食品の選び方と食材を選ぶ基準ポイント【管理栄養士コラム】

私たちの生活に欠かせない食。みなさんはスーパーなどで食材を購入するとき、どのようにして選んでいますか?おいしさはもちろん、鮮度や栄養など、より良い物を選びたいですよね。
そこで今回は、日々のお買い物で活かせる「食品の選び方」をご紹介します。

 鮮度の良いものを選ぶ

まず食材で気になることといえば「鮮度」ではないでしょうか。
毎日買い物にはいかず、1週間分まとめ買いをする方も多いでしょう。できるだけ鮮度の良い食材を買えば、おいしさも保存期間も担保することができます。
ここでは魚、肉、野菜に分けてそのポイントをご紹介します。

   魚を選ぶときのポイント

魚を選ぶときのポイントは、一尾魚と刺身で少し異なります。
「一尾魚の場合」は、目をよくみてみましょう。鮮度のいい魚は透き通っており、濁ったり赤くなっているものは鮮度が落ちている証拠です。目の次には身を確認しましょう。ツヤがあり、うろこが残っているものは鮮度が良い証です。

「刺身の場合」は、パックの中に汁や血が出ていないかはもちろん、切り口が崩れているものも鮮度が落ちている証拠。汁がなく、身がしまっている魚を選びましょう。

   肉を選ぶときのポイント

肉を選ぶときのポイントは水や血が出ていないものを選ぶことです。
また色がくすんでいるものは鮮度が落ちています。陳列棚で明るくなっていることもあるので、手にとって確認するのがおすすめです。

   野菜を選ぶときのポイント

野菜を選ぶときのポイントは大きく2つ。
1つ目は色の濃さです。にんじんやピーマン、トマトなど色の鮮やかな野菜は、新鮮なほど色が鮮やかです。
もう1つはツヤ表面の皮にハリがあり、しなびてないものを選びましょう。きゅうりはイボがしっかりしているもの、ナスは痛いくらいのトゲがあるものが新鮮です。

 栄養素を知る

毎日の献立に欠かせないことの一つ、栄養バランス。
どんな食材を選べばどのような栄養が補えるか、わかるようでいまいち知らないことも多いのではないでしょうか。
バランスよく摂取することが大事とされてる五大栄養素について、あらためて見てみましょう。

   炭水化物

炭水化物は私たちの体にとっての、エネルギー源です。
また炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。昨今で注目されている低糖質は、まさにこの糖質が低いものを指しています。エネルギーの不足は疲れやすい体になりやすく、正常のエネルギー代謝を保つには最低でも1日に100~150gの炭水化物が必要と言われています。米やパン、芋類に多く含まれています。

   たんぱく質

たんぱく質は血液や筋肉をつくるために大事な栄養素です。
1日当たりの目安量は体重1キロあたり0.8gと言われており、不足すると筋肉量の減少だけでなく、肌や髪のトラブルや集中力・思考力の低下につながります。肌の調子が悪いと感じるとビタミン不足を思い浮かべがちですが、たんぱく質が不足している可能性もあります。肉、魚、乳・乳製品、大豆などに多く含まれる栄養素です。

   脂質

脂質は1グラム、9キロカロリーと三大栄養素の中で一番多くエネルギーを摂取できる栄養素です。
ダイエットでは敬遠されがちな脂質ですが、ホルモンや細胞膜の構成に必要とされる大事な栄養素。また脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、補助的ながら重要な役割もになっています。バターやサラダ油などの油脂類に多く含まれており、適度な摂取が必要です。ただし摂りすぎると肥満などの原因になりますので注意しましょう。

   ビタミン

ビタミンは三大栄養素(脂肪・糖質・たんぱく質)の代謝を助ける働きをしています。
直接エネルギーにはならないものの、健康維持には欠かせない栄養素です。ビタミンには水溶性と脂溶性があります。水溶性ビタミンは調理の過程や保存方法次第では壊れやすいため、不足してしまいがち。摂取するときは食べ方を工夫するとより効率よくビタミンを取り入れられます。野菜や果物に多く含まれるビタミンですが、含まれるビタミンの種類は様々。偏りなく摂取できるといいですね。

