五感別

春菊とエビのエスニック塩麹サラダ*香りと食感を楽しむ♪【管理栄養士レシピ】

*塩麹特集*

同じ料理を食べても、ヒトによって満足度が異なる場合があります。みなさんはこの違いをご存知ですか?食事をしながら頭では心配事でいっぱい、食事をしながらスマホを見ている時は、なんだか食べた気がしなかったという経験があるかと思います。
食事をより楽しむコツは、味(味覚)の他に、香り(嗅覚)食材の食感(触覚)料理の色や盛り付け(視覚)など五感を意識し、目の前の食事に集中することで、より満足感がアップします。

今回は、エビとキクラゲのプリプリ食感リフレッシュ効果がある柑橘類の香りを取り入れ、塩麹を使用したノンオイルのサラダをご紹介します。

春菊の主な栄養素は、造血作用がある葉酸、体内でビタミンAに変換されるβ―カロテンが豊富で、皮膚や粘膜の健康を保ち感染症予防の働きがあります。エビは、良質たんぱく質低脂肪、キクラゲは腸内環境を整え免疫力を高める食物繊維や、カルシウムの吸収を助け骨の成形を助ける働きや、免疫効果が期待されているビタミンD(*以下のコラムで補足しています)などが含まれています。

材料の下ごしらえをしたら、混ぜるだけの簡単サラダです。作り置きもおススメですよ。春菊がしんなりしてまた違う食感を楽しめる1品です。ぜひ試してみてくださいね♪

(1人分の栄養価:エネルギー52kcal たんぱく質8.8g 脂質0.4g 炭水化物5.2g 食物繊維3.7g 食塩相当量1.1g)
栄養価計算表

材料(4人分)

材料
分量
春菊
1/2袋
きくらげ(生)
50g
むきエビ
150g
A.鶏ガラの素顆粒
小さじ1/2
A.シークヮーサー果汁(又はレモン汁)
大さじ1
A.薄口しょうゆ
大さじ1
A.塩麹
小さじ1
粗びき黒胡椒
少々
お好みでパクチー
適量
お好みでレモン(くし切り)
適量

手順一覧

1

きくらげは、熱湯で(約30秒)茹で、水気をきる。粗熱が取れたら石づきを取り除き、細切りにし、キッチンペーパー等で水気を軽く拭き取る。

2

むきエビは、背ワタを取り(分量外の)片栗粉大さじ2をまぶし混ぜ流水で洗う。小鍋にお湯を沸かし、沸騰したら塩小さじ1(分量外)・エビを加え茹で、水気をきる。

3

春菊は手で葉を取り一口大に切り、茎部分は薄い斜め切りにする。

4

ボールに1・2・3・A(お好みでパクチー)を加え混ぜ合わせ、胡椒で味を整える。器に盛り付けお好みでパクチーやレモンくし切りをトッピングして出来上がり。

ポイント

★乾燥のきくらげを使用する場合は、5gで代用してください。乾燥きくらげは、ぬるま湯で約30分水に浸し、柔らかくなったら、レシピ1の下ごしらえをしましょう。

ミニコラム

生きくらげ乾燥きくらげの選び方とは?!

数年前からきくらげに含まれる栄養素が注目され、きくらげブームもありましたね。最近では、スーパーの野菜売り場に生きくらげが並んでいるのを見かけます。国内産のきくらげのほとんどは、あらげきくらげという種類です。今回のレシピでは、生きくらげを使用しましたが、乾燥きくらげとの違いをご存知ですか。それは、食感と栄養素です。

生きくらげは、プリプリ食感で、乾燥きくらげはコリコリ食感。それぞれ、料理に合わせて選ぶのがよいですね。しかし、栄養素で選ぶなら乾燥タイプがおススメです。ビタミンDは紫外線(太陽)に当たることで生成されます。きくらげに含まれるビタミンDの含有量を比べてみると、生きくらげ0.1g/100g中、乾燥きくらげ128.5g/100g中、乾燥きくらげを茹でたもの25.3g/100g中となっています。生きくらげには、ほとんどビタミンDが含まれていないことがわかります。近年、注目されているビタミンDの栄養素を取り入れる時は、乾燥タイプを選びましょう。

塩麴について

発酵調味料の「塩麹」
塩麹の材料は米麹・塩・お湯とシンプルですが、発酵することでたくさんの酵素が生まれます。消化酵素アミラーゼはデンプンをブドウ糖に、プロテアーゼはたんぱく質をアミノ酸に分解する働きなどがあります。この消化酵素の働きにより、お肉や魚などを柔らかくする効果や素材の旨味を引き出す効果があるのです。さらに発酵によってできるオリゴ糖は、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。
その他、主な栄養価は疲労回復を助けるビタミンB、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB・パントテン酸・ビオチンなどのビタミンB群も含まれています。

身体に嬉しい栄養が含まれている塩麹ですが、たくさん摂取すると塩分の過剰摂取の原因になるので、注意しましょう。塩麹は調味料として取り入れるのがおススメです
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