この秋始めたい「豆乳ダイエット」とは!?豆乳アレンジレシピもご紹介【管理栄養士コラム】

– 10月12日は豆乳の日

 豆乳の生産量が過去最高に!コロナ禍で高まる豆乳の需要

コロナの影響を受けた2020 年ですが、日本豆乳協会の調査によると豆乳市場は、生産量が430,534キロリットルを達成し過去最高となり、前年比5.3 %増を記録したと発表されています。コロナ禍において外食需要が減少する中、宅内での利用が促進された点や、各メーカーで宅内利用需要から大容量サイズ商品の売り上げが好調となっていること、豆乳ヨーグルトなど豆乳を使用した加工品の需要が高まっていることも要因として考えられます。

種類別で見ると「豆乳(無調整)」と「調製豆乳」が伸長、「豆乳飲料」は横ばい傾向。料理など飲用以外の用途での使いやすさや、近年の健康意識の高まり、とりわけこの 1 年はコロナ禍でより一層健康意識が高まっていることから、大豆と水だけでできている健康感の強い「豆乳(無調整)」が、特に好調に推移しています。

参考:豆乳等生産量等調査(日本豆乳協会)
 豆乳はダイエットの強い味方!?

ー 脂肪を燃やし食欲を抑えて痩せやすい身体作りを ー

痩せやすい身体をつくるには、一定量のタンパク質が必要と言われています。大豆たんぱく質は脂質代謝に関与するため、脂肪燃焼を期待できること、また食欲を抑えてくれる効果もあると言われており、豆乳を活用したダイエットをおすすめします。

 大豆たんぱく質で基礎代謝を高くしカロリー消費
 ⇒ 痩せやすい身体づくりに! “豆乳はダイエットの強い味方”


豆乳を飲むタイミングは、『朝食時』、『おやつ代わりに』、『寝る前のホット豆乳』として飲んでいただくことをおすすめします。また、スープに活用したり、果実酢などで割ってヨーグルト風のドリンクにして食後に摂取していただいたり、豆乳単体で飲むだけではなく、アレンジを加えて豆乳を楽しむことも良いでしょう。

 この秋に始めた方がいい理由

冬に向けて体は冬支度の準備に入るため、体脂肪がつきやすくなる可能性があります 。冬になる前の秋の時期からの運動と食事の改善は有効でしょう。

 大豆たんぱく質ってなに??

大豆たんぱく質は、またの名を 『ソイプロテイン』といいます。ソイプロテインは、脂質代謝を活発化させ体脂肪の燃焼に貢献します。大豆たんぱく質には、血液の脂質マーカーを改善する機能があることが知られており、脂質代謝を良くすることで体脂肪の燃焼に良い影響を及ぼすと考えられます。

ソイプロテインは、女性向けやダイエット時用として販売されております 。大豆たんぱく質の栄養機能の中でも脂質代謝に関する報告が多いのでダイエット時用として用いられる根拠になっているのでしょう。
また、大豆に多く含まれる“”や“マグネシウム”などのミネラルも身体のコンディション維持に貢献している可能性があります。ダイエット用だからと言って、摂りすぎると逆効果ですので、適度な運動も心掛けながら上手に活用していく必要があります。

市販の豆乳でも無調整豆乳調製豆乳であれば、大豆固形分が高いのでプロテインサプリメント代わりとして活用しても良いと考えます。サプリメントにこだわり過ぎず、毎日の食生活や定期的な運動も見直すことで体重減量を目的としたダイエットを行ってくださいね 。

 豆乳は飲む美容飲料!?バランス良く飲んで女性ホルモンのはたらきをサポート
 豆乳で補える女性の身体に必要な栄養素とは?

豆乳には、“たんぱく質”、“”や“亜鉛”、“マグネシウム”などのミネラル、女性ホルモン作用をサポートする“大豆イソフラボン”が含まれます。1つの食品で女性に嬉しい栄養素がこんなに摂れる食品は他には多くありません。

 豆乳はどういった点で美容に良いのか?