   ミネラル 

ミネラルとは総称で、代表的なものにはカルシウムやリン、カリウムなどが挙げられます。
体の機能の維持や調節に必要な栄養素で、主に乳・乳製品、大豆製品、野菜、果物などに多く含まれています。非常に重要な栄養素の一つですが、体内で生成することができないため食物として摂取しなければなりません。不足すると欠乏症として肌荒れや薄毛など体に影響するだけでなく、情緒不安定、鬱などの精神状態にも影響することがあります。

 食品表示をチェックする

一般的に販売されている食品には、必ず「食品表示」というものがついているのはご存じな方も多いはず。とはいえ、買うときにわざわざチェックしている方はあまり多くはないかもしれません。食品表示には、食品を選ぶときに大事な情報がたくさんありますので、以下参考にしてみてください。

   原産地

食品表示には「原産地」が表示されています。しかし表示されている産地は、ものによって基準や定義が様々です。例えば以下のようなものが挙げられます。

・農産物の場合:収穫された国や都道府県
・畜産物の場合:最も長く飼育された場所
・水産物の場合:日本の船or外国の船、国産の場合は漁港
・加工品の場合:加工食品の重量1位のものは原料原産地が明記されている

特に加工品は複数の食材で成り立っているため、厳密な原産地を特定することはできません。原産地と言ってもその食品のルーツ全てを表しているわけではないことを知っておくと、また食品の選び方も変わってきますよね。

   農法

野菜を選ぶときに気になることといえば、農法。
サラダなど生で食することが多い野菜は、特に小さいお子様がいる場合など、できるだけ農薬を使っていないものを選びたいですよね。
そんなときは「有機農産物」「特別栽培農産物」を選ぶのがおすすめです。
「有機農産物」とは、たい肥などで土作りをし、種まき前2年以上、栽培期間中も農薬や化学肥料を原則 使用せずに生産された農産物で認証されたもの。
「特別栽培農産物」とは、農薬や化学肥料を通常使われる量より50%以上減らして栽培された農作物を表します。
また有機栽培を表す「オーガニック」という言葉がありますが、元の意味は有機であるものの、基準は国によって全く違います。特に輸入食品を選ぶときは、オーガニック=無農薬ではないことを念頭に入れておきましょう。

   添加物

今や私たちの食生活に欠かせない添加物。添加物を使用する理由は、見た目を鮮やかにするための着色や、状態維持や長期保存のためなど様々です。
過剰摂取が生じないよう国で基準が定められており、また原材料表示中の「/(スラッシュ)以降のもの」が添加物を表しているように、表示についてもルールのもと義務付けられています。
添加物を多く含む食品のデメリットとしては、無意識のうちに糖分や脂質、塩分過多の食事になってしまうこと。安全性については色々な意見がありますが、健康のためにはやはり適度な摂取に控えることを心がけたいですね。

 まとめ

いかがでしたか?食品に溢れる現代だからこそ難しい、食品の見極め
あらためてみると、知らなかったこともあったのではないでしょうか。
食を楽しむためにも、健康のためにも、食のリテラシーを高めて、より良い食品選びをしていきたいですね。明日からのお買い物にぜひ役立ててみてください!

【参考文献】
・知っておきたい食品の表示(消費者庁):https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_
labeling/information/pamphlets/assets/01_
s-foodlabelling_202011.pdf

・e-ヘルスケアネット 栄養・食生活/栄養素と食品成分(厚生労働省):https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
information/dictionary-summaries/e-nutrient

・有機食品の検査認証制度(農林水産省):
https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/yuuki.html

・特別栽培農産物に係る表示ガイドライン(農林水産省):https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/tokusai
_a.html

管理栄養士・ HITOOMOI

管理栄養士・ HITOOMOIフードコーディネーター・管理栄養士

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「ヒトオモイ=人想い」大切な人を想う気持ち。それがヒトオモイ。「ヒトオモイ=一思い」その気持ちを、ただ一つ思い続ける。それがヒトオモイ。
合同会社HITOOMOIは、大切な人のための、手作りの食事で「作る人・食べる人」お互いが大事にされていることを実感し生きててよかったと思える社会を創ることを目指しています。

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