調理時間
5分
主な栄養素
ビタミン、食物繊維

沖縄では夏野菜の定番ウンチェー(空心菜)。沖縄県外では、9月頃までが旬の野菜です。茎部分が空洞になっていることから空心菜、アサガオナ、エンサイ、ヨウサイと呼ばれています。
今回は、美肌と腸活に嬉しい組み合わせの炒め物をご紹介します。

ウンチェーの主な栄養素は、体内でビタミンAに変換され、皮膚や目の健康を保つ働きがあるβ―カロテン、ストレスから身を守り、コラーゲンをつくるビタミンCが含まれています。
アーモンドの主な栄養素は、体内の酸化を防ぎ老化防止のビタミンEが含まれ、ウンチェーのビタミン類と一緒に摂取することで、老化防止の最強コンビ
さらに、しらたきは、腸内環境を整える食物繊維が含まれ腸活と美肌に嬉しいレシピです♪

ウンチェーは火が通りやすい野菜なので、下準備も含め調理時間は約5分と簡単!是非、試してみてくださいね。

(1人分の栄養素:エネルギー85Kcal たんぱく質2.6g 脂質6.5g 炭水化物6.6g 食物繊維4.3g 食塩相当量1.1g)
空心菜(ウンチェー)とアーモンドの炒め物栄養価計算表

材料(小鉢3個分)

材料
分量
空心菜(ウンチェー)
1袋
しらたき
1袋(250g)
アーモンド
10粒
★オイスターソース
大さじ1
★醤油
小さじ1
塩こしょう
少々
にんにく(薄切り)
1カケ
ごま油
大さじ1
糸唐辛子(お好みで)
適量

手順一覧

1

しらたきは、流水で洗い、約5㎝の長さに切り、鍋に入れ火にかけ、水気を蒸発させるように炒る。水分がなくなったら一度器に取り出す。

2

アーモンドは、ザク切りに、ウンチェーは約3㎝の長さに切る。

3

フライパンに、油・にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら強火にして、ウンチェーを加え手早く炒める。全体に油が回ったら、しらたき・アーモンド・★を加え強火でさっと炒める。塩こしょうで味をととのえ、火を止める。

4

お皿に盛り、お好みで糸唐辛子をトッピングして出来上がり♪

ポイント

★しらたきは、一度炒ることで、水っぽさがなくなり、調味料がしみ込みやすくなります。
★ウンチェーは強火でさっと炒めると色よく仕上がりますよ。

ミニコラム

ビタミンの吸収には油が必要!?油のカロリー。

ダイエット中や食事制限を極端にされている方は、全く油を全く使わない方もいますが、油は必要なものです(量に気を付ける必要はありますが)。

野菜などに含まれるビタミンは、水に溶ける水溶性ビタミン油に溶ける脂溶性ビタミンがあります。脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取することで、吸収がアップします。

今回のレシピでは、脂溶性ビタミンが含まれるウンチェー(ビタミンA)や、アーモンド(ビタミンE)を油で炒め、脂質の多いアーモンドと組み合わせ一緒に摂取することで、脂溶性ビタミンの働きを高めています。

とは言え、サラダ油は「大さじ1(14g)でエネルギーは124キロカロリー」もあり、高カロリーな食材。脂溶性ビタミンの吸収が高まるからと、たくさん摂取して良いのではなく、使用する分量には注意しましょう。

島野菜コラム

夏の時期や通年手に入る島野菜については、こちらのコラムもどうぞご覧ください♪栄養素や保存方法、レシピ等ご紹介しています!

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