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島野菜モーウイ(赤毛瓜)×さば缶のスパイシーカレー炒め♪レシピ動画【沖縄料理研究家レシピ】

ウリ科のモーウイ(赤毛瓜)は、沖縄県が琉球王国だった15世紀から、宮廷料理の食材として使用される沖縄の伝統島野菜のひとつです。
台風が多い沖縄でも強風などに強く、夏野菜として親しまれています。果皮は赤茶色で、水分が多いのが特徴。

主な栄養素は、余分な塩分を体外に排出し高血圧予防が期待できるカリウム。そして、100g当たり13kcalと低カロリー

今回は、血管壁の健康維持や、動脈硬化予防の『DHA』や『EPA』が豊富なサバ缶を使用し、スパイシーで暑い日にもオススメな1品をご紹介します。
健康×簡単×スパイシーレシピ、ぜひ作ってみてくださいね♪

【1食分の栄養価】
エネルギ-122kcal たんぱく質8.4g 脂質7.3g 炭水化物6.3g 食物繊維1.4g 食塩相当量0.8g

材料(小鉢4皿分)

材料
分量
モーウイ(小)
1個(500g)
さば(水煮缶)
1缶
ごま油
大さじ1
【A】カレー粉
小さじ1
【A】ガラムマサラ(お好みで)
少々
【A】醤油
小さじ2
小ねぎ(小口切り)
大さじ1

手順一覧

1

モーウイを縦半分に切り種を取り除き、皮をむく。食べやすく火の通りやすい大きさ(約0.5mm幅)にスライスする。

2

フライパンでごま油を熱し、1.を入れて炒める。

3

全体に油が回ったら、さば缶(汁ごと)・【A】を加え、さばの身を軽くほぐし混ぜ合わせる。

4

水分がなくなるまで炒め、小ねぎを散らし、器に盛ったら出来上がり♪

ポイント

★モーウイの重さは1個500g~1.2kgなど大きさが様々。今回は種皮を剥いた状態で400gのモーウイを使用しました。またサバ缶の塩分により醤油の分量を調整ください。(サバ缶1缶180g使用)
★よりスパイシーな味付けがお好みの方は、カレー粉とガラムマサラを二倍量にするのがオススメです。

ミニコラム

【沖縄伝統島野菜モーウイはどこで買える!?】
500年前から食べられ、沖縄では定番夏野菜のモーウイ。
主な生産は、沖縄県全域。沖縄県内なら「JAおきなわファーマーズマーケット」さんや「道の駅」、関東なら東京有楽町の「銀座わしたショップ」、ネットなどで購入できますよ♪
アクがなく、生でも食べられるシャキシャキ食感。生サラダ・漬物・和え物などもオススメです。
5月~10月が旬なので、まだ食べたことない方は、見つけたらぜひお試しください~♪

栄養価計算表

モーウイとさば缶のスパイシー炒め栄養価計算表

島野菜モーウイ赤毛瓜×さば缶のスパイシーカレー炒め♪レシピ動画-1

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