調理時間
10分

沖縄の島豆腐は、大豆を生のまま煮てから作るため、木綿豆腐より濃厚な味わいで食感が固いのが特徴的。沖縄観光客にも人気食材の一つです。
今回は沖縄の島豆腐を使用したレシピをご紹介します。

島豆腐と桜エビの主な栄養素は、骨や歯の健康維持に必要なカルシウム、骨や歯にカルシウムを定着させるマグネシウムが豊富!干し椎茸の主な栄養素は、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、ごま油・胡麻の油はビタミンDの吸収を高めます
まさに、骨を強くしたい時の最強コンビです!!

事前準備で、干し椎茸の水戻しをしておくと便利ですよ。あとは干し椎茸を煮て、材料を混ぜるだけの簡単レシピ。ぜひ作ってみてくださいね♪

1人分の栄養価:エネルギー115kcal たんぱく質7g 脂質7.2g 炭水化物6.6g 食物繊維2.9g 食塩相当量1.4g
(カルシウム130mg マグネシウム54mg ビタミンD0.9μg)

材料(小鉢4皿分)

材料
分量
島豆腐(or木綿豆腐)
半丁(約200g)
干し椎茸
5枚
干し桜エビ
10g
A.干し椎茸戻し汁
1/4カップ
A.醤油
大さじ1
A.みりん
大さじ1/2
B.すりごま
大さじ1
B.ごま油
大さじ1
B.塩
小さじ1/4
小口ねぎ:お好みで
大さじ1~

手順一覧

1

ボウルに干し椎茸・水を入れて、戻す(15分~)。
*戻し汁はとっておく

2

島豆腐は、水気を切り、軽くキッチンペーパーで水気を拭き取り、フォーク等で軽く潰す。

3

干し桜エビはフライパンで2分ほど乾煎りする。

4

水で戻した干し椎茸は、石づきを取り除き薄くスライスして小鍋に入れ、A.を加え水気がなくなるまで弱火で煮る。

5

ボウルに、2・3・4・Bを入れて混ぜ合わせ、器に盛り、お好みでねぎを散らして出来上がり♪

ポイント

★島豆腐が手に入らない場合は、木綿豆腐などで代用してください。
★時間が無いときは3.の作業は省いてもよいですが、干しエビは乾煎りすることで香ばしさが増します

ミニコラム

カルシウムの働きと摂取するポイントとは!?

カルシウムには、骨や歯の健康維持、血液凝固、筋肉収縮を助ける、精神の興奮を抑え安定させる働きがあり、不足すると、骨の形成が阻害されます。特に女性ホルモンのエストロゲンは、カルシウムの吸収を高めますが、閉経後は女性ホルモンの減少と共に吸収が減少するため、骨粗しょう症などになりやすくなるので、カルシウムを意識して取り入れることが大切です。
―――――――――――――――――――――――――
※カルシウムが多い食材だけをたくさん摂取するのではなく、
歯や骨にカルシウムを定着するマグネシウムや、
吸収を高めるビタミンDと一緒に摂る
ことが大切です。

▼カルシウムが多い食材
干しエビ、煮干し、チーズ、豆腐などの大豆製品、牛乳、モロヘイヤ、水菜、ツルムラサキなど。

▼マグネシウムが多い食材
豆腐などの大豆製品、アーモンド、ホッキ貝、ルミ貝、アサリ、かつお、ナガコンブ、ほうれん草、バナナなど

▼ビタミンDが多い食材
紅鮭、うなぎ、サンマ、しらす、あじ、さば、干し椎茸、キノコ類、卵など
カルシウム・マグネシウム・ビタミンD図解

栄養価計算表

島豆腐と桜エビの胡麻和え栄養価計算表

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