シブイ(冬瓜)とタコのやみつき辛炒め【管理栄養士レシピ】

調理時間: 15分
主な栄養素: カリウム

今回は沖縄島野菜「シブイ(冬瓜)」の炒め物をご紹介します。

冬瓜の主な栄養素は、余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出する働きがあるカリウムが豊富で、カリウムは100g当たり200㎎含まれています。冬瓜の煮物サイズ1切れで約50gですが、今回は冬瓜1/4個分、1人分では175g使用し、カリウムは350㎎摂取できます。

少し濃い味付けですが、カリウムもたっぷりで、そのまま摂取できるのが嬉しいですね。
シブイ(冬瓜)やタコの食感も楽しめる1品です♪また、甘辛さがクセになり、お酒にも合う簡単レシピ。冬瓜が手に入ったらぜひ、作ってみてくださいね♪

(1人分の栄養価：エネルギー166Kcal たんぱく質11.6g　脂質6.3g　炭水化物17.9g　食物繊維1.1g　食塩相当量1.9g)
栄養価計算表(シブイ(冬瓜)とタコのやみつき辛炒め)

材料（4人分）

材料: 分量
冬瓜（中）: １/４個
たこ（ゆで）: １００ｇ
さつま揚げ: ５枚
長ねぎ: １本
ごま油: 大さじ１
にんにく（すりおろし）: 小さじ１
＜合わせ調味料＞: 　
★コチュジャン: 大さじ１
★泡盛（又は酒）: 大さじ１
★醤油: 大さじ１
★砂糖: 小さじ１と１/２
★中華だしの素（顆粒）: 小さじ１/２
白ごま: 大さじ１

手順一覧

1: 冬瓜は、ピーラー等で皮をむき、種とワタを取り除き、１㎝幅×５㎝長さに切る。
2: タコは一口大に切る。さつま揚げは短冊切りにする。
3: 長ねぎは５㎝長さの斜め切りにする。
4: フライパンにごま油・にんにく・長ねぎを入れて弱火で熱する。香りが立ったら、中火にして１．を加え炒める。
冬瓜の周りが半透明になったらタコ・さつま揚げを加えてさらに炒める。
5: 全体的に火が通ったら、★を加え弱火にして、具に味がしみ込むように３分程炒め煮にする。
火を止めて白ごまを加え全体を混ぜ合わせ、器に盛り付けたら出来上がり♪

ポイント

★タコは、蒸しダコや刺身用タコでも代用可能です。
★コチュジャンを使用していますが、砂糖も使用しているため、辛さ加減は弱めです。とても辛いのがお好みの方は、粉唐辛子や一味唐辛子をプラスしてもおススメですよ♪
★合わせ調味料は、全て容器に入れ、コチュジャンを溶かすように混ぜ合わせておきましょう。
★さつま揚げは、減塩分を控えている方は、減塩タイプを選びましょう。