調理時間
15~20分
主な栄養素
DHA、EPA、ビタミン

マグロは暖かい海を好み、沖縄は熱帯温帯海洋のため、本マグロキハダマグロメバチマグロビンナカマグロなど、色々な種類のマグロを1年中楽しめるのが特徴。
全国的には、キハダマグロやミナミマグロの旬は、夏から秋にかけ一番美味しい時期です。

今回は、お手軽価格なマグロ切り落としを使用し、オシャレな簡単レシピマグロとバジルの簡単ブルスケッタをご紹介します。

「マグロ」と「にんにく」は、ビタミンB₆が豊富な食材。ビタミンB₆は、身体を作る構成成分のたんぱく質代謝や、神経伝達物質の合成を助け、脳や神経を正常に保つ働きがあります。
さらに、ビタミンB₂と一緒に摂取することでビタミンB₆が活性化。今回は、ビタミンB₂を含む「バジル」を組み合わせた1品です。

さらに、マグロの脂質は、血中の中性脂肪を下げ、脂質異常症予防や動脈硬化予防の働きがあるDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)を含みます。

旬の時期は、お刺身以外にも取り入れたい食材です。スパークリングワインなどにも合うので、オウチ飲みの1品にもおススメですよ♪

<1人分(2個分)の栄養価:エネルギー173Kcal たんぱく質12.3g 脂質6.6g 炭水化物16.5g 食物繊維0.9g 食塩相当量0.8g>

マグロとバジルの簡単ブルスケッタ-栄養価計算表

材料(2~3人分:6切れ)

材料
分量
マグロ(切り落とし)
120g
バジルの葉
10枚
A.オリーブオイル
大さじ1
A.レモン汁
大さじ1
A.塩麹
小さじ1
A.にんにく(すりおろし)
小さじ1
A.塩
少々
バゲット(又はフランスパン)
小1/2本
B.にんにく(すりおろし)
小さじ1~
B.バター(又はマーガリン)
適量
粗びき黒胡椒
少々

手順一覧

1

バジルを手でちぎる。

2

ポリ袋に、マグロとA.を入れて下味をつける。(冷蔵庫で約10分)

3

バゲットは約1cm厚さの斜め切りにし、片面に混ぜあわせたB.を塗り、軽くトーストする。

4

3.のバゲットに2.をのせ、お好みで粗びき黒胡椒をかけたら出来上がり♪

ポイント

★にんにくは、チューブでも代用可能です。

ミニコラム

魚油の酸化を防いで取り入れるには!?

新鮮な魚は、身体に嬉しい栄養素も豊富。特に、マグロや青背魚(イワシ・サンマ・サバなど)に含まれる脂質は、脂質異常症・動脈硬化などの生活習慣病を予防する働きがある「n-3系多価不飽和脂肪酸(DHA・EPA)が含まれています。
しかし、この多価不飽和脂肪酸は、光や加熱、空気に触れることで酸化しやすい特徴があるのです。せっかく食べるなら、酸化を防いで効率よく栄養素を摂取したいですね。

酸化を防いで取り入れるポイントは以下の3つです。

①旬で鮮度が良いものを選ぶ。
②フライや焼き魚で流失しやすいため、生魚(刺身)や、煮魚、ホイル焼き、缶詰など流失の少ない調理法を取り入れる。
③酸化を防ぐ緑黄色野菜・レモン汁などと一緒に食べる。

旬の魚は、栄養価も高く鮮度がよいため、時期に合わせ旬の魚を選ぶようにしましよう。
加熱した魚料理より生魚の方が、酸化を防ぎ、効率よく摂取できますが、焼き魚などいろいろな理調理法がありますね。なるべく流失の少ない調理法を選び、加熱する調理法のときは、色の濃い野菜類と一緒に摂取するのがおススメですよ。

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