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パクチー香る♪減塩タイ風焼きそば!塩分・カロリーカット【管理栄養士レシピ】

みんな大好きな焼きそば♪
作るのも簡単で野菜・肉が摂取でき、人気のメニューの一つです。

一方、気を付けたいのは「塩分」です。
市販の焼きそばは、インスタント麺を含めると3~7g程度の塩分が含まれています(1食:添付ソース込)。塩分の目標値は男性7.5g未満女性6.5g未満(「日本人の食事摂取基準[20年版])で、1日の半分量または1日分の食塩を摂ってしまうことになります。

大好きな焼きそばを「減塩で食べたい!」と思い、このレシピでは塩分は一人2.5gにしています。甘酸っぱい「スイートチリソース」の味わいを真似て、またパクチーを使い風味・アジアンテイストを出しました(パクチーが苦手な方は、三つ葉や青菜で代用可)。ぜひお試しください!

工夫1:中華麺(生)を活用しボリューム増&塩分・糖質・カロリーダウン
工夫2:調理工程で最後に蒸し煮をすることで、麺全体がソースを吸って味が濃く感じられ、しっかりとうま味を感じることができます
工夫3:野菜たっぷり!1品で肉・野菜が摂取可
もやしを豪快に1袋使い、野菜は1品で185g摂取できます。

栄養価:1人分
総エネルギー528kcal、タンパク質28.9g、
糖質(炭水化物ー食物繊維)67.2g、食塩2.5g

材料(2人分)

材料
分量
中華めん(生:太麺がおすすめ)
2玉
鶏むね肉
140g
しいたけ(生)
30g
もやし
一袋(200g)
たまねぎ
1/2個(60g)
パクチー
1束(80g)
生姜
1片
にんにく
1片
ごま油
6g
こしょう
少々
<ソース>
 
砂糖
大さじ1
醤油
大さじ1
豆板醤
8g
60ml
レモン:お好みで
適量

手順一覧

1

【下準備】
・中華麺を商品の袋の記載通りに茹でる。
・ソースの調味料を全部混ぜておく。

2

野菜・鶏むね肉を好みの大きさに切る(肉が分厚いと火が通りにくいので、肉に火が通りやすい厚さに)。パクチーは炒めず、5cm程度に切る。生姜・にんにくを細切りにする。

3

フライパンにごま油をひいて、細切りにした生姜・にんにくを香りがたつまで炒める。

4

香りがたったら、鶏むね肉を炒める。中まで火が通ったら、玉ねぎ・しいたけを加えてさらに炒める。シャキシャキ感を出すために、もやしは最後に加え、軽く炒める。
※パクチーは炒めません。

5

一通り火が通ったら、1.の麺をフライパンに入れ、全体を混ぜ合わせる。

6

5.の上から、1.で混ぜたソースをまんべんなく全体にかけ、混ぜる。その上に切った生のパクチーをのせ、フライパンの蓋を閉めて、フツフツと音が聞こえるくらいまで弱火で蒸し煮する(4~5分程度)。

7

蓋を開けて、麺がソースを吸い少し赤味がかっていたら完成。こしょうをふって、盛りつけたら出来上がり♪

ご参考

■塩分・糖質・カロリーについて
市販の焼きそば麺は150g程度ですが、中華麺はゆでると約2倍の210gになります。
同じ100gで換算すると以下の数値となり、よりヘルシーなレシピとなっています。
【本レシピ】
ゆで中華麺149kcal、塩分0.2g、糖質(炭水化物―食物繊維)27.9g
【市販やきそば(参考)】
蒸し中華麺198kcal 、塩分0.4g、糖質(炭水化物―食物繊維)36.4g

■野菜摂取量
もやしを豪快に1袋使い、野菜は1品で185g摂取できます。「健康日本21(第二次)」では、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350g以上」食べることが推奨されています。
本レシピでは、1日あたりの推奨摂取量の1/2量以上の野菜を摂取できます。また、ボリュームが増し満腹感を感じられます。

栄養価計算表

減塩タイ風やきそば栄養価計算表

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