年末年始の食べ過ぎで太った体をリセットするメンテナンス方法【薬剤師コラム】

– リバウンドを引き起こす３つのNG行動とは –

年末年始は、忘年会・クリスマス・お正月・新年会と楽しいことが盛りだくさんですが、そんな時に気になるのが、食べ過ぎによる体重の増加ではないでしょうか。

ダイエット中だったのにリバウンドしてしまった！また、体重増加が気になり、十分に楽しめなかったという経験はありませんか？

年が明け、新しい気持ちで新年を迎えたいところですが、体重増加により気分が落ち込んでしまったり、食事を我慢することでしんどくなってしまうのは、とても残念なことです。

今回のコラムは、リバウンドを引き起こす３つのNG行動と、年末年始の食べ過ぎで太った体をリセットするためのメンテナンス方法についてご紹介します。

　年末年始に太ってしまう原因

運動不足、カロリー過多や塩分過多などが考えられますが、体重が増えた分がすべて脂肪になるのではなく、水分や食べ物そのものの重さも含んでいるので慌てる必要はありません。

食事を元に戻すことで、体重は自然と落ち着いていきますが、ここでポイントになるのは・・・

この“乱れた食欲”が、ずっと続いてしまうと、体重を元に戻すことが難しくなってしまいます。

つまり、年末年始後、“食欲をコントロール”することこそが最大のリセット方法につながるのです。

　食欲を乱す食べ過ぎ後の３つのNG行動

　　 １．絶食する

急激に増加した体重を帳消しにするため、絶食という行動をとられる人もいるいかもしれません。
絶食することで、体重が一時的に落ちるかもしれませんが、食欲が乱れやすく、反動で食べ過ぎを招いてしまいます。

ファスティングなどを行う際は、準備食・回復食期間をしっかり設け、体に負担がかからないようにしましょう。

　　 ２．過度な糖質制限

人の体は血糖値の上昇によって満腹感を得ることができます。

糖質制限によりインスリンの分泌が抑えられると、脂肪細胞などに糖が取り込まれなくなるため、ダイエットに有効だと考えられています。
しかし、過度な糖質制限で血糖値が上がらないと、いくら食べても満腹感が得られず、かえって食べ過ぎてしまうことになります。

急に太ったからといって、過度な糖質制限は避け、毎食少量でも糖質を摂ることで、食欲が安定し、結果的に早く体を元に戻すことができます。

　　 ３．体重を意識しすぎる（体重への固執）

一時的に食べ過ぎによる体重増加は、塩分・水分の影響が強く、いつもの食習慣に戻すことで、自然に体重が落ち着いていきます。ただ、食事や生活を改善することでの体重の反映は、時間がかかります。

そこで、食事を気を付けているのに、体重が元に戻らないと、１日に何度も体重計に乗ったり長時間にわたり運動したりしてしまうと、体はストレスを感じてしまいます。

人はストレスを受けると、体内でコルチゾールというホルモンが分泌され、コルチゾールは、セロトニンの分泌を抑えます。セロトニンには食欲抑制効果があるため、コルチゾールが分泌されることで、食欲が増してしまうのです。

このように、絶食、過度な糖質制限、体重への固執は、すべて食欲の乱れにつながってしまいます。

では、正常な食欲に戻すための具体的なメンテナンス方法についてご紹介します。

　体のメンテナンス方法

年末年始に身体をリセットするためにはどういった食事をすればいいのでしょうか？体のメンテナンスに必要な栄養素をお伝えします。

　　  メンテナンスに必要な栄養素・食べ物

その他、脂質が少ない良質なタンパク質である【納豆や豆腐】、食物繊維を多く含む【雑穀米や玄米】、水分を含み腹持ちがよい【卵粥】などもおすすめです。

　体のメンテナンス時の食べ方

体をリセットするためのメンテナンス。メンテナンス時の食べ方のポイントをお伝えします。食生活の見直しとともに実践してみてくださいね。

　　　よく噛む

よく噛むことで、脳内にヒスタミンが分泌され、満腹を感じやすくなります。
また、噛むことで、腸が刺激され、食べたものの排泄を促し便秘改善効果も期待できます。

　　　お腹具合を意識する

カロリーオーバーにならないように気を付けるのは重要なことですが、人間の体は、１日に自分の消費カロリーを上回る量を食べたからといってすぐ太るようにはできていません。高カロリーの食事をした後は、体の恒常性が働き、次の食事には、お腹が空きにくくなっています。

お腹が空いていないのに、美味しそうだから食べる、食べたいから食べることを続けていると、どんどん太っていってしまいます。
ここで、“お腹がいっぱいになったら食べるのをやめる”ということが最も重要になります。

“食べるのを我慢する”という意志の問題ではなく、冷静に“お腹具合を意識”し、いつもより少ない量でもお腹いっぱいだから残りは明日食べようなど、体の声に耳を傾ける食事をしましょう。

　　　切り替える

年末年始では、大人数でいろんなものを食べるため、食べた量や時間にメリハリがない食べ方が習慣化してしまいます。それを断ち切るためには、以下のような切り替えがおすすめです。

・「食べたら、洗い物をする」
・「食後に、温かい飲み物を飲む」
・「小腹が減っているが入浴してから食べるか考える」など

食べる行動から全く異なった行動に切り替えることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

　終わりに

年末年始の一時的な食べ過ぎによる体重増加は、ズバリ「乱れた食欲をリセット」することで改善されます。自分の意志だけで“食べるのを我慢する”と考えるとストレスになってしまいますが、痩せやすい食材や体の生理機能を味方につけることで、無理なく元の体にリセットすることができます。

食べ過ぎは誰にでもありますし、必ず元に戻すことができます。

たくさんの人で賑わう贅沢な食事を存分に楽しみ、食べ過ぎても前向きな気持ちで、丁寧に食に向き合ってみてください。

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