簡単レシピ

レタスの肉巻き♪レンジで簡単酒蒸し&減塩ごまダレ【管理栄養士レシピ】

暑くなってくると、キッチンで火を使うのが億劫になりますよね。
そこで、美味しくて簡単、電子レンジだけで作る『レタスの肉巻き酒蒸し』をご紹介します。

火を使わないので、お子様のお手伝いレシピにもピッタリ!今回は中の野菜をレタスにしていますが、旬の野菜等を使いお好みでアレンジできます!

最後に小麦粉を振りかけていますが、このひと手間で肉のパサパサした触感がなくなり、しっとりとした仕上がりになります。食感が変わりますので、ぜひ試してみてくださいね。

タレは生姜を入れたポン酢などでも美味しい&減塩になりますが、今回はさらに減塩が必要な方のために手作りゴマダレで食塩を使わないレシピにしています。

工夫1:火を使わず、時短でヘルシーに。
電子レンジ調理なので、お子様から高齢者の方まで作れる安心調理です。
工夫2:レタスを100g使い、かさまし効果と食物繊維摂取量UP
工夫3:タレは手作りで減塩に
ポン酢でも減塩効果大ですが、更に減塩で胡麻ダレに!

※生肉は食中毒のリスクが高いので、電子レンジ調理はしっかり加熱出来ているか必ず確認しましょう。手順に記載している加熱時間は目安ですので、赤い部分が残っていたら追加で加熱しましょう。

材料(2人分)

材料
分量
豚ロース(薄切り)
170g
レタス
200g
50ml程度
生姜(すりおろし)
1片
小麦粉
大さじ1(10g)
<手作り胡麻ダレ>
 
☆練りごま(白or黒)
大さじ2
☆酢
大さじ3
☆砂糖
小さじ1弱

手順一覧

1

レタスを適当な大きさにちぎり、広げた豚ロースの中央に置いて巻く。

2

酒を深めの耐熱皿に入れて、生姜(すりおろし)を入れ混ぜる。
そこに1.を並べる。

3

2.の上から、茶こし等を使い小麦粉を振りかける。

4

3.にふんわりとラップをかけ、500wの電子レンジで約8分加熱する。

5

完全に加熱出来ていることを確認する。
*肉の厚みにより赤い部分が残っていたら、追加で2~3分加熱する。

6

☆の胡麻ダレの材料を混ぜ合わせ、5.に添えて完成。

栄養価計算

<2人分>
総エネルギー567kcal、タンパク質41.5g、
糖質(炭水化物ー食物繊維)18.6g、塩分 1.4g
<1人分>
総エネルギー284kcal、タンパク質20.7g、
糖質(炭水化物ー食物繊維)9.3g、塩分0.7g

<栄養価計算表:2人分>
レタスの肉巻き栄養価計算表

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