年末年始の食べ過ぎで太った体をリセットするメンテナンス方法【薬剤師コラム】

– リバウンドを引き起こす3つのNG行動とは –

年末年始は、忘年会・クリスマス・お正月・新年会と楽しいことが盛りだくさんですが、そんな時に気になるのが、食べ過ぎによる体重の増加ではないでしょうか。

ダイエット中だったのにリバウンドしてしまった!また、体重増加が気になり、十分に楽しめなかったという経験はありませんか?

年が明け、新しい気持ちで新年を迎えたいところですが、体重増加により気分が落ち込んでしまったり、食事を我慢することでしんどくなってしまうのは、とても残念なことです。

今回のコラムは、リバウンドを引き起こす3つのNG行動と、年末年始の食べ過ぎで太った体をリセットするためのメンテナンス方法についてご紹介します。

 年末年始に太ってしまう原因

運動不足、カロリー過多や塩分過多などが考えられますが、体重が増えた分がすべて脂肪になるのではなく、水分や食べ物そのものの重さも含んでいるので慌てる必要はありません。

食事を元に戻すことで、体重は自然と落ち着いていきますが、ここでポイントになるのは・・・

年末年始で“乱れた食欲”をコントロールすること

この“乱れた食欲”が、ずっと続いてしまうと、体重を元に戻すことが難しくなってしまいます。

つまり、年末年始後、“食欲をコントロール”することこそが最大のリセット方法につながるのです。

 食欲を乱す食べ過ぎ後の3つのNG行動
   1.絶食する

急激に増加した体重を帳消しにするため、絶食という行動をとられる人もいるいかもしれません。
絶食することで、体重が一時的に落ちるかもしれませんが、食欲が乱れやすく、反動で食べ過ぎを招いてしまいます。

ファスティングなどを行う際は、準備食・回復食期間をしっかり設け、体に負担がかからないようにしましょう。

   2.過度な糖質制限

人の体は血糖値の上昇によって満腹感を得ることができます。

糖質制限によりインスリンの分泌が抑えられると、脂肪細胞などに糖が取り込まれなくなるため、ダイエットに有効だと考えられています。
しかし、過度な糖質制限で血糖値が上がらないと、いくら食べても満腹感が得られず、かえって食べ過ぎてしまうことになります。

急に太ったからといって、過度な糖質制限は避け、毎食少量でも糖質を摂ることで、食欲が安定し、結果的に早く体を元に戻すことができます。

   3.体重を意識しすぎる(体重への固執)

一時的に食べ過ぎによる体重増加は、塩分・水分の影響が強く、いつもの食習慣に戻すことで、自然に体重が落ち着いていきます。ただ、食事や生活を改善することでの体重の反映は、時間がかかります。

そこで、食事を気を付けているのに、体重が元に戻らないと、1日に何度も体重計に乗ったり長時間にわたり運動したりしてしまうと、体はストレスを感じてしまいます。

人はストレスを受けると、体内でコルチゾールというホルモンが分泌され、コルチゾールは、セロトニンの分泌を抑えます。セロトニンには食欲抑制効果があるため、コルチゾールが分泌されることで、食欲が増してしまうのです。

このように、絶食過度な糖質制限体重への固執は、すべて食欲の乱れにつながってしまいます。

では、正常な食欲に戻すための具体的なメンテナンス方法についてご紹介します。

 体のメンテナンス方法

年末年始に身体をリセットするためにはどういった食事をすればいいのでしょうか?体のメンテナンスに必要な栄養素をお伝えします。

    メンテナンスに必要な栄養素・食べ物
ビタミン、ミネラル、酵素

【生野菜や果物】には、ビタミン・ミネラル・酵素が豊富に含まれています。
ビタミン・酵素により、「過剰に摂取した食物の消化・代謝を促し、痩せやすい体へ」と導きます。

食物繊維

【野菜】などの食物繊維を豊富に含むものを摂取すると、「腸内で食物繊維が発酵し、痩せるために重要な短鎖脂肪酸である酢酸酪酸が生成」されます。

酢酸・・・酢酸が血中にあることで、脂肪の蓄積がストップし、全身の代謝が活性化されます。
酪酸・・・酪酸が腸管の細胞に働きかけ食欲を抑制ホルモン(GLP-1)が産生され、満腹感を持続させます。

