食事で病気予防≪ビタミン×病気予防・老化防止≫【管理栄養士コラム】 

野菜に含まれる栄養素は、生活習慣病の予防になることがわかっています。病気予防や老化防止につながるビタミンついて解説します。野菜摂取や食事の見直しで対策をとっていきましょう!

 ビタミンとは

ビタミンは、体内ではほとんど作ることができないので食事から摂取する必要があり、微量ですが生命に欠かせない栄養素です。水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。
水溶性ビタミンは、余分な分は排出されますが、脂溶性ビタミンは多く摂取しすぎると過剰症もあり毎日適量取り入れるのがおススメです。

ビタミンのおもな働きは、それぞれ異なりますが、今回は病気予防になるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEについて解説します。

 ビタミンA

ビタミンAは、脂溶性ビタミンの一種です。色の濃い野菜(緑黄色野菜)に含まれるβ―カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。主な働きは、目の健康を保つ、皮膚や粘膜を健康に保ち感染を防ぐ、抗酸化作用によりガンや動脈硬化の予防。

多く含まれる食品は、人参・カボチャ・モロヘイヤ・ほうれん草・春菊・小松菜・レバー類・うなぎなど緑黄色野菜に含まれます。

 ビタミンC

ビタミンCは、水溶性ビタミンの一種で、水に溶けやすい性質があり生野菜サラダやさっと茹でる調理法がおススメ。コラーゲンの合成を助ける、鉄の吸収を高める、ストレスに対抗するホルモンを作る、抗酸化作用により老化防止などの働きがあります。

多く含まれる食品は、パプリカ・菜の花・ブロッコリー・ゴーヤー・柿・いちご・オレンジなど野菜や果物に含まれています。

 ビタミンE

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、体内では生体膜に存在します。皮膚や臓器が老化するのを防ぎ、動脈硬化予防、毛細血管を広げ血行不良を改善する働きもあります。

多く含まれる食品は、モロヘイヤ・赤パプリカ・カボチャ・アーモンド・うなぎなど緑黄色野菜やナッツ類に含まれています。

 抗酸化ビタミンの働き

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは、抗酸化ビタミンとも呼ばれ、老化防止や病気予防に必要なビタミン類です。老化原因は、遺伝要因や体成分の酸化です。酸化とは、偏った食生活・アルコールの過剰摂取・ストレス・大気汚染・紫外線・タバコなどが原因で、体内に有害物質【活性酸素】がたまり細胞を傷つけ、老化や動脈硬化やガンの原因になることがわかっています。

体内の有害物質【活性酸素】を除去するには、抗酸化作用がある食品の摂取が有効。この抗酸化作用のあるビタミンがビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどに多く含まれています。

このように、野菜に含まれる栄養素は、病気予防や老化防止につながります。抗酸化作用のある野菜を毎日食べる食習慣が長寿の秘訣になります。

「野菜の食べる習慣がない」、「野菜は手間がかかる」という方は、まずはコンビニの野菜サラダ、お惣菜のほうれん草のごま和えミニトマトなどできる事から始めてみてくださいね。

ビタミンに関するコラムでは、ビタミンDに関してまとめた『今、話題の栄養素!ビタミンD』のコラムあわせてご覧いただければと思います。

今、話題の栄養素!ビタミンD
沖縄料理研究家・管理栄養士 宮澤かおるさん

関東と沖縄の両拠点で、「ぬちぐすい(食は命の薬)」をモットーに沖縄の食文化や沖縄食材を広める活動中。管理栄養士として、ジュニアアスリートの栄養カウンセリング、料理教室・大学での助手、病院栄養士(内分泌系栄養指導等)、食のコンサルティング会社(TV番組料理アシスタント、商品開発、腎臓病サイト監修等)を経験され、幅広い栄養管理の知見・実績を積む。

沖縄の先代が大切にしてきた食文化、沖縄島野菜、琉球王国時代の食を次世代に伝える!という想いで関東初の沖縄料理研究家として活動中です!
沖縄県内ホテル食部門アドバイザー、泡盛メーカーコラム担当等

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