調理時間
10分
主な栄養素
カリウム、カルシウム

沖縄島野菜のひとつシカクマメ。新緑のことを沖縄方言で「うりずん」といい、シカクマメは新緑の色なのでウリズンマメとも呼ばれています。切った断面は珍しい形で、側面にはヒダがあるのが特徴的。さっと茹でるとシャキシャキとした食感で、少し苦味がありますが、いろいろな料理に合わせやすい島野菜です。今では全国のスーパーでも見かけるようになってきました。

今回は、パパっと簡単!「カルシウムたっぷり♪シカクマメと桜えびのピリ辛和え」をご紹介します。

シカクマメの主な栄養素は、余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出するカリウム、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるβ―カロテンが含まれ、粘膜の健康を保つ働きがあります。
さらに、シカクマメと桜エビは、カルシウムが豊富筋肉の収縮調整・神経の安定・骨や歯を丈夫にする働きがあります。
簡単レシピなので、シカクマメが手に入ったら、ぜひお試しくださいね。

(1人分の栄養価:エネルギー92kcal たんぱく質6g 脂質6.2g 炭水化物4.2g カルシウム198㎎ 食物繊維1.6g 食塩相当量0.5g)
シカクマメと桜エビのピリ辛和え物栄養価計算表

材料(小鉢3個分)

材料
分量
しかくまめ(15本程)
100g
干し桜えび(素干し)
20g
A.ごま油
大さじ1
A.粉唐辛子
小さじ1/2
A.コチュジャン
小さじ1~2
A.にんにく(すりおろし)
小さじ1
A.白胡麻
大さじ1
A.塩
少々

手順一覧

1

鍋に湯を沸かし、塩(分量外)を加えた熱湯にシカクマメを入れ、2~3分下茹でし、冷水にとり冷ます。ヘタを取り除き、約1㎝長さに切る。

2

乾いているフライパンに干しエビを入れ、中火で2~3分加熱し、乾煎りする。

3

ボールにA.を入れ混ぜ、1・2を加えよく混ぜ合わせ、器に盛り付けたら出来上がり♪

ポイント

★桜えびは、乾煎りすることで、香りよく仕上がります。
★コチュジャンはメーカーによって辛さ・甘味・塩分などが異なります。味見をして、塩で調整してください。

【シカクマメについて】
シカクマメの特徴や栄養価、その他レシピ等詳細は以下のコラムもご覧ください♪
断面が魅力的?!沖縄島野菜うりずん|沖縄料理研究家 宮澤かおる|note

ミニコラム

カルシウム 1日分の推奨量とは?

今回は、カルシウムが豊富なレシピをご紹介しましたが、1日どれくらい摂取すればよいのでしょうか。詳しくみてみましょう。

「カルシウムは骨粗鬆症予防だから・・・」と若い世代の方は、あまり気にされていない方もいるようですが、カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、心臓や筋肉の収縮、神経の安定にも関与しているのです。

日本人の食事摂取基準(※1)によると、カルシウム1日の推奨量は、男性(18歳~29歳)800㎎/男性(30~74歳)750㎎/女性18~74歳650㎎とされています。今回のレシピでは1食分のカルシウム198㎎だったので、女性なら1日の約1/3量を摂取できますね。

その他、カルシウムが多く含まれる食材は、牛乳・乳製品・緑黄色野菜の葉物、小魚、大豆製品などに多く、今回使用した桜えびは、10gで200㎎(※2)も含まれているのです。乾物なので手軽に取り入れられるのもよいですね。

  • 牛乳200ml(コップ1杯)→カルシウム220㎎
  • ヨーグルト100g→120mg
  • 小松菜100g→170mg
  • 春菊100g→120㎎
  • 納豆50g(1パック)→45㎎
  • 木綿豆腐1丁(300g)→279㎎
  • 沖縄島豆腐(300g)→360㎎

このように、身近な食材に多く含まれているので、バランスのよい食生活をしていれば、1日分は摂取できるかと思います。さらにカルシウムの吸収を高めるには、ビタミンD(魚・きのこ類など)と一緒に摂取するのがおススメですよ。

(※1)厚生労働省 「日本人の食事摂取基準2020年版」 参照
(※2)文部科学省 日本食品標準成分表2021 (八訂) 参照

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