亜麻仁油・えごま油などのオメガ3

オメガ3にも、「食欲抑制ホルモン(GLP-1)の産生を促し、食欲抑制効果」があるといわれています。
また、年末年始の高カロリー高脂質な食事は、炎症を惹起するオメガ6、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の割合が高く、オメガ3の摂取が不足するため、「体の炎症を抑えるオメガ3」を積極的に摂りましょう。
【亜麻仁油・えごま油】などオメガ3は脂質の一種であるため、消化に時間がかかり、腹持ちがいい点も、ダイエットに優位に働きます。

味噌に含まれるGABA

【味噌】は、発酵しているため腸内環境を整えるのに役立つ食材ですが、それだけでなく、GABAという栄養素を含みます。
「GABAは、体をリラックスさせ、精神を落ち着かせる効果」があるため、年末年始で乱れた食欲を是正する効果が期待できます。
ぜひ1日に1回、具たくさんのお味噌汁をプラスしてみましょう。

その他、脂質が少ない良質なタンパク質である【納豆や豆腐】、食物繊維を多く含む【雑穀米や玄米】、水分を含み腹持ちがよい【卵粥】などもおすすめです。

 体のメンテナンス時の食べ方

体をリセットするためのメンテナンス。メンテナンス時の食べ方のポイントをお伝えします。食生活の見直しとともに実践してみてくださいね。

   よく噛む

よく噛むことで、脳内にヒスタミンが分泌され、満腹を感じやすくなります。
また、噛むことで、腸が刺激され、食べたものの排泄を促し便秘改善効果も期待できます。

   お腹具合を意識する

カロリーオーバーにならないように気を付けるのは重要なことですが、人間の体は、1日に自分の消費カロリーを上回る量を食べたからといってすぐ太るようにはできていません。高カロリーの食事をした後は、体の恒常性が働き、次の食事には、お腹が空きにくくなっています。

お腹が空いていないのに、美味しそうだから食べる、食べたいから食べることを続けていると、どんどん太っていってしまいます。
ここで、“お腹がいっぱいになったら食べるのをやめる”ということが最も重要になります。

“食べるのを我慢する”という意志の問題ではなく、冷静に“お腹具合を意識”し、いつもより少ない量でもお腹いっぱいだから残りは明日食べようなど、体の声に耳を傾ける食事をしましょう。

   切り替える

年末年始では、大人数でいろんなものを食べるため、食べた量や時間にメリハリがない食べ方が習慣化してしまいます。それを断ち切るためには、以下のような切り替えがおすすめです。

・「食べたら、洗い物をする
・「食後に、温かい飲み物を飲む
・「小腹が減っているが入浴してから食べるか考える」など

食べる行動から全く異なった行動に切り替えることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

 終わりに

年末年始の一時的な食べ過ぎによる体重増加は、ズバリ「乱れた食欲をリセット」することで改善されます。自分の意志だけで“食べるのを我慢する”と考えるとストレスになってしまいますが、痩せやすい食材や体の生理機能を味方につけることで、無理なく元の体にリセットすることができます。

食べ過ぎは誰にでもありますし、必ず元に戻すことができます。

たくさんの人で賑わう贅沢な食事を存分に楽しみ、食べ過ぎても前向きな気持ちで、丁寧に食に向き合ってみてください。


食事の悩みで、「食べているときに美味しいと感じない」「食べたあとに強い罪悪感がある」場合は、以下のコラム『過食症-摂食障害』もお役立て頂ければと思います。

薬剤師-栄養カウンセラー・冨尾ありささん

薬剤師-栄養カウンセラー・冨尾ありささん(一社)インナービューティープランナ-

記事一覧

薬剤師の経験と栄養の知識を通じて「共働きのお母さんの幸せを叶える」ことをミッションに活動。
薬学と栄養学で顧客の美容・健康計画を叶えるだけでなく、調和のとれた豊かな暮らしをサポートする起業支援に従事。単なる起業支援ではなく、「魅力的に年を重ねるライフスタイル」をトータルサポートしている。
フルタイム勤務しながらフリーの仕事である料理教室・栄養セミナー受講者は1年で600人、カウンセリング薬局のべ5000人

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