五感別

パクチー香る♪減塩タイ風焼きそば!塩分・カロリーカット【管理栄養士レシピ】

みんな大好きな焼きそば♪
作るのも簡単で野菜・肉が摂取でき、人気のメニューの一つです。

一方、気を付けたいのは「塩分」です。
市販の焼きそばは、インスタント麺を含めると3~7g程度の塩分が含まれています(1食:添付ソース込)。塩分の目標値は男性7.5g未満女性6.5g未満(「日本人の食事摂取基準[20年版])で、1日の半分量または1日分の食塩を摂ってしまうことになります。

大好きな焼きそばを「減塩で食べたい!」と思い、このレシピでは塩分は一人2.5gにしています。甘酸っぱい「スイートチリソース」の味わいを真似て、またパクチーを使い風味・アジアンテイストを出しました(パクチーが苦手な方は、三つ葉や青菜で代用可)。ぜひお試しください!

工夫1:中華麺(生)を活用しボリューム増&塩分・糖質・カロリーダウン
工夫2:調理工程で最後に蒸し煮をすることで、麺全体がソースを吸って味が濃く感じられ、しっかりとうま味を感じることができます
工夫3:野菜たっぷり!1品で肉・野菜が摂取可
もやしを豪快に1袋使い、野菜は1品で185g摂取できます。

栄養価:1人分
総エネルギー528kcal、タンパク質28.9g、
糖質(炭水化物ー食物繊維)67.2g、食塩2.5g

材料(2人分)

材料
分量
中華めん(生:太麺がおすすめ)
2玉
鶏むね肉
140g
しいたけ(生)
30g
もやし
一袋(200g)
たまねぎ
1/2個(60g)
パクチー
1束(80g)
生姜
1片
にんにく
1片
ごま油
6g
こしょう
少々
<ソース>
 
砂糖
大さじ1
醤油
大さじ1
豆板醤
8g
60ml
レモン:お好みで
適量

手順一覧

1

【下準備】
・中華麺を商品の袋の記載通りに茹でる。
・ソースの調味料を全部混ぜておく。

2

野菜・鶏むね肉を好みの大きさに切る(肉が分厚いと火が通りにくいので、肉に火が通りやすい厚さに)。パクチーは炒めず、5cm程度に切る。生姜・にんにくを細切りにする。

3

フライパンにごま油をひいて、細切りにした生姜・にんにくを香りがたつまで炒める。

4

香りがたったら、鶏むね肉を炒める。中まで火が通ったら、玉ねぎ・しいたけを加えてさらに炒める。シャキシャキ感を出すために、もやしは最後に加え、軽く炒める。
※パクチーは炒めません。

5

一通り火が通ったら、1.の麺をフライパンに入れ、全体を混ぜ合わせる。

6

5.の上から、1.で混ぜたソースをまんべんなく全体にかけ、混ぜる。その上に切った生のパクチーをのせ、フライパンの蓋を閉めて、フツフツと音が聞こえるくらいまで弱火で蒸し煮する(4~5分程度)。

7

蓋を開けて、麺がソースを吸い少し赤味がかっていたら完成。こしょうをふって、盛りつけたら出来上がり♪

ご参考

■塩分・糖質・カロリーについて
市販の焼きそば麺は150g程度ですが、中華麺はゆでると約2倍の210gになります。
同じ100gで換算すると以下の数値となり、よりヘルシーなレシピとなっています。
【本レシピ】
ゆで中華麺149kcal、塩分0.2g、糖質(炭水化物―食物繊維)27.9g
【市販やきそば(参考)】
蒸し中華麺198kcal 、塩分0.4g、糖質(炭水化物―食物繊維)36.4g

■野菜摂取量
もやしを豪快に1袋使い、野菜は1品で185g摂取できます。「健康日本21(第二次)」では、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350g以上」食べることが推奨されています。
本レシピでは、1日あたりの推奨摂取量の1/2量以上の野菜を摂取できます。また、ボリュームが増し満腹感を感じられます。

栄養価計算表

減塩タイ風やきそば栄養価計算表

– PRが含まれています-

おすすめ!?レシピ

  1. タイムカプセル温サラダ~災害常備菜~<非常食レシピ>

  2. 万能簡単レモンオイル*レモンの皮活用でサステナブルレシピ動画

  3. 白菜と鶏肉のクリーミーグラタン*フライパンひとつで簡単レシピ♪

  4. ピィパーズ(スパイス)で♪風味豊かなまぜそば【沖縄料理研究家レシピ】

  5. シイタテ!?バーガーレシピ☆(しいたけ&ホタテ)

♬レシピ動画♬

  1. パッションフルーツのぷるぷる南国ゼリー♪アガー使用*レシピ動画

  2. ♬レシピ動画♬鍋・火・茹で不要!レンジでかぼちゃのクリームパスタ【管理栄養士レシピ】

  3. 焼きヤマン(だいじょ)のわさび醤油サラダレシピ動画*沖縄島野菜♪

ピックアップコラム

  1. 薬膳から学ぶ*冬の体と食と健康3つのポイント【国際薬膳師コラム&レシピ】

  2. 【腸活コラム】子供の便秘の理由と改善方法~子どもの便秘が増加中?!~

  3. 甘いものがやめられない女性のための発酵あんこの健康効果と作り方【薬剤師コラム】