調理時間
15分
主な栄養素
ビタミン

気温差があり、お天気が変わりやすい時期ですね。そんな時は食欲低下により、さっぱりしたものが食べたくなります。今回は、食欲がない時でも食べたくなる!酢飯でさっぱり♪もち麦入りの混ぜご飯をご紹介します。

・ゴーヤーの主な栄養素は、風邪予防やストレス時に必要なビタミンC。
・鮭の栄養素は、皮膚や粘膜の健康維持の働きがあるビタミンB6 、DNAの合成に不可欠で、貧血予防のビタミンB12、骨の成形に必要なビタミンDを含みます。
・もち麦の栄養素は、腸内環境を整え免疫力を高め、血糖値の急上昇を防ぐ働きがある食物繊維を豊富に含んでいます。

酢飯なのでさっぱり♪食べやすく、おにぎりのようにしても可愛く仕上がりますよ♪
(1人分の栄養価:エネルギー496kcal たんぱく質13.4g 脂質8.5g 炭水化物93.3g 食塩相当量1.8g)
ゴーヤーと鮭のさっぱり混ぜご飯栄養価計算表

材料(2~3人分,1.5合分)

材料
分量
紅塩鮭(甘口)
1切れ
大さじ2
ゴーヤー
1/4本
少々
1合
もち麦
0.5合
炊飯器の分量通り
白胡麻
大さじ2
ミョウガ
1本
<すし酢>
 
小さじ1/2
砂糖
大さじ1
米酢
大さじ2

手順一覧

1

炊飯器にお米と分量の水を加え炊く。すし酢用の調味料を混ぜ合わせる。

2

耐熱皿に、紅鮭を入れ、酒をかけラップをしっかりしてレンジ600W1分30秒~2分加熱し、あら熱が取れたら、手で骨と皮を取り除き、軽くほぐす。

3

ゴーヤーは半分に切り、種を取り除いて薄くスライス。ミョウガは縦半分に切り、薄くスライスする。ゴーヤー・ミョウガ・塩をビニール袋に入れ、良く揉んで5分置き、水気をよく絞る。

4

炊き上がったご飯を、飯台(又はボール等)に移し替え、すし酢を回しかけ、ウチワで仰ぎながら切るように混ぜ、2.3.白胡麻を加えさっくり混ぜる。

5

お好みで「おにぎり」にして、器に盛り出来上がり♪

ポイント

★鮭の加熱時間は、鮭の身の厚さにより異なります。脂質が多い鮭は、30秒ずつ様子を見ながら加熱しましょう。火が通ったか不安な場合は、ラップを外し菜箸で中央部分を割り確認してください。
★もち麦入りですが、寿司酢を加えるため、いつも通りの水の分量で大丈夫です。
★ゴーヤーの苦味が苦手な方は、熱湯でさっと茹で、冷水で冷やし水気をしっかり絞ってから 加えると苦味が半減します。
★おにぎりにする場合は、ラップを使うと握りやすくなりますよ。

ミニコラム

ゴーヤーは切り方で苦味の感じ方が違う!?
今回使用した沖縄の代表野菜でもあり、夏の定番野菜の『ゴーヤー』。
じつは、種類によって苦味が異なるのをご存知ですか。さらに、切り方でも苦味の感じ方が異なるのです。
しかし、スーパーなどで売っているゴーヤーはだいたい1種類なので、選びようがないですね。

そんな時は切り方で工夫しましょう♪
苦味が好きな方は、大きめに切る。
苦味が苦手な方は、ごく薄く切るとよいですよ♪
さらに、熱湯でさっと茹でこぼすことで苦味が半減します。切り方で苦味を調節してみてくださいね♪

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