食材・スーパーフード別

沖縄そば風かつお出汁にゅうめん:下茹でで脂質カット【管理栄養士レシピ】

調理時間
40分(煮豚含む)
主な栄養素
ビタミンB1

沖縄は豚正月 【豚肉料理特集】 No.4

豚バラ肉は脂質が多く、高カロリー!今回は、豚バラ肉のブロックを一度下茹でし、脂質をカットした茹で豚を使用。沖縄料理の特徴を生かした「沖縄ソバ風カツオ出汁のにゅうめん」をご紹介します。

脂質は、生命のエネルギー源・生体膜をつくる成分になる・脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。しかし、蓄積効率が高いので、使われなった分は腹腔内や皮下に蓄えられます。脂質が多い食品の過剰摂取は避け、適度に取り入れたい栄養素です。また、豚肉のビタミンB₁は、そうめんの糖質代謝を助けるので身体も嬉しい組み合わせです。

ご紹介するレシピは、1度に作ると少し手間がかかりますが、茹で豚を作り置きしておけば、約10分以内にできるレシピです。作り置きの場合、「茹で豚」は冷蔵で5日保存可能です。食物繊維をプラスする場合は、生もずくをトッピングするのもおススメですよ。
ぜひお試しくださいませ~♪

(1人分の栄養価 エネルギー312kcal たんぱく質11.7g 脂質18.5g 食物繊維1.5g 食塩相当量2.9g)

材料(2人分)

材料
分量
豚バラ肉ブロック(小)
100g~
下茹で用:泡盛(又は酒)
30ml
下茹で用:茹で水
適量
A.醤油
小さじ1/2
A.みりん
小さじ1/3
そうめん
200g (1束50gの場合4束)
B.かつお出汁
800ml
B.塩
小さじ1
B.みりん
小さじ1/2
B.醤油
小さじ1
わけぎ(斜め切り)
2本
糸唐辛子
お好みで

手順一覧

1

煮豚を作る:深めの鍋に豚ブロック・豚肉がひたひたにつかるくらいの水を入れ、火にかけ、一度沸騰したら茹でこぼす。豚肉をさっと水で洗い、再び鍋に豚肉・豚肉が浸かるくらいのひたひたの水・泡盛(又は酒)を加え強火で加熱する。沸騰したらアクを取り除き、沸騰が続くくらいの弱火~中火にして約20分茹でる。

2

茹で豚は約1㎝幅に切り、別のフライパンにA、と共に加え火にかけ照り焼きにする。

3

汁を作る:鍋にBを加え熱し、一度沸騰したら火を止める。

4

鍋にお湯を沸かし、そうめんを茹でお湯を切り、器に盛り、照り焼きの豚肉、わけぎをのせ、温めた3の汁を注ぎ、お好みで糸唐辛子を飾って出来上がり。

ポイント

★豚バラ肉は、今回は小さいサイズを使用しましたが、豚バラブロックは250g~500gなど売っている分量が異なります。多い場合は、茹で豚にして余った分は照り焼き丼やアレンジもおススメですよ。
★そうめんは、メーカによって1束の分量ゆで時間が異なります。パッケージの表示をご確認ください。
★かつお出汁は、和風だしの素でも代用できます。
レシピでは「かつお出汁800ml、塩小さじ2/3、みりん小さじ1/2、醤油小さじ1」と記載していますが、「水800ml、和風だしの素小さじ2、醤油小さじ1、みりん小さじ1/4、味見して塩少々」でも作ることができますので、かつお節が無い方は試してみてくださいね。

ミニコラム

にゅうめんとは?×沖縄のそうめんは炒める!

にゅうめんは、奈良県が起源で「茹でたそうめんを温かい煮汁で食べる料理」です。沖縄では、そうめんをさっと茹で炒めた「そうめんちゃんぷるー」という料理があります。沖縄方言で炒めることを「タシヤといい、本来は「ソーミンタシヤという料理。昔は、小口切りにした細ネギ・塩・サラダ油で炒めるシンプルな1品だったのですが、最近では、ニラ・人参・ツナ缶を入れるのが定番。ゆで時間が短いそうめんは、ストック食材にも良いですね。夏の麺というイメージですが、寒い時期は、にゅうめんとして食べるのがおススメです。

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