食事の目的・効能
免疫力向上
参考コラム
免疫力向上に必要な栄養素

新型コロナウイルス対策で話題になっている免疫力向上。免疫力向上のポイントと簡単レシピ『鯖缶のトマトカレー』をご紹介します。
鯖のうま味とトマトの酸味が抜群の相性です!

◆トマト・・・ビタミンが豊富
トマトは、ビタミンA(β-カロテン)が多く含まれています。そして、トマトにはリコピンという抗酸化能力の高い色素成分が含まれています。このリコピンはビタミンAと同様、脂溶性です。油と一緒に摂取するとよいでしょう。また、加熱により吸収力も高まります。
夏は、トマトを冷やして食べるとおいしい季節ですが、炒め物や煮物がおススメです。トマト缶は、万能な缶詰!我が家ではトマトカレー、野菜たっぷりトマト煮、ミートソース、チリコンカン、ポークビーンズなどの料理に使って大活躍。

◆鯖缶・・・たんぱく質、カルシウム、n-3系不飽和脂肪酸が豊富
鯖缶も我が家ではトマト缶同様に常備缶詰です。とても優秀。免疫力を高めるn-3系不飽和脂肪酸が豊富なうえ、骨まで軟らかく処理されていて骨ごと食べられるので、骨に含まれるカルシウムなどの栄養素も摂れていいことづくめ。

◆にんにく・・・香味成分が含まれている
にんにくに含まれるにおい成分のアリシンには殺菌作用や抗酸化作用があり、疲労回復や感染症予防に効果を発揮します。アリシンは揮発性のため、刻んだり、すり下ろしたりしてしばらく放置すると空気中に逃げてしまいます。切った後は、長時間放置せず早めに調理しましょう。また、油で炒める料理に使うとアリシンの効果を最大に活かすことができます。

材料(4人分)

材料
分量
たまねぎ
1/2個
にんじん
1/2本
ゆで大豆
1缶または1袋
鯖缶(水煮)
1缶
トマト缶(カット)
1缶
にんにく
1かけ
★カレー粉
大さじ1
★コンソメ
5g(キューブ1個分)
★ケチャップ
大さじ1
★ウスターソース
大さじ1
少々

手順一覧

1

たまねぎ、にんじんは、粗みじん切りにする。にんにくは、すりおろしておく。

2

たまねぎは、電子レンジで2分程加熱しておく。

3

熱した鍋に油(分量外)をひき、にんにくを加え、中火で軽く香りがでるまで炒める。

4

3.に、たまねぎ、にんじんを加え炒める。

5

4.の野菜に火が通ったら、ゆで大豆、鯖缶、トマト缶を加え、さらに、★の調味料も加え、水分を飛ばしながら煮詰めていく。

6

最後に塩で味を調える。

ポイント

※小さなお子さんがいる場合には、料理手順5.の★調味料を加える前に取り分け、味付けするとよいです。
*ゆで大豆をひよこ豆やミックスビーンズに代えても OK
*たまねぎは薄切り、にんじんはさいの目切りでも OK
*★ と塩の調味料類を市販のカレールーに変更すると手軽に作れます。
*顆粒コンソメ「小さじ1」で3gです。5gは「小さじ2弱」。

レシピ考案者

細田 明美 先生 - 管理栄養士 -
所属:東京医療保健大学 医療保健学部 医療栄養学科
講師/博士(学術)/管理栄養士/健康運動指導士/健康咀嚼指導士
研究テーマ:
・口腔機能と食習慣に関する研究
・子どもの入院に付き添う親への食事支援について
・マクロファージからの炎症性メディエーター産生に対する機能性食品の影響など

先生のコラム

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免疫力向上に必要な栄養素と簡単レシピ【管理栄養士コラム】

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