一週間の食事のバランスのとり方と料理のコツ【管理栄養士コラム】 

毎日の料理の悩みとして多いものに「メニューを考えること」があります。特に、食事バランスを整えた献立を立てることはとっても難しいことですよね?今回はそんなお悩みが解決できるよう、バランスの良い一週間分の献立の立て方のコツを紹介いたします。

 献立の組み方

献立を組む時のコツは、1週間単位で考えるとです。
通常、メニューは1日単位で考えることが多いと思いますが、1日で摂れる食事量や栄養素には限りがあります。1週間単位で考えると、7日間を通して栄養バランスが取れるように調整が効くので、全体のバランスが取りやすくなります。

ここから、1週間の献立を組み立てるときの手順についてご紹介します。

   準備:冷蔵庫の在庫をチェック

まず、冷蔵庫や食材庫の在庫に何が残っているかをチェックします。この時、なるべく早く使い切らなければいけない食材や、賞味期限・消費期限が近いものを確認しておくと、食品ロスが少なくなります。また、在庫の食材を意識することで、それと合わせて使いたい食材を買い足すことができたり、献立を立てるときのヒントになることもあります。同時に調味料やストックしている食材が切れていないかも確認しておくと、買い忘れ防止につながります。

   献立決め(1)メイン食材を決める

それでは早速、献立を考えていきましょう。まず最初に考えるのは各日に使用する「メイン(主菜)」の食材です。ここでは、たんぱく質を多く含む肉や魚を組み込みます。曜日ごとにどの食材を使うのかを決めましょう。このとき、なるべく同じ食材が連続しないように組み立てることが大切です。こうすることで毎日飽きずに食事を楽しむことができます。

メイン食材は以下のような形で組み立てます。

月曜日・・・メイン食材:ぶり(魚)
火曜日・・・メイン食材:豚肉(肉)
水曜日・・・メイン食材:鶏肉(肉)
木曜日・・・メイン食材:たら(魚)
金曜日・・・メイン食材:豚肉(肉)
土曜日・・・メイン食材:えび(魚介)
日曜日・・・メイン食材:牛肉(肉)

メイン食材を決めるのが難しいと思う方は、曜日固定で肉、魚をセットしたり、肉と魚を交互に使う形にすると良いです。

   献立決め(2)サブ食材を決める

メイン食材(主菜)が決まったら、次はサブ食材(副菜)を決めましょう。
①栄養バランス
②彩り
③旬
の3つの観点から食材を決めると食卓を楽しむことができます。

①栄養バランス
『緑黄色野菜と淡色野菜のどちらも取り入れること』『きのこや海藻類を使用すること』を意識して決めると、自然とバランスが整い、満遍なく栄養を摂取することができます。
②彩り
メインの料理とは違う色が入っている食材を使ったメニューにすると良いです。
こうすることで食卓の彩りが良くなります。
③旬
食材の内1つでも旬のものを取り入れると、季節感の出る食卓に仕上げることができます。また、旬の食材は栄養価が高いものが多いので、栄養素を効率よく摂取することができます。

   献立決め(3)1日ごとにメニューを決めていく

食材が決まったら、日ごとに主菜、副菜のメニューを決めていきましょう。準備でチェックした冷蔵庫にあり、早く使いきらなければならないものを優先的に組み込み、足りないものは買い足します。これで、1週間分の献立を立てることができます。

 献立をバランスよくするための料理のコツ

それでは、おかずのバランスをとるには、どのようなポイントに気をつければ良いのでしょうか?ここから4つのポイントをご紹介します。

   味付けで考える

一日の献立の中で、メインとサブの味つけが被らないように気をつけましょう。まず、メインで使われている調味料を考えて、それに被らないように副菜の味つけを決めていくと良いです。

味つけでメインに使われる調味料の代表が、以下のものです。
しょうゆ、酢、みそ、カレー粉、コンソメ、ケチャップ、オイスターソース、塩こしょう 等

例えば、メインの味つけに使われる調味料がしょうゆだった場合、サブの味つけはしょうゆ以外のものを使用すれば、味の被りを防ぐことができます。

また、基本の五味である「甘味」「辛味」「酸味」「苦味」「塩味」を意識し、重ならないように意識するのも良いです。こうすることで、似たような味の組み合わせになるのを避けることができます。

   調理法で考える

メインとサブで調理法が被らないようにするのも、バランスをとるコツのひとつです。
主な調理法は次の6つです。
 焼く、炒める、煮る、揚げる、蒸す、和える

例えば、メインに炒め物を作る時、サブはそれ以外の煮物にします。
こうすることで、食材が似たような食感になることや同じ風味になるのを防ぐことができます。

   ジャンルを考える

料理には、和食、洋食、中華などのジャンルがあります。このジャンルを揃えることで、献立に統一感が出ます。ジャンルもメイン食材と同様、一週間の中で連続しないように気をつけると飽きない献立を作ることができます。

   食材の色を考える

前文でも説明しましたが、色を被らないように食材を選ぶことで見た目が良くなるだけではなく、栄養バランスも整います。
色は、以下の5色で考えると良いです。

:肉や魚、緑黄色野菜など
:ごはん、乳製品、野菜など
:卵、大豆製品、果物など
:野菜、果物など
:海藻、きのこ、黒豆など

この部分を意識すると、食材の栄養成分の知識がなくても、誰でも簡単に栄養バランスを整えることができます。メニューを組み立てる際や、買い物に行くときにはぜひ「食材の色」を意識してみてください。

参考:食材5色バランス健康法(https://www.healthypit.co.jp/fivecolorsbalance/

 まとめ

いかがでしたか?一週間の食事と言われるとなんだか作るのが大変だなと思われるかもしれませんが、ポイントを抑えることで献立が立てやすくなります。今回ご紹介したポイントを参考にして、日々の献立作成に役立てていただけたら嬉しいです。

管理栄養士・ HITOOMOI

管理栄養士・ HITOOMOIフードコーディネーター・管理栄養士

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合同会社HITOOMOIは、大切な人のための、手作りの食事で「作る人・食べる人」お互いが大事にされていることを実感し生きててよかったと思える社会を創ることを目指しています。

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