非常時・保存食

鯖缶アレンジ♪材料4つで鯖缶温玉丼【管理栄養士レシピ】

自然災害等に備えて一定程度備蓄があると安心なのが缶詰。
時々賞味期限を確認し、期限が近づいているものはなるべくロスを発生させないように食べ切りたいですね。

今回は缶詰でも定番の「鯖缶」を使い、糖質・カロリーも抑えた簡単な「鯖味噌缶と紅生姜で炊き込み温玉丼」をご紹介します。
鯖味噌缶と紅生姜が相性抜群で、ご飯が進みます。ぶなしめじも入るのでボリュームたっぷり!!

ご飯の量は1合の1/3、120g程度で、ご飯(白米)だけのカロリーは200kcal程度です。通常丼のご飯(白米)の量は多めで、外食などの丼のご飯量は200g~250gです。ご飯だけのカロリーが300~400kcalで糖質量も多く、血糖値が気になる方や、減量を意識されている方は、あらかじめ丼のご飯を控えめに注文するのもおすすめです。
この丼では、カロリーは丼1食分400kcal程度です。
温玉がトロリと紅生姜と味付けご飯に絡み、ご自宅でも大満足な一品ができます。

また、味付けは鯖の味噌煮缶詰と紅生姜だけで、余計な塩分は加えません。
塩分は一人1.7gとなっています。

料理の工夫

1:味付け不要。だれでも美味しく簡単に、ヘルシーに。材料は4つのみ。
2:ぶなしめじを100g使い、ボリュームアップと食物繊維摂取量を引き上げます。
ぶなしめじは旨味も強いので、さらにおいしく感じられます。
3:鯖味噌缶で不足しがちな青魚を簡単に美味しく摂取できます。
温玉を乗せることで、タンパク質の量を引き上げ、1食で必要な栄養素が補えるようにしました。

材料(3人分)

材料
分量
1合
鯖の味噌煮(缶詰)
1缶(190g)
ぶなしめじ
100g
紅生姜
30g
3個
小ねぎ等薬味
適宜

手順一覧

1

米1合を洗い、炊飯釜に入れる。

2

鯖の味噌煮缶詰の蓋を開け、蓋で押さえながら煮汁だけを全量炊飯釜に入れる。煮汁を全て釜の中に入れたら、通常の水を1合のメモリに合わせて入れる。さらに鯖缶の身を全部中へ入れる。

3

ぶなしめじの根元を切って、ほぐしながら2.の中に入れる。

4

白米を炊くように、通常通り炊飯器の「炊飯」を押す。

5

【温泉卵作り】
鍋に熱湯を沸かして、火を止める。その中へ卵を15分~20分程度入れておく。

6

ご飯が炊けたら、食べる直前に紅生姜を混ぜ、器によそい、温泉卵をのせて適宜小ねぎ等の薬味をのせたら出来上がり♪

ポイント

紅生姜は、炊きあがってから最後に混ぜます。なるべく食べる直前に混ぜましょう。(一緒に炊くと色と風味が感じられなくなってしまうため)

栄養価計算

3人分:エネルギー1211kcal、タンパク質60.4g、
糖質(炭水化物ー食物繊維)133 .2g、塩分5.1g

1人分:エネルギー404kcal、タンパク質20.1g、
糖質(炭水化物ー食物繊維)44.4g、塩分1.7g

*以下は3人分の栄養価計算表です
鯖味噌煮缶温玉丼 栄養価計算表

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