調理時間
30分
主な栄養素
ビタミン、タンパク質

沖縄島野菜のゴーヤーは苦味が特徴ですが、今回はゴーヤーのホロ苦さを生かし、筍の水煮とひよこ豆でバジル香る動物性脂質不使用なグリーンカレーをご紹介します。

ゴーヤーの主な栄養素は、老化防止や病気予防・ストレス時に必要なビタミンC、ひよこ豆の主な栄養素は、身体の構成成分になる良質たんぱく質、ナトリウム(塩分)を体外に排出して高血圧予防のカリウム、赤血球をつくり貧血予防の葉酸などが含まれています。

ひよこ豆と筍で食べ応えあるカレーです。
新鮮なバジルが出回る時期に是非お試しくださいね♪

(1人分の栄養価:エネルギー235Kcal たんぱく質8.2g 脂質13.2g 炭水化物24.3g 食物繊維7.4g 食塩相当量2.7g)
栄養価計算表

材料(3人分)

材料
分量
ゴーヤー(中)
1/2本
茹でひよこ豆
1缶(100g)
筍水煮
1袋(130g)
玉ねぎ(中)
1個
調整豆乳
250ml
A.にんにく(すりおろし)
2カケ
A.生姜(すりおろし)
1カケ
オリーブオイル
大さじ2
B.バジル葉のみ
10枚
B.水
50ml
C.薄口しょうゆ
大さじ2
C.塩
小さじ1/2
C.砂糖
小さじ1/4
C.カレー粉
大さじ1~
C.(あれば)ローリエ
適量
(お好みで)トッピング:焼き赤パプリカ
適量
(お好みで)サラダ
適量

手順一覧

1

ゴーヤーは種を取り除き薄くスライスする。筍は一口大に切る。

2

玉ねぎは粗みじん切りにする。

3

B.はミキサーにかける。

4

フライパンにオリーブオイル・Aを加え弱火で熱し、香りが立ったら2.を加え中火で炒める。

5

玉ねぎに火が通って半透明になったら1.を加えて炒め、ゴーヤーに火が通ったら3.豆乳を加え熱し、沸騰直前に弱火にしてC.を加え約10分煮て、器に盛り付け出来上がり♪

ポイント

にんにくと生姜は、チューブでも代用可能です。
ゴーヤーを入れる順番がポイントです。ゴーヤーを先に入れてしまうと苦味が強めの味になるので、炒める時は、玉ねぎの後に入れましょう。
★苦味が苦手な方は、ゴーヤーに塩小さじ1/2を加えてから調理すると苦味が和らぎます。
★豆乳は沸騰で加熱し過ぎると分離する場合があります。豆乳を加えたら弱火で加熱しましょう。

ミニコラム

動物性脂質不使用のカレー!?

カレーの香りは遠くからでもわかりますね。
3食カレーでも平気なほど・・・個人的に、カレーは大好物のひとつです♪インドカレー、タイカレー、昔ながらのカレーなど色々なジャンルを好んで食べます。

以前、お仕事で「動物性脂質不使用・グルテンフリーのカレー」開発に携わったことがあり、いろいろな種類のカレーを試食しました。その時に、初めて動物性脂質が含まれているカレールゥと、動物性脂質が含まれていないカレールゥの食べ比べをしました。その違いは、食べ比べると一目瞭然!後味も、脂っこさもこんなにも違うのかと衝撃を受けました。

さらに、動物性脂質を含まないカレールゥは、お皿や鍋を洗う時にスポンジにカレーが付きづらいのが嬉しい点です♪最近は、ビーガンなどの方も安心して食べられる動物性脂質が含まないカレーも増えているので、機会があったら食べ比べてみてくださいね♪

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