタミンDをつくる日光浴の目安は、顔や手の表面を約30分日照するとよいとされますが、紫外線はお肌の大敵!さらに真夏や真冬は少し難しい時もありますね。紫外線が気になる方は、食事からの摂取を心がけましょう。

 ビタミンDが多く含まれる食品は、魚類やきのこ類

100gあたりに含まれるビタミンD含有量は、クロカジキ38μg、紅鮭33μg、サンマ15.7μg、サバ5.1μgなどの魚類、鶏卵5.2μg、生きのこ類では舞茸4.9μg・エリンギ1.2μg・ぶなしめじ0.5μg、乾燥きのこ類では、キクラゲ85.4μg・干ししいたけ12.7μgなど。
(文部科学省 日本食品標準成分表七訂2020 参照)

 1日に必要なビタミンDの目安量は?!

では、1日にどのくらい食べたらよいのでしょうか。厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020版)によると、ビタミンDの成人男女(18歳以上)の1日目安量は8.5μg。1日の食事トータルで、魚1切れ+キノコ類のおかず+卵1個を組み合わせながら摂取すると、1日分の必要なビタミンD がほぼ摂取できます。さらに、ビタミンDは油脂に溶けやすい性質の脂溶性ビタミン。油と一緒に摂取することで、吸収が高まるので、油で炒めたり、ナッツ類と一緒に摂取するのがおススメです。

 ビタミンDの主な働き

主な働きは、腸管からカルシウムの吸収を助け骨や歯を丈夫する、筋肉の収縮や神経伝達物質にもかかわるビタミンです。
近年では、免疫力を高める効果が期待され、「新型コロナウイルス感染症の重症化の関係性」について世界各国から研究結果が報告されているとのニュースもありました。現在は、「ビタミンDが直接ウイルスに効くわけではない」との内容が国から発表されていますが、今後の情報にも注目の栄養素です。

 ビタミンDの注意点

食事でビタミンDを充分摂取できている場合は、サプリメントは控えましょう。多く摂取しすぎると、血中のカルシウム濃度が上昇して食欲不振や嘔吐などの症状がある高カルシウム血症や、長期間過剰に摂取しすぎると腎臓に負担がかかり尿毒症を引き起こすことも。持病がある方は、サプリメントについて主治医へ相談されるとよいですね。身体に不可欠なビタミンですが、「きのこだけ食べる!」と偏るのではなく、バランスよく色々な食材から摂取しましょう。

 管理栄養士おすすめレシピ

🍄秋の常備菜♪キノコとパプリカの甘酢漬け🍄

詳細レシピ:https://shokuzenlab.com/recipe/nutrition-vitamin_mushroom-paprika-amazuzuke/

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沖縄料理研究家・管理栄養士 宮澤かおるさん

関東と沖縄の両拠点で、「ぬちぐすい(食は命の薬)」をモットーに沖縄の食文化や沖縄食材を広める活動中。管理栄養士として、ジュニアアスリートの栄養カウンセリング、料理教室・大学での助手、病院栄養士(内分泌系栄養指導等)、食のコンサルティング会社(TV番組料理アシスタント、商品開発、腎臓病サイト監修等)を経験され、幅広い栄養管理の知見・実績を積む。

沖縄の先代が大切にしてきた食文化、沖縄島野菜、琉球王国時代の食を次世代に伝える!という想いで関東初の沖縄料理研究家として活動中です!
沖縄県内ホテル食部門アドバイザー、泡盛メーカーコラム担当等

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