キャベツは生でよく食べられますが、繊維質が消化しづらく、カサも多いためたくさん食べることが難しいですよね。

キャベツをビタミンC摂取を目的として食べる場合、炒めた場合は3~4割、蒸した場合は2~3割ほど、煮込んだ場合も5割までビタミンCが減ってしまいます。ただし、スープとして食べることで、9割程摂取することが出来ると言われていますよ。
そのため、基本的な調理法としては「煮込んだスープ」がおすすめです。
芯にもビタミンCが詰まっているので、スライスして炒め物やスープに使えます。
キャベツはカルシウムの吸収を助けるビタミンKも含んでおり、ビタミンKは脂溶性なので、スープに少しオイルをたらしたり炒めてからスープにすることで効率よく栄養が摂れます。

一方、キャベツに含まれるビタミンUを摂取されたい方は、ビタミンUは水溶性で熱に弱いことから、効率よく摂るためには生食がおすすめです。

キャベツをまるごと使い切るには、キャベツの栄養成分がキャベツのどの部分に含まれるのかを考えて切り分けて使います。
今回提案するメニューは
キャベツの蒸し煮キャベツラーメンコールスロー野菜スープ です。

1.まずは包丁を横に入れて半分に切ります。
キャベツは上の葉の部分としたの芯の部分、内側の部分に分けて料理します。
2.下(芯の方)を全部使います。
放射線状に12等分に切り煮込み料理として汁ごといただきます。
3.上の葉の緑色の濃く、少し硬い部分を使います。
色の濃い部分を2~3枚ラーメン用に細長く切ります。
4.真ん中の部分は柔らかい、生食に向いている部分を使います。
コールスロー用に薄く千切りにします。
5.上の葉の方の芯の近くの葉が小さくなっている部分を使います。
スープ用にを1㎝~1.5㎝位に切ります。

【キャベツの蒸し煮】材料

材料
分量
キャベツ
1/2個
えのき
1袋
アスパラガス
1束
生ハム
1袋
小さじ1
コショウ
適量

【キャベツの蒸し煮】手順一覧

1

芯のあるほうのキャベツ半分を放射線状に12等分し、鍋に入れます。

2

えのき、アスパラガス、生ハム、塩を入れ、弱火で15分煮込みます。
塩コショウで味をととのえたら出来上がり。

ポイント

同じ切り方でキャベツステーキも
オリーブオイルとニンニクのみじん切りでキャベツの側面を焼いて塩コショウのみやバルサミコ酢でいただくのもおいしいです。簡単にできてヘルシーです。

【キャベツラーメン】材料

材料
分量
キャベツ(外側の葉)
2~3枚
人参
1/2本
さやいんげん
1袋
お好みのだし汁
500ml
塩コショウ
適量

【キャベツラーメン】手順一覧

1

キャベツの外葉を2~3枚丸く巻いて細長く千切りにします。人参、さやいんげんも細長く千切りにします。

2

野菜のだしで煮込み、塩コショウで味をととのえたら出来上がり。

ポイント

私自身も小麦粉アレルギーなので、どうしてもラーメンが食べたくなったら麵の代わりによくキャベツを使います。
パスタの麺の代わりにしてもおいしいですよ。グルテンフリーにもなりヘルシーメニューです。

【コールスロー】材料

材料
分量
キャベツ(上の葉の部分の真ん中あたりの固いところ)
適量
500ml
小さじ1
甘麹
小さじ1
小さじ1
マヨネーズ(卵不使用)
小さじ1

【コールスロー】手順一覧

1

水500mlに塩小さじ1を溶かし、千切りにしたキャベツを入れてしばらく置く。

2

その間にマヨネーズ大さじ1と酢小さじ1、甘麹小さじ1を混ぜ、きつく絞ったキャベツと混ぜ合わせる

ポイント

甘麹を砂糖の代わりに使いました。
塩を使って水分を取る方法の代わりに塩水を作って塩分の摂り過ぎと絞るだけで洗い流さないので簡単に作れます。

【スープ】材料

材料
分量
キャベツ(上の葉の部分の下)
適量
お好みの野菜
適量
800ml
小さじ1
塩こしょう
適量

【スープ】手順一覧

1

芯に近い部分なので1~1.5㎝角に切ります。お好みの野菜も同じサイズに切り、鍋に水を入れ、材料と塩を入れ弱火で25分火にかけます。火が通ったら塩コショウで味をととのえます。

ポイント

芯に近い部分にもビタミンCがたっぷり詰まっています。ビタミンCやビタミンUは水溶性のため、煮込んだスープがおすすめです。

キャベツ丸ごと大量消費レシピ(アレルギー配慮)2

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