調理時間
20分(寝かせ時間除く)
主な栄養素
ビタミンC、β-カロテン

今回は、沖縄島野菜ゴーヤーを使用したビタミンCたっぷりなカラフル野菜のマリネをご紹介します。春先は初夏のような日差しもあり、紫外線が強くなる時期です。そんな紫外線に負けないお肌のケアや、老化防止・病気予防にも嬉しい組み合わせです。

ゴーヤーとパプリカは、コラーゲンの合成を助け皮膚のシミやシワを防ぐ、ストレスに対抗するホルモンを作る働きがあるビタミンCが豊富。さらに赤パプリカは、体内の酸化を防ぎ老化防止のビタミンEと体内でビタミンAに変換されるβ―カロテンが含まれています。まさに老化防止に嬉しい組み合わせです。またオリーブオイルを使用しているのでビタミンAとビタミンEの吸収を高める効果も♪常備菜や作り置きにもおススメですよ。
そろそろ、沖縄県産ゴーヤーも出回る時期です。ゴーヤーが手に入ったらぜひ試してみてくださいね。

(1食分の栄養価:エネルギー71kcal たんぱく質0.9g 脂質4.4g 炭水化物7.4g 食物繊維1.7g 食塩相当量0.5g)
栄養価計算表

材料(サラダ皿6食分)

材料
分量
ゴーヤー小
1本(160g)
小さじ1/4
赤パプリカ
1個(150g)
黄パプリカ
1個(150g)
紫キャベツ
1/8個(100g)
A.レモン汁
大さじ2
A.オリーブオイル
大さじ2
A.酢
大さじ1
A.砂糖
大さじ1
A.塩
小さじ1/3
A.粒マスタード
小さじ1

手順一覧

1

ゴーヤーは種とワタを取り除き、薄くスライスし、ボールに入れ塩をまぶして混ぜ合わせ下味つける。約15分置き、しんなりして水気が出たらよく絞る。

2

パプリカは種を取り除き、薄くスライスする。

3

紫キャベツは、パプリカの長さにあわせ約0.5㎜幅に切る。

4

ボールに1.2.3.A.を加え混ぜ合わせ、冷蔵庫で約30分以上置き、時々混ぜる。

5

器に盛り出来上がり♪

ポイント

★ゴーヤーの苦味が苦手な方は、作り方1.でゴーヤーの水気が出たら、熱湯でさっと下茹でし水にさらし、よく水気を絞りましょう。さらに苦味が苦手なお子様などは食べる直前にマヨネーズを少しプラスすると苦味が軽減して食べやすくなります。
★野菜類は薄く切るのがポイントです。材料を薄くスライスすることでマリネ液と絡みやすくなり、味がしみ込みます。スライサーがある方は、スライサーでもOK。
★漬ける時間は30分以上ですが、お時間ある時は半日くらいがおススメです。

ミニコラム

ビタミンCの1日の必要量はどのくらい?
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、成人男女の1日に必要なビタミンCの推奨量は100㎎とされています。

今回のレシピでは、写真の1皿分(レシピの1/6量)でビタミンCは約115㎎含まれます。1皿食べたらオーバー!?と思うかもしれませんが、ビタミンCは水溶性のビタミンなので、多く摂取しても使われない分は、尿として体外に排出します。しかし、水に溶けやすいので、水にさらす・茹でこぼす調理法では流失しまうので気を付けましょう。
ビタミンCは、特に、ストレス時に対抗するホルモンである副腎皮質ホルモンの合成に関わっているため、ストレスがある方は毎日摂取したいビタミンです。

ゴーヤーについて、栄養素や歴史等については、以下のnoteもご覧いただけると幸いです♪
沖縄島野菜★ゴーヤー|沖縄料理研究家 宮澤かおる|note

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