近年、便秘に悩むお子さんが増えているのが問題となっており、調査結果※によると約20％のお子さんが便秘を患っているというデータもあります。
便は長い間、腸に滞在すると、腸が膨張し、便を溜め込みやすくしてしまうため、放っておくと悪循環を招いてしまいます。また慢性的な便秘は、お腹の張りや食欲の低下だけでなく、やる気や集中力の低下、ここぞというときに、本来の力を発揮することの妨げとなります。
便秘と腸内細菌の相関性はまだまだ明らかになっていない部分が多く、「これをすれば必ず治る！」という方法が、一通りでないだけに、なかかなか改善されないお子さんもいらっしゃいます。また、人によって腸内細菌の形成パターンは様々で、他の人にも合った方法だからと取り入れても、改善しないことがありうる分野です。
本コラムでは、ご自身に合う便秘解消方法を見つけていただけるように、子どもの便秘の理由と食事の見直しだけでなく生活習慣の見直しまで多角的な視点から改善方法をご紹介していきます。
また、実は便秘解消のために…！とやっていたことも、人によっては、逆に便秘を悪化させる要因になってしまっていることもあるので、「便秘にいいと思っているものをやめてみる」ことも効果的かもしれません。具体例をご紹介しますので、ぜひ最後までお読みいただき、便秘改善にお役立てください。
※参考文献：研究論文「3-8歳児における機能性便秘の有病率と食生活との関連」2018年
横浜市の保育園28校・小学校22校の3595名を対象にした調査結果では、718名20%が便秘を便秘を患っている。機能性便秘の人の15.9%で排便頻度の低下が観察された。
https://www.hindawi.com/journals/grp/2018/3108021/
子どもの便秘が増えている理由
生活環境が変りつつあるある中で、子どもの便秘の背景や要因も変わってきています。主な便秘の理由は、【食生活の乱れ】【生活習慣の乱れ】【ストレス】などがあげられます。
野菜などの食物繊維の摂取が少ない、『お菓子』や『アイスクリーム』、『ジュース』などの脂質や糖質が多いものを摂り過ぎると、栄養バランスが乱れ、便秘の原因になってしまいます。
ゲームやスマホ、SNSの影響で、運動の機会が減り、運動不足や夜更かしにより、生活習慣が乱れてしまうと、排便リズムも乱れてしまい、便秘を引き起こしてしまいます。
学校でトイレをすることが恥ずかしく、安心してゆっくりトイレができないや、不安感や悲しい出来事もストレスになってしまいます。
子ども特有のストレスを緩和するために、家庭で話せる時間や環境を設けるのも、便秘解消の近道になります。
子どもの便秘解消方法
それでは、子どもの便秘を解消する方法７点についてご紹介していきます。
１．水分をたくさん摂る
２．朝１０時までに外の光を浴びる
３．朝に運動習慣を作る
４．おやつやデザートにフルーツを取り入れる
５．良質な油を摂取する
６．発酵食品を摂る
７．便秘にいいと思っているものをやめてみる
１．水分をたくさん摂る
お子さんによっては、水分をたくさん飲むのが苦手な子もいるようです。
そういった場合は、以下のような料理の工夫をしてみてください。
〇食事に汁物をプラスする
〇水分量多い食べ物を取り入れる
・パンよりもご飯
・旬の果物
・水分量の多い野菜（きゅうり、トマト、もやしなど）
２．朝１０時までに外の光を浴びる
朝日を浴びることで、自律神経の働きが整い、腸の働きもよくなります。
３．朝に運動習慣を作る
起床後の朝、運動習慣を作ることで、体内時計のリズムが整うことがわかっています。
起床後１時間以内に、15分から30分の散歩をすることで、幸福ホルモンの分泌が高まり、体内時計のリズムが整う。
通園、通学のない休みの日でも、体のリズムを一定に保つために、朝少しの時間だけでも外に出て、歩いてみましょう。
４．おやつやデザートにフルーツを取り入れる
フルーツは、生の酵素が豊富に含まれており、消化を助けてくれます。
またビタミン・ミネラル・水溶性・不溶性食物繊維のバランスがよく、お腹の調子と整えてくれます。
５．良質な油を摂取する
油の中でも、『オメガ３』『オメガ９』系の油は蠕動（ぜんどう）運動を促進してくれることがわかっています。
具体的には、以下の料理や調理で、日常から良質な油を取り入れましょう。
〇お肉よりお魚の頻度を増やす
〇炒め油にオリーブオイルを活用する
６．発酵食品を摂る
『お味噌』、『ヨーグルト』、『キムチ』など発酵食品を日常から取り入れることが効果的です。
一度に大量とるよりも、毎日継続して少しずつ摂取することで腸の善玉菌を増加させてくれます。
７．便秘にいいと思っているものをやめてみる
一般的に便秘にいいといった習慣でも人によっては、合わないことがあります。
その場合は一度、便秘にいいと思って取り入れている習慣を思い切ってやめてみるのも一つです。
慢性的な便秘の場合、食物繊維を多くとりすぎると逆に詰まってしまうことがあり、便秘が悪化してしまいます。
腸内細菌は人によって形成パターンが様々なため、乳酸菌の種類一つとっても合う合わないがあります。
便秘にいいと思ってヨーグルトを食べていても便秘が改善されない場合、一度そのヨーグルトをやめてみる、または別の種類を試してみることが効果的です。
別の種類を試されるときは、なるべく毎日取り入れて、最低２週間は続けて様子をみましょう。
運動も楽しく取り組めている分には問題ありませんが、健康のために、便秘のためにと過度な運動は、逆に体の中でストレス過多になり便秘の原因になってしまいます。
運動強度を下げることや、部活動などで過度な運動が必須の場合、しっかり身体を休める時間をとり、心と身体のリカバリーにつとめましょう。
終わりに
本コラムでは、子どもの便秘の理由や便秘解消法についてご紹介しました。
お子さんが便秘で、なんとか改善してあげたいが、いろいろやってもなかなか良くならないと悩まれている親御さんは多いようです。「体質のせい」「遺伝のせい」と諦めず、毎日コツコツ継続することが大切です。
また、一度便秘になってしまった体質は、すぐによくなるものではないため、よくならないからと、落胆せず、1ヶ月、２ヶ月の長い目でみることが大切です。
親の私達が、「今日は出た。」「今日も出ない。」と一喜一憂したり、神経質になりすぎてしまうと子どもにも伝わってしまい、逆にストレスを与えてしまいます。
これだけやっているから、いつかよくなるかも。と良い習慣はやめず、排便の有無だけでなく、お子さんの日々のご機嫌や体の調子をバロメーターにしましょう。
頑固な便秘であっても、元気で機嫌もよく、ご飯をよく食べてくれるようであれば、いい習慣を続けていくことで、確実に便秘改善に近づいています。
栄養カウンセリングをお受けしているとお子さんの便秘の悩みだけでなく、ご自身の便秘状態についても相談を寄せられます。『便秘』については以下の『便秘ー栄養カウンセリング・食の悩み相談事例』の食コラムでも、便秘の原因や「便秘を解消する栄養素と豊富に含む食材」「便秘を解消するための生活習慣」をご紹介しています。是非ご参考頂ければと思います。
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