ダイエットに取り組んでは、我慢が続いてなかなか上手くいかない！ということ、よくありますよね。また、薄着になる季節をむかえると、痩せたい！と意識が高まりますよね。
ダイエット中は、栄養不足により特に疲れやすく、イライラしやすい傾向にあります。
そして、イライラしたときなどは、揚げ物やスナック菓子、洋菓子などの油分の食べ物を欲してしまうことがあります。
油は太りやすいというイメージが強いですが、油を含むものをとり入れると、満足感が得られ、結果として過食防止につながることもあります。
本コラムでは、ダイエット中でも満たされるヘルシーな食事の方法・ポイントを５つご紹介します。ダイエット中の方、季節的に少し痩せたいと思われている方、ぜひ、お役立てください。
１．油を含む食材を活用する。– ingredients containing OIL –
２．スパイスを活用する。- take advantage of SPICE –
３．ハーブを活用する。- use HERB –
４．とろみを活用する。- thicken the food –
５．食べ方を意識する。- how to eat –
ヘルシーなのに満たされる食事のポイント
それではひとつずつポイントをご説明していきますので、お役立ていただければと思います。
油を含む食材を活用する – ingredients containing OIL –
油を含むおすすめ食材として、アボカド、ごま、ねりごま、大豆、ナッツ類などがあります。良質な油を含む食材を上手に活用しましょう。
また、このような食材は糖質、たんぱく質を一緒に含むことで、油自体が酸化しにくくなります。
ねりごま・タヒニ等
スパイスを活用する - take advantage of SPICE –
スパイスを料理に活用することで、風味が増し、油を控えても旨みが増します。
また、スパイス類は、消化促進作用、抗酸化作用や体を温める作用や脂肪燃焼作用など、新陳代謝を高めてくれる食材が多くあります。新陳代謝が高まるとエネルギー消費量が上がり、脂肪燃焼しやすくなるため、ダイエットをされている方にスパイスを活用されている方も多いかと思います。
カレー粉、こしょう、クミン、ナツメグ、豆板醤など
ナツメグ
ハーブを活用する - use HERB –
ハーブを活用することで、ワンパターンの味付けから脱却することができます。
また、香り豊かなハーブのおかげで、薄味でも満足感があり、ダイエットに繋がります。
ローズマリー、オレガノ、イタリアンパセリ、バジルなど
ローズマリーのリンゴサラダ
とろみを活用する - thicken the food –
料理にとろみがあることにより、満腹感を得られます。
また、とろみがつくことで温度が保持されるので、温かい状態を維持しやすくなります。
葛粉、片栗粉、レンズ豆など
マメ科のクズの根のため、体を温める効果があります。
葛粉は沈殿しやすいので、加熱前に良く溶いておくことがポイントです。また焦げ付きやすいため、加えたのちは、鍋をよくかき混ぜることに注意しましょう。
葛粉・葛湯
原材料であるジャガイモは夏野菜のため、体を冷やす作用があります。
片栗粉は、熱ですぐにダマ状になってしまうため、予め水溶き片栗粉にしてから料理に入れる必要があります。
レンズ豆は、鉄分や食物繊維が豊富に含まれ、女性には嬉しい食材です。
レンズ豆は浸水せずにそのまま使うことができます。
シチューやスープなどに加えるとレンズ豆が溶け、とろみがつきます。
レンズ豆のスープ
食べ方を意識する - how to eat –
食材選びや調理に時間が取れないときでも、「よく噛んで食べる」「足裏をつけて食べる」「マインドフルに食べる」「野菜ばかりを最初に食べ過ぎない」など食べ方を意識するだけで、健康的な食べ方でダイエット効果を期待することができます。
よく噛んで食べる
食べ物をよく噛んで食べると、神経性ヒスタミンという伝達物質が生成され満腹中枢が活性化されます。
足裏をつけて食べる
足裏を床につけて食べることで、咀嚼力が高まります。
咀嚼力が高まると、消化機能も高めるため腸の動きも活発になり不要なものが排泄されやすくなります。
マインドフルに食べる
食べ過ぎ防止には心を満たす食べ方が重要です。
マインドフルとは視覚・嗅覚・触覚・味覚・聴覚の「五感を使って集中して食事をする。」ことです。
目で見る、匂いを嗅ぐ、舌触り・食感、味を楽しむ、噛んだ時の音を楽しむなど食べることに集中することで、食事に対する満足度を高めることができます。
野菜ばかりを最初に食べ過ぎない
「ベジタブルファースト」という言葉が有名になり、食事の前にたくさん野菜を食べる習慣をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。
もちろん、野菜を食べることは重要ですが、野菜を先に食べ過ぎてしまうと胃袋が大きくなって、どんどん食べたくなってしまうことも。また、血糖値がなかなか上がらないことで逆に食べ過ぎを招いてしまうこともあります。
糖質も適度な量であれば、食事の最初に摂ることで血糖値が上昇し満腹感が得られ、食べ過ぎ防止につながります。
終わりに
本記事では、ヘルシーでも満たされる食事についてご紹介しました。
我慢ばかりのダイエット食だと続かず、反動がきてしまうので、ぜひ、今回のポイントの中で、ご自身にあった楽しく続けられる食事を探してみてくださいね。
新陳代謝を促進したり脂肪燃焼が高い食材を活用したレシピやヘルシー食材を使ったレシピなど、ダイエットをされている方におすすめのレシピを公開しております。以下、レシピをご参考いただければと思います。
以下のコラムもお時間のある際に、ぜひご参考いただければと思います。
食事の悩みで、「食べているときに美味しいと感じない」「食べたあとに強い罪悪感がある」場合は、以下のコラム『過食症-摂食障害』もお役立て頂ければと思います。
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