作りやすさ
中級者向け
主な栄養素
ビタミン、ミネラル、食物繊維

ご飯と野菜があれば手軽に野菜寿司♪色合いが華やかなので、年末年始やお正月のおせちに飽きた日にもおススメです。

玄米は、精米していない状態のお米。胚芽部分がそのまま付いているのでビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富。特に、玄米を水につけ発芽した状態の発芽玄米には、神経の興奮を抑えリラックス効果が期待されているアミノ酸の一種GABA(ギャバ)が含まれています。

さらに、GABAを作るビタミンB6、ストレスを和らげるホルモンをつくるパントテン酸も含まれ、現代に必要な栄養素ですね。その他の栄養素は、糖質をエネルギーに変え疲労回復効果があるビタミンB、腸内環境を整える食物繊維などが含まれています。

アボカドに含まれるビタミンEは皮膚の老化を抑え、血行を良くする働き、人参や菜の花に含まれるβ‐カロテンは皮膚や喉の粘膜を健康に保つ働きがあります。忙しく、つい食べ過ぎてしまう年末年始は、玄米や、野菜類を取り入れて元気に過ごしましょう~。

今回の沖縄食材は、ウコン(ターメリック)、シークヮーサー果汁沖縄島野菜冬瓜を使用しました。
どこでも手に入る食材で代用可能なので是非お試しくださいませ~♪

(1人分の栄養価:エネルギー398kcal たんぱく質7.2g 脂質8.1g 炭水化物73.5g 食物繊維4.7g 塩分2.2g)
*文部科学省 日本食品成分表七訂 2020 参照

材料(5人分)

材料
分量
<酢飯>
玄米
1.5合
白米
1合
A.酢
50ml
A.砂糖
大さじ4
A.塩
小さじ1
<寿司ネタ5種類>
【①冬瓜(又は大根)】
50g
①B:ウコン(ターメリック)
小さじ1/2
①B:酢
小さじ2
①B:砂糖
小さじ1
①B:塩
小さじ1/3
①黒ごま
少々
【②紫キャベツ】
30g
②C:シークヮーサー果汁(又はレモン汁)
小さじ1
②C:塩
小さじ1/2
②C:オリーブオイル
小さじ1
②豆苗
少々
【③菜の花】
1/2束
③D:粒マスタード
小さじ1
③D:マヨネーズ
小さじ1/2
③D:醤油
小さじ1/2
【④人参】
1/2本
④塩麹
小さじ1/2
④細ねぎ
少々
④E:味噌
小さじ1
④E:酢
小さじ1/2
④E:砂糖
小さじ1
【⑤アボカド】
1個
⑤酢
小さじ1
⑤F:ごま油
小さじ1/2
⑤F:塩
少々
⑤寿司海苔
1枚
⑤柚子胡椒
小さじ1/2

手順一覧

1

酢飯を作る。米を洗い、炊飯器に入れ、2.5合の目盛に合わせ水を入れ炊く。Aを混ぜ合わせ寿司酢を作る。お米が炊き上がったらAを回しかけ、混ぜ合わせ粗熱が取れたら個数分に握り、硬く絞った濡れ布巾をかけておく。(寿司酢をかけた後は、ウチワなどであおぐとツヤが出てベタつきが防げます)

2

①冬瓜は、約2㎝幅・約5㎝長さ 5枚スライスし、①Bを混ぜ合わせ冬瓜を漬ける。(約10分以上)冬瓜の水気を取り、酢飯の上にのせ、黒ごまを飾る。

3

②紫キャベツは1口大に切り、②Cを混ぜ合わせ紫キャベツを漬ける。(約10分以上)水気を取り、酢飯の上にのせ豆苗を飾る。

4

③菜の花は、分量外の塩を加えた熱湯でさっと茹で、冷水にとり水気を絞って約5㎝長さに切り、酢飯の上にのせ③Dを合わせたタレをかける。

5

④人参は、約5㎝長さにスライスし、塩麹で下味を付ける。細ねぎは熱湯でさっと茹で、水気をしっかりきる。④Eは混ぜ合わせておく。酢飯に人参をのせ、細ネギで巻き、④Eをかける。

6

⑤海苔は軍艦用に5等分に切る。アボカドは種と皮を取り、一口大に切る。ボール等に入れ、酢を回しかけ軽く混ぜ、⑤F加え混ぜ合わせる。酢飯に海苔を巻き付け、アボカドネタをのせ、柚子胡椒をのせる。

ポイント

●玄米を使用しているので、通常通りの水の量です。白米のみで作る場合は、水は目盛より少なめにしてください。
酢飯を炊いている間に寿司ネタ準備をするとスムーズです。
(寿司ネタは、アボカド以外は前日に作り置きも可能です)
アボカドのみ軍艦です。軍艦は酢飯が十分に冷めてから海苔を巻いてください。酢飯が熱いうちに巻くと海苔がシワシワにしぼみます。
冬瓜は大根でも代用可です。シークヮーサー果汁はレモン汁でも代用可能です。
寿司ネタは、キッチンペーパー等で水気を軽く取ると、盛り付けがきれいに仕上がります。
野菜を漬ける時は小さな密封袋を使用すると便利です。

ミニコラム

沖縄島野菜「冬瓜」は夏の野菜?!

今回使用した沖縄島野菜「冬瓜」は、沖縄での旬は5月~9月。沖縄方言では、シブイと呼ばれていますが、夏に収穫し冬まで食べられるため「冬瓜」の名前がついたと言われています。
主な栄養素は、ナトリウムを体外に排出し高血圧予防のカリウム、風邪や病気予防のビタミンCなどが含まれています。沖縄では5世紀ごろから食べられている伝統的な島野菜。最近では、関東のスーパーにも出回っています。クセがなく、水分が多いので煮物や汁物、サラダなど色々な料理に使いやすい野菜です。

野菜寿司栄養計算表

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