調理時間
20分
主な栄養素
タンパク質、ビタミン

塩麹レシピ特集<おすすめのレシピをご紹介>

料理は、目で楽しむ♪「視覚が一番のごちそう」です。その次に「嗅覚」香りです。
今回は、沖縄の旬の食材で、視覚と嗅覚を楽しむ『低脂肪キハダマグロとカラフルピーマンの塩麹ガーリックソテーをご紹介します。

キハダマグロは良質なたんぱく質を含み、脂質はなんと100gあたり1g低脂肪!減量中の方にも嬉しい食材ですね。その他、主な栄養素は、疲労回復のビタミンB、栄養素がエネルギーになる際、補酵素となるナイアシン、タンパク分解・再合成に不可欠なビタミンBなどが含まれています。脂質が少ない魚ですが、今回のレシピは塩麹で下味を付けることで、旨味を引き出し、パサパサ感を抑えた1品です。

ピーマンは、ストレスホルモンに対抗し、美容や老化防止に必要なビタミンC、体内でビタミンAに変換されるβ―カロテンが豊富で皮膚や目の健康を保つ働きがあります。にんにくは、香りで食欲アップ!また、にんにくに含まれるアリシンは、キハダマグロに含まれるビタミンB₁と一緒に摂取することで吸収を高める働きがあります。

また、材料を一口大に切ることで食べごたえあり満足感もアップ!キハダマグロが手に入ったら是非作ってみてくださいね♪

栄養価計算

1人分の栄養価:エネルギー247kcal たんぱく質26.4g 脂質7.8g 炭水化物16g 食物繊維1.7g 食塩相当量1.5g
栄養価計算表

材料(2人分)

材料
分量
キハダマグロ(柵)
200g
A.塩麹
大さじ1
A.醤油
小さじ1
A.みりん
小さじ1
緑ピーマン
2個
赤ピーマン
1個
黄ピーマン
1個
小麦粉
適量
ごま油
大さじ1
にんにく(スライス)
1カケ
B.オイスターソース
小さじ1
B.塩・黒胡椒
少々

手順一覧

1

マグロを一口大に切り、ジッパー付きポリ袋等にA.とともに入れて、下味を付ける(冷蔵庫で約10分)。

2

ピーマンは縦半分に切り、種を取り除き一口大に切る

3

1は、全体的に小麦粉を軽くまぶす。

4

フライパンにごま油・にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら3.を入れて中火で焼く。
両面に焼き色が付いたら、2.を加えて炒め、全体に火が通ったらB.を振って軽く炒めて出来上がり♪

ポイント

★キハダマグロは、柵で購入する方がおススメです。食べごたえあり、満腹感も増えますよ。
★にんにくは、チューブでも代用可能です。

ミニコラム

沖縄の旬食材マグロとは!?

沖縄の海は、亜熱帯気候のため、本州よりマグロが広く分布しています。クロマグロ、キハダマグロ、メバチマグロ、ビンナカマグロなど通年で市場に出回っています。

今回レシピで使用したキハダマグロは、サバ科のマグロ属沖縄方言では「チンパニ/スビーガーシュビ」とよばれています。日本海での旬は、夏から秋にかけてですが、沖縄では一年中出回り、2月が一番美味しい時期です。また、キハダマグロが原材料のツナ缶は、沖縄県の消費率が高く、なんと全国の4倍!沖縄県内のスーパーでは箱売りしているのをみかけ、お歳暮やお中元でも定番商品。沖縄で旬のキハダマグロは、低脂肪で身体にも嬉しい食材です。美味しい時期にぜひ取り入れてみてくださいね♪

塩麴について

発酵調味料の「塩麹」
塩麹の材料は米麹・塩・お湯とシンプルですが、発酵することでたくさんの酵素が生まれます。消化酵素アミラーゼはデンプンをブドウ糖に、プロテアーゼはたんぱく質をアミノ酸に分解する働きなどがあります。この消化酵素の働きにより、お肉や魚などを柔らかくする効果や素材の旨味を引き出す効果があるのです。さらに発酵によってできるオリゴ糖は、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。
その他、主な栄養価は疲労回復を助けるビタミンB、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB・パントテン酸・ビオチンなどのビタミンB群も含まれています。

身体に嬉しい栄養が含まれている塩麹ですが、たくさん摂取すると塩分の過剰摂取の原因になるので、注意しましょう。塩麹は調味料として取り入れるのがおススメです!

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