昨今の新型コロナ・インフルエンザ等のウイルス感染症の流行により、免疫力アップに注目している人も多いのではないでしょうか。予防のために、日々の手洗い・うがい、マスク着用などを通して予防している人も多いと思います。その中で、疲れやストレスから免疫力が低下し、感染するケースも少なくありません。
実は、免疫細胞の60％以上は「腸」に存在しているのをご存知ですか？
身体の中にあって目に見えない腸ですが、人の免疫と大きく関係しています。
腸が疲れていると身体全体が重くなり、精神状態も安定せず、いつもなら大丈夫なはずなのに風邪をひきやすくなるのはこのためです。腸内環境は全身の健康を大きく左右します。
それではここから、腸内環境を整えて免疫力を高めるための食事の摂りかたをお伝えします。
腸内環境と免疫
消化吸収が主な働きの腸ですが、前文で説明した通り免疫器官としても重要な役割を果たしており、腸内環境を良くするためには、生きた善玉菌「プロバイオティクス」を摂ることがポイントとなります。
また、善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂ることで、より効果的に腸内環境を整えることができます。
では、実際に何をどのように食べたら良いのでしょうか？
ここからは、腸を整えるのにおすすめの成分や栄養素、食べ物をご紹介します。
たんぱく質：体温の上昇腸内環境をよくするために摂りたい成分・栄養素と食品
①乳酸菌：「善玉菌」と呼ばれる腸内菌のバランサー
乳酸菌とは、発酵によって糖から乳酸をつくる微生物のことで、腸内菌のバランスをとる役割をします。乳酸菌は「プロバイオティクス」に位置しており、ビフィズス菌も乳酸菌の一種です。腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える働きをします。
ヨーグルト、チーズ、納豆、漬物、味噌、醤油、キムチ、日本酒、甘酒など
②オリゴ糖：「ビフィズス菌」を増やす良きパートナー
オリゴ糖とは、整腸作用や腸内細菌を増やす作用のある糖質のことで、「プレバイオティクス」に位置します。ビフィズス菌などの腸内にすむ善玉菌の栄養源となってそれらを増やす働きがあり、特定保健用食品として認められています。
通常、口から入った食べものは唾液や胃液などの消化酵素によって分解されて消化・吸収されますが、オリゴ糖は消化・吸収されないまま大腸に届く特徴があります。大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やす働きをするのです。
他にも、オリゴ糖は難消化性で消化酵素ではほとんど分解されないため、糖質として体のエネルギーになりにくく、摂取しても血糖値の上昇にほとんど影響しないのも嬉しいポイントです。
大豆などの豆類、たまねぎ、 ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、アボカド、バナナ、はちみつなど
③食物繊維：「第6の栄養素」といわれる腸のお掃除屋さん
食物繊維とは、消化・吸収されずに大腸まで達する成分のことです。中でも水溶性食物繊維は、腸の中で分解されると善玉菌のエサになる役割をもっています。オリゴ糖同様、「プレバイオティクス」に位置します。
食物繊維は、特定保健用食品で「おなかの調子を整える食品」として認められている成分です。腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やすとともに、便の量を増加させ、腸内環境を正常に整える作用もあります。
日本人は食物繊維の摂取量が足りないと言われているため、意識して摂る必要があります。動物性食品にはほとんど含まれないため、植物性食品を含む食事をしましょう。
玄米や麦などの穀類、ごぼう、山芋、アスパラガス、カボチャ、キャベツ、レタス、豆類、いも類、バナナ、キノコ類、昆布やわかめ、ひじきなどの海藻類など
免疫力を高めるおすすめ腸活レシピ
ここで、腸内環境を整える上でおすすめのレシピを紹介します！
3種のネバネバ丼（１人分）
＜材料・分量＞
| 玄米ごはん | お茶碗1杯 |
| 納豆（タレ付き） | １パック |
| 長芋 | ５０g |
| オクラ | ２本 |
| しょうゆ | 適量 |
| 刻みのり | 適量 |
＜作り方＞
| 1 | オクラは板ずりをしてへたとガクを取り除き、たっぷりのお湯でさっと色よくゆでる。縦半分に切り、5mm幅に切る。 |
| 2 | 長芋は皮をむき、5mm角に切る。 |
| 3 | ボウルにオクラ、長芋、しょうゆを入れて混ぜる。 |
| 4 | 納豆は粘りが出るまで混ぜ、たれを加えてさらに混ぜる。 |
| 5 | 器に玄米入りごはんを盛り、納豆、オクラ、長芋をのせる。刻みのりをちらす。 |
納豆と長芋、オクラのネバネバで腸活！発酵食品の納豆では乳酸菌をはじめ、オリゴ糖、食物繊維を摂ることができます。さらに長芋とオクラで食物繊維を強化しましょう！ 玄米ごはんが苦手な人は、白米と玄米を１：１にしすると食べやすくなっておすすめです。ネバネバ効果で玄米ごはんのくせも和らぎます♪
今回は納豆で発酵食品を取り入れていますが、キムチをのせるのもおすすめです。発酵食品は継続的に摂りたい食品なので、献立の中に一つは取り入れましょう！
まとめ
上記でお伝えした食品を日々の食事で取り入れながら、まずは腸内環境を整えて免疫力を高めてみませんか？
腸内環境を整えることは、ウイルス感染症に負けない身体作りと、自律神経や精神状態の安定を図ることに繋がります。身体にも心にもいい影響があることは、巡り巡ってウイルス感染症の予防になります。これを機に、ぜひ習慣化しましょう。
今回ご紹介した食事以外にも、適度な運動、十分な睡眠を心がけることが大切です。また、過度なストレスも免疫力を低下させる要因になります。無理はしすぎず、自分自身を大切にして過ごしてくださいね。
参考文献：
・厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
・厚生労働省 e-ヘルスネット「乳酸菌」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
・厚生労働省 e-ヘルスネット「オリゴ糖」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html
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