豆乳の成分である大豆には、女性ホルモン様として生理機能を発揮すると言われている大豆イソフラボンが含まれるのが特徴です。特にイソフラボンの一種であるダイゼインは腸内環境によって、エクオールという成分に変換されます。エクオールには、女性ホルモンであるエストロゲンのバランスを調整することで女性特有の不調を緩和し、また、抗酸化作用も持ち合わせているため美容の敵であるシミ・しわや日焼けなどの肌トラブルも改善する効果がある と言われています。定期的に飲み続けることでこの効果を実感することができるでしょう。

 豆乳が生理痛緩和に効くって本当?

大豆イソフラボンが女性ホルモン様作用を発揮するため、月経時にも体調のバランスを整えてくれます。月経前後は女性ホルモンの分泌が急激に変化することにより、そのホルモンの影響は子宮の近くである腸内環境にも影響を及ぼすと言われます。月経前に便秘症状になるのもこれが原因と考えられていますが、豆乳には腸内にいる善玉菌にエサを与え、増殖を促すことで腸内環境を整えるのをサポートする大豆オリゴ糖が含まれています。普段から豆乳を摂り入れることで、女性ホルモンによって急激に変化する女性の身体の、体調バランスを整えてくれることが期待できます。

 大豆の生理機能と豆乳の種類

大豆に入っている大豆成分には多様な生理機能を示すというメリットがあります。また豆乳の生理機能には、糖尿病、肥満、脂質代謝異常症などの「生活習慣病」の種々のリスクファクターに対して改善効果を示すことが報告されています。

 豆乳の種類

大豆固形分で下記に分類されています。(日本農林規格に基づく)

豆乳:大豆固形成分8%以上 (大豆たんぱく質換算 3.8 %以上)
調製豆乳:大豆固形成分6%以上 (大豆たんぱく質換算 3.0 %以上)
豆乳飲料
 A )果汁入り:大豆固形成分2%以上(大豆たんぱく質換算 0.9 %以上)
 B )その他 :大豆固形成分4%以上(大豆たんぱく質換算 1.8 %以上)

出典・参考:日本豆乳協会< https://www.tounyu.jp/about/made.html >

 マルサンアイ(株)がダイエットにおすすめする豆乳一覧!

 秋らしい豆乳レシピ&豆乳グルト&豆乳シュレッドの<アレンジレシピ>

秋にぴったりな“秋の食材”ד豆乳”を使用した温かいスープ3品とおススメ豆乳リゾットのレシピをご紹介します。

 ゴロゴロかぼちゃとさつまいもの豆乳スープ
 豆乳石狩鍋風
 いろいろきのこの豆乳みそ汁
 災害時に役立つポリ袋調理*豆乳コーンリゾット

最近では飲む豆乳だけでなく、食べる豆乳シリーズとしてヨーグルトタイプの“豆乳グルト”とチーズタイプの“豆乳シュレッド”なども人気です。今回はその“豆乳グルト”と“豆乳シュレッド”を使ったレシピもご紹介いたします。

 丸ごとかぼちゃの豆乳シュレッドグラタン
 ツナメルトトースト
 豆乳を使ったアレンジ秋スイーツのレシピ

ダイエット中でもヘルシーに楽しめる豆乳スイーツもご紹介いたします。

 かぼちゃの豆乳グルトスコーン
 豆乳モンブラン
 豆乳いもようかん
マルサンアイ(株)公認スポーツ栄養士 小川 静香さま

・博士(医学)、公認スポーツ栄養士、管理栄養士、食アスリートジュニアインストラクター
・趣味の筋トレとトライアスロンに自社の豆乳とみそを食生活に取り入れて身体つくりを実践中。
マルサンアイ(株):豆乳・みそなど大豆加工食品のパイオニアとして、時代の二ーズに応えたレトルト食品・即席みそ汁・調理みその加工食品から豆乳グルトのチルド食品まで幅広い商品開発で「自然の恵みから、おいしさと健康を。」をお届けしている。

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