体調別

デトックスフルーツサラダ【教授監修レシピ】

お悩み・食事の目的
むくみを防ぐ
参考コラム
女性のお悩み別レシピ

女性のお悩み別レシピ:むくみがあるとき、むくみ予防は『デトックスフルーツサラダ』がおすすめ!
本レシピは、摂南大学・安藤真美教授から教えて頂きました。

根本的にむくみが生じないよう意識して日常生活を送ることが大切
人間の体は体重の約60%が水分。むくみとは、間質液という細胞と細胞の間の水分が余分な水分として過剰に溜まった状態。
【むくみの原因】
✓長時間同じ姿勢でいる ✓冷え ✓塩分の摂り過ぎ ✓アルコールの摂取 ✓ストレスなどによる自律神経の乱れ
【むくみを防ぐには】
✓適度な運動 ✓ストレスを溜めない ✓睡眠 ✓塩分をとりすぎない
※1日の塩分摂取目標は6.5g未満とされています(日本人の食事摂取基準2020)

①必要な栄養素と食べ方のポイントとは?
◆必要な栄養素…「ミネラルのカリウム
カリウムは塩分の体外への排出を促す作用があります。カリウムは加熱しても変化しないので、生はもちろん加熱しても大丈夫です。ただ水溶性のため、カットした状態で水にさらしたり、煮たりした場合は一部溶出してしまいます。長時間水にさらさないようにしたり、煮物の場合は煮汁ごと食べると良いでしょう。
また、根本的には塩分をとりすぎない工夫も大切です。一般的な減塩の工夫としては、だしを効かせる、レモンなどの柑橘類や酢で酸味を効かせる、ごま、油などで香ばしさや風味をだす、カレー粉などの香辛料やシソやハーブなどの香味野菜を使い味に変化をつけるなどが挙げられます。
献立全体での工夫としては、一品だけしっかり味付けをすることで、すべての料理が薄味になるよりも満足感が得られます。そのぶん、他の料理は減塩しましょう。

②「スーパーでも購入しやすい代表的な食材いくつか」
カリウムは、様々な食品に含まれています。以下、代表的な食材です。
果物(アボカド、バナナ、ドライフルーツなど)、野菜(ほうれんそう、みつば、にんじん、ミニトマト など)種実類(アーモンド、ピーナツ)

材料(2人分)

材料
分量
アボカド
50g(1/2個)
バナナ
60g(1/2本)
りんご(皮つき)-生
40g(1/4個)
レモン・果汁-生
小さじ1
干しぶどう
適量
アーモンドスライス
適量
<ヨーグルトソース>
 
ヨーグルト(全脂無糖)
50g
はちみつ
適量

手順一覧

1

アボカドは、皮と種を取り、1口大に切る。

2

りんごは皮付きのまま、いちょう切りにする。バナナは輪切りにする。

3

レモン汁で和える。

4

ヨーグルトに、はちみつを混ぜてソースを作る。

5

1.と2.を4.のソースで和えて盛り付ける。

6

ぬるま湯でもどした干しブドウとオーブントースターで軽く焼いたアーモンドスライスを散らす。

ポイント

・カリウムの豊富な食材を使ったデザート感覚の1品です。
・アーモンドスライスのパリパリとした食感がアクセントです。
・好みで果物やナッツの種類を変えたり、増やしても良いでしょう。

レシピ監修

安藤 真美 - 教授 -
所属:摂南大学 農学部 食品栄養学科 
研究分野:調理科学
調理学研究室:「健康調理学」の視点から、さまざまな調理操作による食材の栄養成分、嗜好性、生理機能の変化について研究を進め、人々のQOL向上を目指します。

先生のコラム

『女性のお悩み別レシピ』コラムはこちら(※クリック頂くとコラムページに遷移します)

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