主な食材
泡盛、鶏肉、もずく
主な栄養素
タンパク質

朝晩の気温差がある時は、良質なたんぱく質をしっかり摂取して、体調を整えたい時期ですね。
今回は、作り置きにもおススメ♪サラダチキンさえ作っておけば、切って混ぜるだけ!?さらに、和え物は全国のスーパーで売っている味付けもずく酢とラー油のみで味付けする簡単レシピをご紹介します。

鶏むね肉は、良質たんぱく質で、脂質はなんと100g当たり1.9gと嬉しい低脂肪食材です。パサパサしがちな食材ですが、塩麹で柔らかく、しっとり食感に♪日本酒などでも代用可能ですが、泡盛を使用すると香りよく仕上がります
お手元に泡盛がある方は是非、作ってみてくださいね♪

(1人分の栄養価:エネルギー97kcal たんぱく質9.4g 脂質1.8g 炭水化物8.5g 食物繊維0.9g 食塩相当量1.1g)
栄養価計算表

【自家製サラダチキン】材料

材料
分量
鶏ムネ肉(1枚)
300g
A.塩麹
大さじ1・1/2
A.醤油
大さじ1
A.泡盛(又は酒)
大さじ2
耐熱温度100℃の密封袋
1枚

手順一覧

1

鶏ムネ肉は、皮を取り除き、縦3本くらいに切り分け、厚みを1/2に切る。

2

密封袋にA・1.を加え、全体的に調味料がなじむように軽く揉み、重ならないように広げ、空気を抜きながら密封をする。

3

蓋付きの鍋にたっぷり湯を沸かし、沸騰したら火を止め2.を入れ、蓋をして湯が冷めるまで置いておく。(約3時間)

4

湯が冷めたら冷蔵庫保存する。(冷蔵で約5日間保存可能)

【サラダチキン和え物】材料

材料
分量
自家製サラダチキン
半量
もずく酢(味付き)
2パック
ミニトマト
5個
豆苗
1/4袋
ラー油
小さじ1/2

手順一覧

1

自家製サラダチキンは、手で食べやすい大きさに裂く。

2

ミニトマトはくし切り、豆苗は約5㎝長さに切る。

3

ボールに全て加え、混ぜあわせ、器に盛り付け出来上がり♪

ポイント

★自家製サラダチキンは、冷やし中華のハム代わりや、サラダのトッピングなど色々な料理に利用可能です。2倍量で作って、作り置きにもおススメですよ。

★「サラダチキン和え物」は小鉢4人分の材料です。市販の味付けもずく酢は、メーカーによって分量や塩分などが異なります。栄養価計算は、55gのパックを2個使用し、小鉢4人分もので計算しています。

ミニコラム

味付きもずくの塩分は!?
全国のスーパーで販売している味付きもずく。三杯酢、黒酢、シークヮーサー味など色々な味がありますね。

容器を開けてすぐに食べられるのが便利で、定番の1品として取り入れている方も多くいるかと思います。メーカーによって異なりますが、1カップ当たりの塩分は0.5~1.5gとさまざま。
特に、高血圧の方や、塩分に気を付けている方は、パッケージに記載されている1カップ当たりの塩分表示を確認しましょう。また、メーカーによっては減塩タイプが販売されているので、減塩タイプを探してみてくださいね。さらに、今回のように野菜と組み合わせると、野菜に含まれるカリウムが余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出する働きがあるのでおススメですよ。

おすすめ!?レシピ

  1. ドラゴンフルーツで低脂肪の満足デザート♪脂質90%カット【管理栄養士レシピ】

  2. イワシのちぎりトルティーヤ♪節分やおつまみにも

  3. 風邪予防*醤油麹バターのレンコン挟み焼き*

  4. えんどう豆の豆ご飯*豆のうま味と香りが楽しめる♪

  5. ♬レシピ動画♬簡単・時短バンバンジー

♬レシピ動画♬

  1. 秋なすと油揚げのいりこ煮-重陽の節句レシピ-

  2. ♬レシピ動画♬ベーコンマスタードパイ*おやつやおつまみにも♪

  3. ♬レシピ動画♬豚キムチ蒸し