食材・スーパーフード別

ヘチマとオクラのココナッツスープdeフォー【栄養満点レシピ】

沖縄でよく食される実の詰まったヘチマは、沖縄のスーパーや道の駅、ファーマーズマーケットなどで初夏から秋にかけてよくみかけます。

その他にも柔らかい食感の丸オクラ、切り口がかわいいウリズン豆はまだまだ暑い時期を乗り切るために食べてもらいたいお野菜。

今回はそのようなお野菜を使った「栄養満点スープdeフォー」をご紹介します。

食材の魅力と栄養紹介

ヘチマ』・・・ヘチマの煮出した汁には新陳代謝を促す効果が期待できるサポニンを含み、オクラにはビタミンB1、ねばり成分の水溶性食物繊維のペクチン等が含まれています。
ウリズン豆』・・・
ウリズン豆には抗酸化作用の期待できるビタミンA、生活習慣病予防や免疫力UPが期待できるビタミンC、カルシウムを骨に定着させる働き等が期待できるビタミンKが含まれています。
ココナッツミルク』・・・ココナッツミルクには鉄や銅、疲労回復、マンガン、マグネシウムなど、健康を保つために必要なビタミン、ミネラル類が豊富に含まれています。

こちらのスープをいただくことで、スープに溶け出した栄養をしっかりと体内に摂り込んでいただくことができます。

季節の変り目でもあるのでスープで健康づくりもいいですね♪ぜひ作ってみてくださいね。

材料(4人分)

材料
分量
鶏ドラム(鶏の足の部位)
3本
塩麹
大さじ1
米油
大さじ1
青とうがらし
1本
ショウガ
大1かけ(50g)
長ネギ
1/2本(40g)
1L
ヘチマ
1本(200g)
丸オクラ
6本(100g)
うりずん豆
3本(30g)
豆苗
1/2袋
ココナッツミルク
1缶(400g)
小さじ1
<調味料(ナンプラーの代用)>
 
【A】しょうゆ
大さじ1
【A】レモン汁
大さじ1/2
フォー
1袋

手順一覧

1

鶏ドラムに塩こうじで下味をつけ2時間冷蔵庫で置く。

2

深鍋に米油で千切りにしたしょうが、青唐辛子、鶏ドラムを炒め、長ネギの葉の部分と水1Lを加え10分煮る。

3

別の鍋にフォーを茹でるお湯を沸かす。(分量外)

4

鶏ドラムに火が通ったら短冊切りにしたヘチマ、縦に半分に切ったオクラ、輪切りにしたウリズン豆を加えて中火で5分煮る。

5

3の鍋でフォーを茹でる。(5分)

6

4にココナッツミルクを入れ弱火で1分間煮、弱火にして【A】の調味料を入れ、塩で味をととのえ、すぐ火を止める。

7

茹で上がったフォーを流水でさっと洗い水を切り、器に入れる。

8

器にスープを入れ、フォーの上に鶏ドラム、ヘチマ、オクラ、ウリズン豆、豆苗を盛り付ける。

ポイント

ナンプラーの代用にしょうゆとレモン汁を使いました。レモン汁を加えたら熱を加えずに直ぐに火を止めて下さいね。
(レモン汁のかわりにシークヮーサー果汁もおすすめです)

ヘチマとオクラのココナッツスープdeフォー4

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