調理時間
20分
主な栄養素
βーカロテン、ビタミンC

チャプチェとは、春雨・野菜・肉の炒めもので韓国料理のひとつ。モチモチ食感がクセになり、つい食べ過ぎてしまいますが、チャプチェ1人分の栄養価は、カロリー161kcal/糖質66gで、なんとご飯茶椀約1杯分含まれています。

そこで今回は、沖縄の旬食材【生もずく】・しらたき・野菜で作る1食66kcal/糖質4.4gヘルシーな塩麹チャプチェをご紹介します!
本格的チャプチェで使用する春雨の原材料はサツマイモデンプンで、糖質は100g中84.6g含まれています。一方、もずくの糖質は100g中0g、しらたきは100中0.1gで、ほぼ糖質が含まれていません♪今回のレシピでは、砂糖も使わず、塩麹の甘味を活かし糖質OFF!!

生もずく・しらたきの主な栄養素は、腸内環境を整え、免疫力を高める食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇も防ぎます。また、小松菜と人参は、体内でビタミンAに変換され、皮膚や目の健康維持・老化防止の働きがあるβ―カロテンが豊富、パプリカはストレスホルモンに必須なビタミンCが豊富に含まれています。

低カロリー・低糖質ですが、ボリームある1品♪作り置きや夕食にもおススメですよ。

(1人分の栄養価:エネルギー66kcal たんぱく質1.5g 脂質3.9g 炭水化物8.3g 糖質4.4g食物繊維3.9g 塩分相当量0.9g)
栄養価計算

材料(4人分)

材料
分量
生もずく
160g
しらたき(中1袋)
180g
小松菜(1/2袋)
130g
赤パプリカ
1/2個
人参(小)
1本
A.ごま油
大さじ1
A.にんにく(すりおろし)
小さじ1
B.塩麹
小さじ2
B.醤油
小さじ1
B.鶏ガラの素
小さじ1/2
B.白胡麻
小さじ1~
お好みで糸唐辛子
適量

手順一覧

1

しらたきは、フライパンで乾煎りをして水分を飛ばし、一度器に取り出す。

2

小松菜は5㎝長さに切る、パプリカ・人参は5㎝長さの薄いスライス切りにする。

3

フライパンにAを加え弱火で熱し、香りが立ったら強火にして1・2を加え炒める。

4

全体に火が通ったらB・もずくを加え、炒め合わせ器に盛りお好みで糸唐辛子をトッピングする。

ポイント

★生もずくは、生でも食用可能なので、4のタイミングで加えると粘りが出ず、美味しく仕上がります。
★しらたきは、アク抜き済みのものを使用すると便利です。アク抜きしていないものは、熱湯でさっと下茹でするのがおススメです。

ミニコラム

春雨はご飯の仲間!?

今回は、糖質OFFレシピをご紹介しましたが、なぜ糖質OFFがよいのでしょうか。

惣菜コーナーなどで「春雨サラダ」をよく見かけますが、春雨は炭水化物(糖質)が多い食品。栄養学的にみると、糖質とは炭水化物から食物繊維を引いたものです。炭水化物は、ご飯・麺類・パン・芋類・菓子パン・お菓子・ジュース類などに多く含まれていますが、含まれている糖類の種類が異なります。ジュース類やお菓子に含まれる糖質は、血糖値の上昇や、過剰摂取により余った分は体脂肪に変わります。お菓子やジュース類の糖質を減らすことが1番良いですが、減量中の方や、血糖値の数値が高めの方は、「春雨はご飯の仲間!糖質の多い食品」と覚えておくとよいですね♪

詳しくは、糖質のコラムでも詳しく解説していますので、よろしければご確認くださいね!↓
沖縄グルメ×糖質(炭水化物)の選び方【管理栄養士コラム】 (shokuzenlab.com)

塩麴について

発酵調味料の「塩麹」
塩麹の材料は米麹・塩・お湯とシンプルですが、発酵することでたくさんの酵素が生まれます。消化酵素アミラーゼはデンプンをブドウ糖に、プロテアーゼはたんぱく質をアミノ酸に分解する働きなどがあります。この消化酵素の働きにより、お肉や魚などを柔らかくする効果や素材の旨味を引き出す効果があるのです。さらに発酵によってできるオリゴ糖は、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。
その他、主な栄養価は疲労回復を助けるビタミンB、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB・パントテン酸・ビオチンなどのビタミンB群も含まれています。

身体に嬉しい栄養が含まれている塩麹ですが、たくさん摂取すると塩分の過剰摂取の原因になるので、注意しましょう。塩麹は調味料として取り入れるのがおススメです
塩麹に関連する他のレシピは以下もご確認くださいね*

【塩麹に関連するレシピ】
自家製塩麴♪沖縄の塩(マース)を使用【管理栄養士レシピ】 (shokuzenlab.com)
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