郷土・地域別

島野菜モーウイ(赤毛瓜)×さば缶のスパイシーカレー炒め♪レシピ動画【沖縄料理研究家レシピ】

ウリ科のモーウイ(赤毛瓜)は、沖縄県が琉球王国だった15世紀から、宮廷料理の食材として使用される沖縄の伝統島野菜のひとつです。
台風が多い沖縄でも強風などに強く、夏野菜として親しまれています。果皮は赤茶色で、水分が多いのが特徴。

主な栄養素は、余分な塩分を体外に排出し高血圧予防が期待できるカリウム。そして、100g当たり13kcalと低カロリー

今回は、血管壁の健康維持や、動脈硬化予防の『DHA』や『EPA』が豊富なサバ缶を使用し、スパイシーで暑い日にもオススメな1品をご紹介します。
健康×簡単×スパイシーレシピ、ぜひ作ってみてくださいね♪

【1食分の栄養価】
エネルギ-122kcal たんぱく質8.4g 脂質7.3g 炭水化物6.3g 食物繊維1.4g 食塩相当量0.8g

材料(小鉢4皿分)

材料
分量
モーウイ(小)
1個(500g)
さば(水煮缶)
1缶
ごま油
大さじ1
【A】カレー粉
小さじ1
【A】ガラムマサラ(お好みで)
少々
【A】醤油
小さじ2
小ねぎ(小口切り)
大さじ1

手順一覧

1

モーウイを縦半分に切り種を取り除き、皮をむく。食べやすく火の通りやすい大きさ(約0.5mm幅)にスライスする。

2

フライパンでごま油を熱し、1.を入れて炒める。

3

全体に油が回ったら、さば缶(汁ごと)・【A】を加え、さばの身を軽くほぐし混ぜ合わせる。

4

水分がなくなるまで炒め、小ねぎを散らし、器に盛ったら出来上がり♪

ポイント

★モーウイの重さは1個500g~1.2kgなど大きさが様々。今回は種皮を剥いた状態で400gのモーウイを使用しました。またサバ缶の塩分により醤油の分量を調整ください。(サバ缶1缶180g使用)
★よりスパイシーな味付けがお好みの方は、カレー粉とガラムマサラを二倍量にするのがオススメです。

ミニコラム

【沖縄伝統島野菜モーウイはどこで買える!?】
500年前から食べられ、沖縄では定番夏野菜のモーウイ。
主な生産は、沖縄県全域。沖縄県内なら「JAおきなわファーマーズマーケット」さんや「道の駅」、関東なら東京有楽町の「銀座わしたショップ」、ネットなどで購入できますよ♪
アクがなく、生でも食べられるシャキシャキ食感。生サラダ・漬物・和え物などもオススメです。
5月~10月が旬なので、まだ食べたことない方は、見つけたらぜひお試しください~♪

栄養価計算表

モーウイとさば缶のスパイシー炒め栄養価計算表

島野菜モーウイ赤毛瓜×さば缶のスパイシーカレー炒め♪レシピ動画-1

– PRが含まれています-

おすすめ!?レシピ

  1. 魚介のポテトクリームソース*ドライエディブルフラワー添え【コラボレシピ】

  2. 大人の泡盛クラッシュゼリー♡【沖縄料理研究家レシピ】

  3. くるま麩とリンゴのクリームチーズのせ*簡単スイーツ♪レシピ動画【沖縄料理研究家レシピ】

  4. 英語でCooking♪カレー照り焼きチキン*焼き野菜添え【料理/食文化研究家レシピ】

  5. ガパオライス風☆肉・野菜・キノコのワンプレート

♬レシピ動画♬

  1. 島ニンジンのやみつきカレーソテーレシピ動画*ヨーグルトソース♪沖縄島野菜

  2. ♬レシピ動画♬ベーコンマスタードパイ*おやつやおつまみにも♪

  3. 島野菜フーチバー(ニシヨモギ)とタンカンの簡単マフィンレシピ動画♪

ピックアップコラム

  1. 食の情報発信時のポイントと保健機能食品における表現方法例

  2. 【腸活コラム】赤ちゃんの腸のベースをつくる4つのポイント

  3. 甘いものがやめられない女性のための発酵あんこの健康効果と作り方【薬剤師コラム】