食材・スーパーフード別

きざみ穴子と高野豆腐のひつまぶし*食べ方三通り♪【管理栄養士レシピ】

初夏が旬の穴子。
うなぎも美味しいですが、うなぎより脂質が低くてさっぱりとした穴子もおすすめです。
今回は、穴子をよりヘルシーに食べられるよう、高野豆腐でかさましした刻み穴子丼をご紹介します。

高野豆腐でたんぱく質を引き上げて、脂質を低下させ全体量をボリュームアップ。基本的に混ぜるだけで簡単ですが、穴子のタレを吸い込んだ高野豆腐は穴子のようで、見た目も映える一品です。

<本レシピの工夫・ポイント>
刻み穴子の添付のタレを利用して減塩し、きざんだ高野豆腐を混ぜることでボリュームアップ。さらに高野豆腐はタレを吸うため、減塩でもしっかりとタレの味を感じることができます。
全量を穴子で作った場合よりカロリー・脂質・塩分がオフ、また材料費も下がります
(以下推定値)
1人分:エネルギー466kcal 、たんぱく質16.6g、脂質13.1g、塩分2.2g
全量あなごの場合:531kcal、タンパク質19.0g、脂質17.3g、塩分2.9g

より厳しい塩分制限が必要な方は、添付のタレのみを使用し、手作りのタレを省くと、約1g/人、減塩することができ、1食2g以下であなご丼を作ることができます。

材料(2人分)

材料
分量
市販のきざみ穴子(生食用)
65g
添付の蒲焼のタレ
10ml(1袋)
1個
米油
4g
(きざみ)高野豆腐
15g
三つ葉
1束(60g)
わさび
3g
<手作りタレ(減塩が必要な方は以下のタレ無しで)>
 
☆みりん
大さじ1
☆酒
大さじ1
☆砂糖
小さじ1
☆醤油
小さじ2
☆水
80ml
☆片栗粉
小さじ1

手順一覧

1

・高野豆腐を水で戻す。戻したら、しっかりと絞り水気を切る。
(絞り方が足りないとタレをうまく吸い込まなくなるので、しっかり絞る)
・三つ葉を3cm程度に切る。

2

卵をしっかりとかき混ぜて、フライパンに油を引いて薄焼き卵を作る。薄焼き卵ができたら、三つ折りにして細切りにする。

3

耐熱皿で、1.の高野豆腐と刻み穴子を混ぜる。高野豆腐に刻み穴子の色が少し色が馴染んでくる程度まで混ぜる。
*まだ添付のタレはかけません

4

3.の耐熱皿に軽くラップをして、1分30秒程度電子レンジで温める。温め終わったら、添付のタレをかけて、全体に味が染み込むようにしっかりと混ぜる(高野豆腐がタレを吸い込んで茶色になるまで)。

5

☆手作りタレの材料を、片栗粉以外全てを混ぜて鍋に入れ、弱火で沸騰させる。片栗粉を加え、とろみをつける。出来上がったタレを器にうつす。

6

どんぶりなどにご飯をよそい、2.の卵をご飯の上にのせ、その上に4.の穴子と高野豆腐、最後に三つ葉を盛り付ける。タレを添えたら出来上がり♪

☆おすすめの食べ方☆

①最初の一口、二口は三つ葉と一緒にそのまま食べる

②その次に、手作りタレをかけて、三つ葉と食べる

③最後に手作りタレとわさびをのせて、熱湯やお茶をかけてひつまぶし風で食べる

減塩の必要な方やお好きな味付けがある方は、お好みの食べ方で召し上がってください♪

栄養価計算

1人分:総エネルギー466kcal、タンパク質16.6g、食塩2.2g(推定値)
*刻みあなごの栄養価は商品によって異なります。食品成分表には刻みあなごの栄養成分・コレステロール値などの記載がありませんので、今回は使用した商品のエネルギー・タンパク質・脂質・食塩の記載としました。

きざみ穴子と高野豆腐のひつまぶし*食べ方三通り-4

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