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食物繊維たっぷり♪キクラゲと豆もやしの食べるスープ【管理栄養士レシピ】

調理時間
50分(戻し時間30分含む)
主な栄養素
食物繊維、ビタミンD

きのこ×黒糖 特集の第3弾は、「食物繊維たっぷり♪キクラゲと豆もやしの食べるスープ」のレシピをご紹介します。

今回は、免疫力を高める効果が期待されているビタミンDが豊富なキクラゲ、発酵食品のキムチ、食物繊維が豊富な豆もやしを組み合わせ、腸内環境を整え免疫力を高めるスープです。さらに、寒暖差があるこの時期に取り入れたい疲労回復の最強コンビの豚ひき肉のビタミンB×にんにくのアリシンをプラスしました。

ピリ辛で身体もポカポカ代謝アップ!キクラゲの歯ごたえ、もやしのシャキシャキ感で満腹感もあり、具だくさんの食べるスープです。ウイルスに負けない身体づくりに、ぜひ作ってみてくださいね。

1人分の栄養価:エネルギー201Kcal、たんぱく質9.7g、脂質13.1g、炭水化物12.9g、食物繊維7.5g、塩分1.8g

材料(2人分)

材料
分量
キクラゲ(乾)
10g
豆もやし
1袋190g
豚ひき肉
50g
ごま油
大さじ1
にんにく
1カケ
生姜
1カケ
長ねぎ
10センチ
A.キムチ
大さじ2
A.粉唐辛子
大さじ1
A.粉黒糖
小さじ1
A.醤油
小さじ1
B.中華だしの素
小さじ1~
B.水
600ml
白ごま
適量
(お好みでトッピング用)万能ねぎ、パクチーなど
適量

手順一覧

1

キクラゲは、水で約30分戻し、硬い部分は取り除き、一口大に切る。

2

にんにく・生姜はすりおろし、長ねぎはみじん切りにする。

3

フライパンに上記2・ごま油を入れ弱火で熱し、香りが立ったら中火にして豚ひき肉を加え炒める。

4

ひき肉に火が通ったら、Aを加え炒め合わせ、Bを加え沸騰したら弱火にして約10分煮る。

5

器に盛り、白ごま、お好みで小ねぎなどをトッピングして出来上がり。

ポイント

~食物繊維の働きとは?!~

食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維、水に溶ける水溶性食物繊維があります。消化されずに大腸に運ばれ、腸内環境を整える急な血糖値上昇を防ぐなど生活習慣病を防ぐ働きがあります。さらに、免疫を作る免疫細胞は6~7割が腸内でつくられています。免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが大切なのです。

1日分の食物繊維目標量(※1)は、男性18~64歳/21g以上、女性18~64歳/18g以上。今回のレシピの食物繊維は、7.5g、1日分の約1/3量を摂取できるスープです。食物繊維を多く含む食品は、野菜・豆類・きのこ・海藻類・穀類などの植物性食品に含まれています。毎食、食物繊維を取り入れ、生活習慣病を予防しましょう。
※1 厚生労働省 日本人食事摂取基準(2020年度版) 参照

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